Blog

5 gyakorlat otthonra a hasi zsírpárnák ellen

2017.09.20 15:07

 

Itt vagyok, nem tűntem el. :)

Lezárult a nyár, elindult az őszi periódus, visszajöttünk a nyaralásból, megkezdődött az ovi, beindultak a sűrű munkafolyamatok. 

Szeptember elején egy hetet töltöttünk Nizzában, magunk mögött hagyva 3000 km-t. Igazán szuper hét volt, csodás élményekkel, kedves emberekkel. Az utazásunk kicsit kalandosnak indult, ugyanis a kivett apartman tulajdonosa "kicsit" másképp értelmezte a lakáshoz felvezető lift ajtajának méretét, amit így kerekesszékkel nem tudtunk használni. Azonban Gyuri villámgyors probléma magoldó képességének köszönhetően nem telt egy óra, és a szállásunk kérdése megoldódott, egy hotelben gyönyörű kilátással, tengerre néző szobával.

Bejártuk Nizza környékét, voltunk Monte-Carloban, hajóztunk Saint Tropezben, delfin és bálna show-ot néztünk Marine Landban. A kedvencünk a nizzai piac, és Saint Tropez lett a régi városrészével, ha lehetőségünk adódik rá, ide biztosan visszatérünk majd. 

A piac egy igazi kis ékszerdoboz volt, szebbnél szebb portékákkal, a zöldségektől kezdve a friss halakon, rákokon, sonkákon, sajtokon át, egészen a helyben készített fa szobrocskágik, festményekig. Igazi élmény volt, imádtuk. :)

A friss gyümölcs és zöldség fogyasztásra, és az egészséges étkezés alapelveire a nyaralás alatt is figyeltünk, azonban egyikünk sem diétázott. Az itthoni étrendhez képest több szénhidrátot, sajtot és tejtermékeket ettem, ami hazatérve a mérlegre állva plusz 3 kg-ban mutatkozott meg. 

Mostmár beállt a napirend, a hétköznapi teendők, munka mellett visszatértem a heti 5-6 edzéshez és a nyaralás előtti étrendhez. 

A héten és múlthéten több kardió edzést végeztem, mint súlyzósat, a végén hasizom erősítő programmal kiegészítve. 

 

5 gyakorlatra otthonra a hasi zsírpárnák ellen

 

Végezd el ezt az 5 gyakorlatot egymás után pihenő nélkül 30-30 mp-ben 4 körben.  Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást. 

1, térdhúzás oldalra 30-30 mp

2, lebegő ülésben forgatás 30 mp

3, plank 30 mp

4, oldalsó alkartámaszban tartás 30-30 mp

5, oldalfekvésben páros lábemelés 30-30 mp

Az edzés mellett ne feledkezz meg róla, hogy az alakodat alapvetően (70%) a táplálkozásod határozza meg. Helyi zsírégetés sajnos nem létezik, önmagában a gyakorlatok elvégzése kevés ahhoz, hogy eltűnjenek a hason levő zsírpárnák. Törekedj a tiszta étrendre, első lépsként a fehér lisztet cseréld le zab és/vagy rizslisztre, a fehér cukrot pedig eritritre vagy steviára. Az étrend mellett fogyasz bőségesen szénsavmentes vizet. 

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • babavárás alatti és szülés utni alakformlás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • gerinc és rehabilitációs edzés
Keress bizalommal :)

5 hetes őszre felkészítő étrend/5.hét

2017.08.12 20:26

A hét első felében munka, a második felében pedig gyerkőcözés volt a program. 

Kis Zével szerdán az állatkertben jártunk, csütörtökön a kis makim 4 éves lett, így szülinapoztunk, 

pénteken pedig Hűvösvölgybe mentünk kisvasutazni. 

Szombat délelőtt egy erős lábedzés volt soron, délután pedig Gyurival a Titanic kiállítást néztük meg.

A kiállítás után pedig a belvárosban a  Menza Étteremben ettünk egy finomat. 

Szeretjük ezt a helyet, igazán finomak az ételek és mindig nagyon kedves és mosolygós kiszolgálásban van részünk. :)

A heti étkezéseimbe tegnap azonban becsúszott egy kis "félre evés". 

Ha szigorúan nézem, akkor 2x is "bűnöztem".  Az egyik a saláta volt, amivel egy egészséges, alakbarát táplálkozásban semmi gond nem lenne, de a felkészítő étrend miatt ez most csak részben fért bele,  a kevés reszelt sajt, pirított tökmag, és joghurtos öntet miatt. A másik pedig egy fél doboz csokis fehérjeporral elkevert túró volt vacsora után, amit desszertként ettem.

Jövőhéttől megint módosul az étrend, újból csökken a napi ch bevitel, a 4. étkezésből elmarad majd a 30 gr rizs. 

 

5. hét étrend

 

1, étkezés: 30 gr zabpehelyből és BioTechUSA Beef Proteinből zabkása vagy 5 tojásból rántotta + 3 pufi rizs + zöldségek

2, étkezés: 30 gr rizs/köles/hajdina/quinoa + 150 gr csirkemell vagy pulykamell vagy hal + saláta

3, étkezés: 1 étkezés ism.

