Blog

Legyőzhető e a cukorbetegség és inzulinrezisztencia?

2018.01.21 15:49

 

Az elmúlt 3 hetem igen húzósra sikerült, és ha őszinte akarok lenni, az előttem álló hetekben sem fogok unatkozni.  Rengeteg edzéstartás, étrend írás, ami maximálisan kitölti a napjaimat, emellett készülök február 24-ére a Fitt táplálkozási alapok - IR - diabétesz életmód szemlélet előadásra is. 

Részletekért katt. a képre:

 

Legyőzhető e a cukorbetegség és inzulinrezisztencia?

 

Sajnos az inzulinrezisztencia mára már rejtőző népbetegséggé vált, így engem is egyre többen keresnek meg ezzel, és diabéteszes problémákkal, így úgy gondoltuk, útjára indítunk egy előadás sorozatot, ahol nemcsak elméleti, de gyakorlati tanácsokat is kaphatnak a résztvevők. 

Igaz ugyan, hogy a cukorbetegség jelenleg nem gyógyítható, de az étrend és a test mozgási szokások megváltoztatásával, tehát a testsúly csökkentésével megszüntethető az inzulinrezisztencia, és a hasnyálmirigy inzulintermelése elegendő lesz az ideális vércukorszint fenntartásához. Hosszú távon pedig, ha valaki komolyan gondolja, hogy változtatni akar a mindennapjain, az is elérhető, hogy kevesebb inzulinra vagy gyógyszerre legyen szükség. 

Az eredmények hamar megmutatkoznak, amint elkezdik követni a megfelelően kialakított étrend és mozgásterápiát. A változtatások nyomán a vércukorszint már néhány nap alatt kedvező irányba változhat. 

A cukorbetegség legyőzésére tett változtatások pedig jelentős mértékben csökkenthetik a szövődmények kialakulásának valószínűségét, például a vérnyomás alacsonyabb szintre szorításának eredményeként akár 50%-al kisebb lehet a szív és érrendszeri betegségek és 33%-al a látáskárosodás kockázata. 

 

Mától az edzések terén megkezdhetem a saját rehabilitációmat is. Ma megkaptam a csípő és térd röntgen leleteimet az ortopédián, melyben szűk csípőizületi vápákat, és kezdődő kopásokat állapítottak meg. Hát igen.... ugyan már harmadik éve, hogy nem készültem fel versenyre, de a gyerekkor óta tartó versenysport valóban nem használ az izületeknek, azonban most még rehabilitációs edzésekkel és izületvédő kúrával  jól korrigálható a helyzet.

Még több nyújtás, jóga tipusú gyakorlatok és csípőmobilizáció, amivel holnaptól bővíteni fogom az edzéstervemet. 

Mini zsírégető has edzés otthonra

2018.01.03 14:34

 

Véget ért a téli szünet, karácsony, szilveszter, beléptünk az új évbe, megkezdődött az ovi és a munka. Nálam nem volt nagy karácsonyi eszem-iszom, és nem azért mert annyira szigorú lettem volna magamhoz, egyszerűen nem kívánta a szervezetem. Ugyanúgy zöldségeket, salátákat ettem husival és hallal, zabot és tojást, a legnagyobb "bűnözésem" 5-6 kis darab magvas sós süti volt és néhány cent házipálinka, amivel karácsonykor koccintottunk.

Kis Zé nagyon élvezte a karácsonyt, és azóta is a Jézuskától kapott ajándékokkal játszik. Tegnap például activitiztünk, nagyon király, mert már rendesen elmutogatja a foglalkozásokat, élvezet vele társasjátékozni. Mondjuk ha nem figyelek, egyszerre dob 6x egymás után, és anélkül, hogy észre venném, már bent is van a célban. :) 

Szilveszteri buli nem volt, 11-től reggel 8-ig aludtam, nem hiányzott most a nyűzsgés, jól esett kialudni magam. Január elsején kirándultunk egy kicsit a bokodi tóhoz, majd késő délután Pesten a Kiosk étterembe mentünk újévi lencsepartira

Január másodikán már az edzőteremben kezdtem a napot egy 45 perces kardió edzéssel, amit egy 4 gyakorlatból álló hasizom erősítő blokkal fejeztem be. 

 

Mini zsírégető has edzés otthonra

 

Ha nincs kedved vagy időd elmenni edzőterembe, de nem szeretnéd kihagyni a mozgást, akkor csináld meg otthon ezt a 4 gyakorlatból álló mini kardió-has edzés kombinációt. Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást. 

Kezdőknek 2 kör

Középhaladóknak 3-4 kör

Haladóknak 5 kör

Ha haladó vagy,  rendszeresen edzel, akkor ne csak önálló edzésként végezd, hanem egészítsd ki vele a saját edzésprogramodat.

 

1, medicin labdán támaszkodva kéztámaszból guggolásba ugrás 15 ism.

2, hanyatt fekvésben medicin labdával láb és karemelés 20 ism. 

3, medicin labdán támaszkodva kéztámaszban térdhúzás 30 ism.

4, hanyatt fekvésben medicin labdával bokaérintés 20 ism. 

Az otthoni edzéshez a medicin labda beszerezhető az Insportline Hungary oldalán. 

Ne felejtsd el, hogy az edzés önmagában kevés a zsírégetés, alakformálás folyamatához. A formád 70%-ban a megfelelően összeállított étrenden múlik. 

Katt. a képre:

Inzulinrezisztencia - rejtőző népbetegség

2017.12.18 15:15

Már lelkesen hangolódunk a karácsonyra. Múlthét pénteken délután az oviban karácsonyi kézműves foglalkozáson vettünk részt. A gyerekekkel együtt közösen készítettünk fonalból karácsonyfát és karácsonyi mintás gyertyát, majd megkóstoltuk a gyerekek által sütött mézeskalácsot. :)

Szombaton pedig Kecskeméten karácsonyi faluztunk a "kékrobotos" nagyszülőkkel, amit kis Zé nagyon élvezett, és alig akart haza jönni.  

Amikor a vásárból vissza indultunk a kocsihoz, elmentünk egy templom előtt. Egészen különös érzés volt, ahogy kis Zé megállt előtte, felnézett a templomra és arra kért, hogy menjünk be. Nem szoktunk templomba járni, de úgy ment be, és ült le a sorok közé, mintha minden nap ezt csinálná, majd arra kért, maradjunk és hallgassuk meg a kórust. Jó érzés volt és különleges. 

Itthon mézeskalács őrülte van. 

Reggelente mézeskalácsos zabkása, a fiúknak tízóraira mézeskalácsos zabkeksz, ma este pedig mézeskalácsos kiflit sütünk.

Mézeskalácsos zabkása receptért katt. a képre. 

Emellett tesztelgetem az IR-es és a diabéteszes recepteket is, mint pl. ezt a sült rizspudingot, 

Fitt almás-kókuszos sült rizspuding recepért katt. a képre

ugyanis egyre több inzulinrezisztenciával küzdő ember keres meg tanácsokért. Mit egyen, hogy állítsa össze az étrendjét, hogy változatos legyen és a vércukor szintje is rendben maradjon, milyen edzést végezzen. 

 

Inzulinrezisztencia - rejtőző népbetegség

Az inzulinrezisztencia (IR) mára már népbetegséggé vált, ha pedig nem kezelik, könnyen válhat 2-es típusú cukorbetegséggé, ami számos szövődménnyel járhat. Tünetei jellegzetesek, de sokan panaszmentesek, vagy pusztán azt gondolják, hogy ez az általános kellemetlenebb közérzet normális. Nos nem, nem az. 

Érdemes odafigyelni arra, ha valaki túlsúlyos, ha normálisnak mondható étkezés mellett hízik, vagy éppen nem tud lefogyni, ha menstruációs problémái vannak, ha pattanásos a bőre, esetleg meddőséggel küzd, ugyanakkor IR-re utalhat a túlzott szőrnövekedés és az erős hajhullás is. 

A szervezet szénhidrát anyagcseréjéért a hasnyálmirigyben termelődő inzulin hormon felelős, mely a vérből a sejtekbe szállítja a glükózt. Ha a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinnal szemben, a hasnyálmirigy kompenzálásaként egyre több inzulint termel, hogy a cukor a sejtekbe juthasson. A hasnyálmirigy a fokozott működése miatt egy idő után kimerül, ez pedig a 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Az IR megállapítása cukorterheléses vérvizsgálattal történik. Pozitív diagnózis esetén az orvos személyre szabott terápiát javasol. Jó hír az, hogy az IR és a 2-es típusú diabétesz is kiválóan karban tartható személyre szabott táplálkozás és edzésprogram kombinációjával. 

Ennek kapcsán januártól heti 1 bejegyzést olvashattok majd IR-re és diabéteszre vonatkozó tanácsokkal mind a táplálkozásra, mind az edzésre vonatkozólag. 

 

Már gondolkozol rajta hogyan vágj bele januárban az életmódváltásba? 

Ne feledd 70% étrend - 30 % edzés! 

Étrend összeállításhoz katt. a képre:

2 dolog, amire mindenképpen figyelj futópados edzésnél

2017.12.01 10:14

Ezt a bejegyzést már rég meg akartam írni, csak végül mindig elfelejtettem. :)

Azonban a szerda reggeli kardió edzésem során újra eszembe jutott, és minden egyes alkalommal eszembe jut, amikor futópadra állok és futnak körülöttem, ugyanis mindig van olyan ember, aki helytelenül használja a futópadot, és amellett, hogy baromi idegesítő tud lenni, ahogy csapkodja a lábát a szalagon, gerinc és rehabilitációs trénerként az az első gondolatom, hogy teljesen tönkrevágja az izületeit, ha minden egyes alkalommal ebben a stílusban fut, márpedig hogyan futna, ha senki sem tanította meg neki a helyes testtartást, járást és futást. 

A legtöbb ember azt gondolja a futásról, hogy ez a világ legegyszerűbb sportja, hiszen csak vesz egy edzőcipőt és kimegy a szabadba, vagy feláll a futópadra és elkezd futni. Igen, látszólag a legegyszerűbbnek tűnik, azonban ha nem figyel a testtartására, nem figyel arra, hogyan érkezik a talajra és rugaszkodik el, előbb utóbb sérülések, és izületi problémák alakulhatnak ki, amit célszerűbb nem megvárni, hanem megelőzni a helyes futótechnika elsajátításával. 

Ezt igazából már általános iskola alsó tagozatban meg kellene tanítani a gyerekekkel a tesiórán, mi a helyes testtartás, és hogyan kell helyesen járni, futni. Anno 25 éve, amikor még én kisiskolás voltam, nekünk ezt nem tanították meg, és sajnos gyanítom, hogy manapság sem ezen van a hangsúly, nem véletlen van annyi gerincferdült iskolás gyerek.

Most, hogy már odakint hideg van, egyre többen használják a futópadot kardió edzésre. Ennek is meg vannak az előnyei, hiszem nem függsz az időjárástól, biztonságosabb, mint a szabadban futni, de ugyanakkor ennek is meg vannak a veszélyei.

A futópadon is figyelni kell arra, hogy elkerüld a sérüléseket, és a legjobb teljesítményt hozhatsd ki magadból. 

 

2 dolog amire mindenképpen figyelj a futópados edzésnél

  • a bemelegítés és a levezetés itt ugyanolyan fontos, mint egy erősítő edzésnél. Sokan csak felpattanak a futópadra, majd ha végeztek az adott távval, leugranak róla és már mennek is az öltözőbe. Tudom, hogy mindenki siet, - én is állandóan rohanok - de a kardió edzés előtti átmozgató gimnasztikáról és a futás utáni 5-10 perces levezető gyaloglásról ne feledkezz meg. Emellett soha ne ugorj le azonnal futópadról amint végeztél a futással, ugyanis a futópad használata megboríthatja az egyensúly érzéked, és ha hirtelen leugrasz róla, csúnya balesetek történhetnek. Ezért miután leállítottad a futópadot, állj ki 0,5-1 percre a szélére, és várd meg, amíg rendeződik az egyensúly érzékelésed. Én már láttam jó néhány embert hátast dobni emiatt, mert sietve ugrott le a futópadról. 
 
  • figyelj a helyes futásmódra. Főleg kezdőknél tipikus hiba, hogy olyan mozgással kezd el futni, amit egyébként nem csinálna kint a szabadban. Vagy túl kicsiket lép és nagyon előre dől, mert fél, hogy leesik róla vagy éppen túl nagyokat. Ha kezdő vagy, és félsz, hogy leesel róla, akkor egész egyszerűen kapaszkodj, és kezdd sétával és gyorsgyaloglással az edzést, amíg meg nem szokod a futópad használatát. A másik tipikus hiba, amikor valaki futás közben odaveri a lábfejét a szalaghoz. Alkalmazd a gördülő talptechnikát, melynek során a húsos lábközép érinti először a talajt, majd a talp onnan gördül a lábujjak irányába. Ha túlzottan a csontos sarokkal érinted először a talajt futás közben, az nagy megterhelést jelent a gerincnek. Bár a modern , jól párnázott futócipők csökkentik a rázkódás mértékét, de alapvetően megváltoztatják a futótechnikát és hosszú távon a láb statikáját. 
 
Nekem személy szerint a futópad a kedvenc kardió eszközöm, remek intervall és power kardió edzéseket lehet rajta végezni, különböző eszközök pl. kézi súlyzó, gumiszalag, soft-ball bevetésével. Emellett az állóképesség remekül fejleszthető a futópadon, ha nem csak állandóan egy tempóban futunk, hanem változtatjuk a dőlés szöget, és sebességet is. Arra azért figyelj, hogy soha ne használd a legnehezebb és legmeredekebb fokozaton egyhuzamban 5 percnél tovább, mert szinte biztos sérüléshez vezethet.
Ha bizonytalan vagy kérd edző segítségét, legalább az első 1-2 alkalommal.
 
És még egy jó hír a futópadokkal kapcsolatosan. Manapság már nagyon jó minőségű és helytakarékos kimondottan otthoni futópadok is beszerezhetőek, így még az edzőterembe sem kell elmenni egy jó kardió edzésért. 
Ha otthoni kardió gépeket keresel, nézz körül az Insportline Hungary oldalán.

 

Ha számodra is fontos az egészséges életmód és mozgás, ajándékozz egészséges életmódot!

Részletekért kattints a képre:

20 perces hasizom edzés otthonra

2017.11.29 13:59

Kis kihagyással, de újra itt vagyok, nem tűntem ám el, élek, virulok, ezerrel pörögnek a hétköznapok és az edzések.

A súlyzós és kardió edzésimet kibővítettem a beach tenisszel, ez a sportág új szerelem lett az életemben. Szuper csapat, új célok, és már nagyon várom a nyári, igazi strandos edzéseket, versenyeket. 

Az étrendemben az utóbbi időben egy kis módosítást iktattam be.

Évek óta almás zabkását reggeliztem, 2 hete azonban azt éreztem ezen változtatnom kell. Nem is a formám miatt, hanem inkább a közérzetem miatt, így csak 4 naponta reggel eszem 3 ek. zabpehelyből elkészített zabkását, 3 napon keresztül pedig tojást reggelizem, tonhallal, pardicsommal vagy uborkával. 

a nap többi részében a hangsúly különféle formákban a fehérjén és a zöldségen van. Nem, ez nemcsak csirkét és brokkolit jelent, számos verzióban el lehet készíteni az ételeket köretek nélkül. Ez például a hétvégi kedvencem volt: sült cukkini, bébirépa, fűszeres csirkemell kockákkal összeforgatva, desszertnek pedig zsírszegény túró sütikrémes BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjeporral elkeverve. 

A héten túl vagyok már egy felső és alsótest erősítő edzésen, ma pedig 40 perc kardió után 20 perc hasazás volt napirenden. 

 

20 perces hasizom edzés otthonra

 

Ehhez a hasizom erősítő edzéshez nem szükséges edzőterembe menned, otthon is remekül elvégezheted akár este a kedvenc tv műsorod előtt. 

Végezd el a gyakorlatokat egymás után a megadott ismétlés számokban. 

Kezdőknek 2 kör

Középhaladóknak 3 kör

Haladóknak 4 kör

Edzés előtt ne felejtsd el a belemelegítést, a végén pedig a nyújtást. 

1, térdhúzás haspréssel 4 kg-os medicin labdával 15 ism. 

2, bokaérintés hanyatt fekvésben 4 kg-os medicin labdával 20 ism. 

3, hanyatt fekvésben ellentétes térd-könyök érintés 50 ism.

4, lebegő ülésben forgatás 4 kg-os medicin labdával 30 ism.

5, hasprés 15 ism.

6, hanyattfekvésben ellentétes nyújtott kar-láb érintés 20 ism. 

Az edzéshez szükséges medicin labda és otthoni fitnesz eszközök beszerezhetőek az Insportline Hungary oldalán. 

Ne felejtsd el, hogy az edzés mellett az alakod 70%-ban a táplálkozásodon múlik, azaz hiába végzed el akár minden nap a 20 perc hasedzést, ha mellette nem megfelelően táplálkozol. 

Ehhez segítségül minta étrendeket ITT találsz. 

 

Közelednek az ünnepek, de még nincs ötleted mit ajándékozz szeretteidnek? 

Ajándékozz egészséges életmódot!

Kattints a képre a részletekért:

Fitt cukormentes kókusztekercs

2017.10.04 13:50

Még múlt hétvégén készült a vasárnapi gombás-húsos-zöldséges lasagne (parajos teljes kiőrlésű durum tésztátból)  utáni desszertnek

és még akkor villámgyorsan el is fogyott, ez a fitt cukormentes gesztenyés kókusztekercs. 

Receptért katt. a képre

Ha te is szereted a kókusztekercset, de figyelsz az alakodra, vagy diétázol, nincs szükség nagy változtatásokra, elég ha az alapreceptben kicserélsz néhány összetevőt. Pl. a klasszikus háztartási keksz helyett cukormentes háztartási kekszet használsz, a cukrot eritrittel helyettesíted, a vajas cukros krém helyett pedig cukormentes pudingkrémmel töltöd meg a tekercset. Mennyei lesz így is. :)

Erre a hétvégére csirkés rakott édesburgonyát tervezek ebédre, a fitt desszert pedig már a sütőben készül: cukormentes almás-diós kuglóf, ami tökéletes finomság lesz reggel is a kávém mellé. :)

A kuglófhoz az almát kis Zé hozta haza, szerdán almát szüreteltek az ovival és amit leszedett a fáról haza hozta a hátizsákjában, így teljes a munkamegosztás, a kuglófot illetően :)

Ez a hét most nagyon gyorsan eltelt, és elég kevés idő jutott az alvásra, a szemem alatti karikák így hétvégére rendesen kikerekedtek. 

Kedden este a Borg/Mcenro filmbemutatón voltunk. Szuper motivációs film volt a tenisz világát bemutatva, nekem nagyon tetszett. A kedvenc mondatom a filmből, ami nagyon megfogott és azóta is ezen kattog az agyam, a játékosoknak az edző mondata: "mindig csak a következő labdamenetre koncentrálj". Számomra nagyon jól visszadta a versenysportban átélt küzdelmeket, a célig, az álmokig való utat, és remek visszaigazolás volt arra, hogy valóban minden fejben dől el! Ha képesnek tartod magad arra, hogy elérd az álmaidat, megrendíthetelenül hiszel benne, akkor nincs más út, sikerülni fog. Az odáig vezető út, persze sokszor elképzelhetetlenül nehéz is tud lenni, de ha ezekben az időszakokban is hiszel magadban és a kitűzött céljaidban, akkor sikerülni fog. Ez persze nem csak a sportra igaz, hanem az élet bármelyik területére. 

Meglepő lehet, de sosem teniszeztem még. :) csak most ismerkedem ezzel a sporttal, de egyre jobban tetszik, úgyhogy lassan ütőt veszek a kezembe, és megtanulok teniszezni. :)

A héten 4 edzésre jutott időm, így jövőhéten lesz mit pótolnom. Eddig 2 súlyzós és 1 kardió részen már túl vagyok, a vasárnap pedig a közös családi edzéssé. 

20 perces has-popsi edzésterv

2017.10.02 12:33

 

Nem meglepő módon ez a hétvégénk is a sportról és aktív életmódról szólt. :) 

Szombat délelőtt Gyuri (Bovier György - Egyszer fent, egyszer még feljebb) kerekesszékes teniszbemutatót tartott a Bazilika előtti téren, ahova lelkes labdaszedőként elkísértem. :)  A rendezvényen az érdeklődők sok más parasportág mellett azt is kipróbálhatták, milyen kerekesszékben teniszezni. Nagyon sok kedves emberrel találkoztunk,  jól éreztük magunkat. 

Majd délután irány az edzőterem a saját edzésünkre.  Nekem a heti 6 edzésben has-popsi nap volt soron, így a guggolások, kitörések mellé ezt a 4 gyakorlatból álló kombinációt iktattam be a láb edzésembe. 

 

20 perces has-popsi edzésterv

 

Ha kevés időd van edzeni, de nem szeretnéd kihagyni a mozgást, akkor csináld végig ezt a 4 gyakorlatból álló has-popsi edzéstervet. Ha nincs kedved vagy időd, még edzőterembe sem kell elmenned, mivel eszköz sem kell hozzá, akár a nappalidban is megcsinálhatod önálló edzésként,  de kiegészítheted vele a kardió blokkodat is. 

 

1, hanyattfekvésben csípőemelésben ellentétes térd-könyök érintés 15-15 ism. oldalanként

Ha nagyon könnyedén megy, és van otthon lábsúlyod, akkor a gyakorlatot nehezítheted lábsúly használatával.

2, oldalsó alkartámaszban nyújtott lábemelés 15-15 ism. oldalanként

3, alkartámaszban lábemelés 15-15 ism. lábanként

4, törzsdöntés oldalra magastartással 20-20 ism. oldalanként

Végezd el a gyakorlatokat egymás után pihenő nélkül 3-4 körben. Csak a körök között pihenj, 1-1,5 percet. 

Edzés előtt melegíts be alaposan az izmaidat, mozgasd át az izületediet, és a végén nyújtsd le a megdolgoztatott izomcsoportokat. 

Ne felejtsd el, hogy az egészséged, alakod 70%-ban a táplálkozásodon múlik, így az edzéseidnek akkor lesz igazán látványos eredménye ha odafigyelsz az étrendedre. 

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • fogyás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • gerinc és rehabilitációs edzés
Keress bizalommal :)

6 gyakorlat otthonra eszköz nélkül a kerek popsiért

2017.09.27 06:20

A hétvégére most pihenést terveztünk, de végül elég sűrűre sikerült. 

Mindkét napunk közös súlyzós edzéssel indult, ezzel múlt hétre 6 edzést pipálhatok ki magamnak. 

Szombat délután meglátogattuk a nagyszülőket, akik  a vecsési káposzta fesztiválon voltak, kis Zé nagyon élvezte a vásári forgatagot.

Vasárnap edzés után a közös családi főzésé volt a főszerep: fitt rizses húsos rakott cukkini és fitt almakenyér készült edédre.

Az almakenyér receptért katt. a képre:

majd délután közösen válogattuk ki kis Zé már nem használt játékait, hogy oda tudjuk majd adni a zuglói családsegítőnek, akik továbbíthatják a játékokat a rászoruló gyerekeknek. 

Ez a hetem mozgás szempontjából 40 perc kardióval és egy rövid, de intenzív lábformáló edzéssel indult. 

 

6 gyakorlat otthonra eszköz nélkül a kerek popsiért

 

Ha kevés időd van a sportra, de mégsem szeretnél lemondani az edzésről, és nem mellesleg formás lábakat szeretnél, akkor csináld végig ezt a 6 gyakorlatból álló rövid, de intenzív sorozatot pihenő nélkül 4-5 körben egymás után. Végezheted önálló edzésként, vagy egy kardió blokkot is remekül kiegészíthetsz vele.

Edzés elején ne feledkezz meg a bemelegítésről,  a végén pedig nyújtsd le a megdolgozatott izmokat. 

 

1, vállszéles terpeszben guggolás 30 mp

2, guggolásból felugrás 30 mp

3, térdelő és kéztámaszban nyújtott lábemelés hátra 30-30 mp

A gyakorlatot lábsúly használatával nehezítheted

4, kitörésből előre rúgás 30-30 mp

5, térdelő és kéztámaszban lábemelés oldalra 30-30 mp

A gyakorlatot lábsúly használatával nehezítheted

6, guggolásban megtartás 30 mp

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • fogyás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • gerinc és rehabilitációs edzés
Keress bizalommal :)

5 gyakorlat otthonra a hasi zsírpárnák ellen

2017.09.20 15:07

 

Itt vagyok, nem tűntem el. :)

Lezárult a nyár, elindult az őszi periódus, visszajöttünk a nyaralásból, megkezdődött az ovi, beindultak a sűrű munkafolyamatok. 

Szeptember elején egy hetet töltöttünk Nizzában, magunk mögött hagyva 3000 km-t. Igazán szuper hét volt, csodás élményekkel, kedves emberekkel. Az utazásunk kicsit kalandosnak indult, ugyanis a kivett apartman tulajdonosa "kicsit" másképp értelmezte a lakáshoz felvezető lift ajtajának méretét, amit így kerekesszékkel nem tudtunk használni. Azonban Gyuri villámgyors probléma magoldó képességének köszönhetően nem telt egy óra, és a szállásunk kérdése megoldódott, egy hotelben gyönyörű kilátással, tengerre néző szobával.

Bejártuk Nizza környékét, voltunk Monte-Carloban, hajóztunk Saint Tropezben, delfin és bálna show-ot néztünk Marine Landban. A kedvencünk a nizzai piac, és Saint Tropez lett a régi városrészével, ha lehetőségünk adódik rá, ide biztosan visszatérünk majd. 

A piac egy igazi kis ékszerdoboz volt, szebbnél szebb portékákkal, a zöldségektől kezdve a friss halakon, rákokon, sonkákon, sajtokon át, egészen a helyben készített fa szobrocskágik, festményekig. Igazi élmény volt, imádtuk. :)

A friss gyümölcs és zöldség fogyasztásra, és az egészséges étkezés alapelveire a nyaralás alatt is figyeltünk, azonban egyikünk sem diétázott. Az itthoni étrendhez képest több szénhidrátot, sajtot és tejtermékeket ettem, ami hazatérve a mérlegre állva plusz 3 kg-ban mutatkozott meg. 

Mostmár beállt a napirend, a hétköznapi teendők, munka mellett visszatértem a heti 5-6 edzéshez és a nyaralás előtti étrendhez. 

A héten és múlthéten több kardió edzést végeztem, mint súlyzósat, a végén hasizom erősítő programmal kiegészítve. 

 

5 gyakorlatra otthonra a hasi zsírpárnák ellen

 

Végezd el ezt az 5 gyakorlatot egymás után pihenő nélkül 30-30 mp-ben 4 körben.  Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást. 

1, térdhúzás oldalra 30-30 mp

2, lebegő ülésben forgatás 30 mp

3, plank 30 mp

4, oldalsó alkartámaszban tartás 30-30 mp

5, oldalfekvésben páros lábemelés 30-30 mp

Az edzés mellett ne feledkezz meg róla, hogy az alakodat alapvetően (70%) a táplálkozásod határozza meg. Helyi zsírégetés sajnos nem létezik, önmagában a gyakorlatok elvégzése kevés ahhoz, hogy eltűnjenek a hason levő zsírpárnák. Törekedj a tiszta étrendre, első lépsként a fehér lisztet cseréld le zab és/vagy rizslisztre, a fehér cukrot pedig eritritre vagy steviára. Az étrend mellett fogyasz bőségesen szénsavmentes vizet. 

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • babavárás alatti és szülés utni alakformlás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • gerinc és rehabilitációs edzés
Keress bizalommal :)

5 hetes őszre felkészítő étrend/5.hét

2017.08.12 20:26

A hét első felében munka, a második felében pedig gyerkőcözés volt a program. 

Kis Zével szerdán az állatkertben jártunk, csütörtökön a kis makim 4 éves lett, így szülinapoztunk, 

pénteken pedig Hűvösvölgybe mentünk kisvasutazni. 

Szombat délelőtt egy erős lábedzés volt soron, délután pedig Gyurival a Titanic kiállítást néztük meg.

A kiállítás után pedig a belvárosban a  Menza Étteremben ettünk egy finomat. 

Szeretjük ezt a helyet, igazán finomak az ételek és mindig nagyon kedves és mosolygós kiszolgálásban van részünk. :)

A heti étkezéseimbe tegnap azonban becsúszott egy kis "félre evés". 

Ha szigorúan nézem, akkor 2x is "bűnöztem".  Az egyik a saláta volt, amivel egy egészséges, alakbarát táplálkozásban semmi gond nem lenne, de a felkészítő étrend miatt ez most csak részben fért bele,  a kevés reszelt sajt, pirított tökmag, és joghurtos öntet miatt. A másik pedig egy fél doboz csokis fehérjeporral elkevert túró volt vacsora után, amit desszertként ettem.

Jövőhéttől megint módosul az étrend, újból csökken a napi ch bevitel, a 4. étkezésből elmarad majd a 30 gr rizs. 

 

5. hét étrend

 

1, étkezés: 30 gr zabpehelyből és BioTechUSA Beef Proteinből zabkása vagy 5 tojásból rántotta + 3 pufi rizs + zöldségek

2, étkezés: 30 gr rizs/köles/hajdina/quinoa + 150 gr csirkemell vagy pulykamell vagy hal + saláta

3, étkezés: 1 étkezés ism.

4, étkezés: 150 gr csirkemell vagy pulykamell vagy hal + saláta

5, étkezés: 50 gr kazein

 

2 regenerációs nap után a héten kipipálhatok 2x45 perc kardiót és 4 súlyzós edzést, ez 100%-osan teljesítve. :)

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • fogyás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • gerincproblémák
  • rehabilitáció
Keress bizalommal :)
Tételek: 1 - 10 ból 685
1 | 2 | 3 | 4 | 5 >>