4, étkezés: 150 gr csirkemell vagy pulykamell vagy hal + saláta

5, étkezés: 50 gr kazein

 

2 regenerációs nap után a héten kipipálhatok 2x45 perc kardiót és 4 súlyzós edzést, ez 100%-osan teljesítve. :)

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • fogyás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • gerincproblémák
  • rehabilitáció
Keress bizalommal :)

5 hetes versenyfelkészítő étrend/ 4.hét

2017.08.07 14:10

Neeem, ebből én most nem ettem, az illata viszont isteni volt, Gyuri szerint pedig az íze is :)

Tegnap este csináltam tejmentes banános-kókuszos proteingolyó hozzáadott cukor nélkül. ami most néhány összetevője, mint pl. a gyümölcs és kókuszreszelék miatt nem fér bele a versenydiétámba, na de majd utána pótolom. :)

Tegnap ettem utoljára túrót is, mától az is kikerült a diétából, valamint a bevitt szénhidrát mennyiségek 30-30 gr-ra csökkentek. 

 

4. hét étrend

 

1, étkezés: 30 gr zabpehelyből és BioTechUSA Beef proteinből zabkása, vagy 5 tojásból rántotta + 3 pufi rizs + zöldségek,  kávé tej nélkül

2, étkezés: 30 gr rizs/köles/hajdina/quinoa + 150 gr csirkemell vagy pulykamell vagy hal + saláta

3, étkezés: 1 étkezés ism.

4, étkezés: 2. étkezés ism.

5, étkezés:  50 gr kazein

 

A múlt héten kettővel többet edzettem a tervezettnél, azaz kevesebb idő jutott regenerációra, és a ch bevitel is folyamatosan csökken, így a ma reggeli 45 perces intervall kardióm kevésbé ment jól, de megcsináltam, kapok magamtól egy hátbaveregetést. :) este pedig vár még rám egy súlyzós edzés. 

4 hete követem az étrendet, ami eddig igazán megengedő volt a magasabb ch bevitelnek köszönhetően, ma viszont nehéznek érzem. Ami igazán hiányzik most az egy kókusztejes cappucino és kb. 200 gr sült édesburgonya kiegészítésnek a husi és saláta mellé. :)

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • fogyás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • gerincproblémák
  • rehabilitáció

Keress bizalommal :)

5 hetes versenyfelkészítő étrend/ 3.hét

2017.08.01 06:59

Szombat reggel ismét a Bosnyák téri piaccal indult a napom. Bevásároltam a hétvégére húsból és zöldségből a délutáni grillezéshez, 

valamint megvettem az utolsó adag gyümölcsömet, amit a hétvégén megehettem, ugyanis hétfőtől kezdve nincs gyümölcs az őszre felkészítő étrendben.

És már egy hete növényi tej sincs a kávéhoz, helyette kevés vaníliás fehérje turmixal ízesítem.

 

3. hét étrend

 

1, étkezés: 40 gr zabpehely + 1 adag BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor vagy 5 tojásból rántotta + 4 pufi rizs + zöldségek, kávé tej nélkül

2, étkezés: 40 gr rizs/köles/hajdina/quinoa + 120 gr csirke vagy pulykamell vagy hal+ zöldség/saláta

3, étkezés: 1 adag BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor + 40 gr zabpehely

4, étkezés:  2. étkezés ism. 

5, étkezés: 250 gr zsírszegény túró édesítővel vagy zöldfűszerekkel kikeverve

 

Az étrend mellett maradt a heti 6-7 edzés, 4 súlyzós és 2-3x40 perc kardió

A héten eddig elég jól állok, már túl vagyok 1 brutál lábedzésen, 45 perc kardión és egy alapos váll edzésen, a forma pedig alakul.

 

A hétvégén itt voltak a nagyszülők és készült egy kis nyári fitt finomság is: cukormentes őszibarackos grízfelfújtat csináltam, amit ugyan most nekem ki kellett hagynom a versenydiéta miatt, de elmondásuk szerint fincsi lett. :)

Katt. a képre a receptért:

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • fogyás
  • életmód váltás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • gerincproblémák
  • rehabilitáció
Keress bizalommal :)

 

5 hetes versenyfelkészítő étrend/2.hét

2017.07.23 11:20

Az őszi versenyfelkészítő étrend első hete 99%-osan  kipipálva 4 súlyzós és 3 kardió edzéssel kombinálva. Az izomláztól érzem a testem össze porcikáját,- főleg amikor az ágy sarkába fényes nappal (éjszaka még belefér ugyebár, mert sötét van) sokadjára ütöm be a térdem, mert állandóan le akarom csapni a kanyart, és képtelen vagyok megtanulni, hogy az ágy még mindig ott van - így ma regenerációs nap van, nincs edzés.

Edzés helyett beach tenisz versenyre mentünk Gödöllőre, majd Pesten a Bazilikánál ebédeltünk egy finomat, természetesen olyat ettem, ami belefér a versenydiétába is, tonhalsalit.

A  múlthéten egyetlen egy aprócska "félre evés" csúszott be, egy szem cukormentes kókuszgolyó formájában. A fiúknak készítettem csütörtökön este, és pénteken egy darabot megettem belőle az ebéd utáni kávémhoz. 

A heti étrend még nemsokban módosul a múlthéthez képest, mindösszesen 10-10 grammal csökken a ch bevitel az első, második és negyedik étkezésnél.

 

2 hét. étrend

1, étkezés: 50 gr zabpehely + 1 adag BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor + 1 alma + fahéj + édesítő vagy 5 tojásból rántotta + zöldségek + 5 pufi rizs

2, étkezés: 50 gr rizs/köles/hajdina/quiona vagy 200 gr édesburgonya + 120 gr csirkemell/pulykamell + zöldség/saláta

3, étkezés: 1 adag BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor + 100 gr bogyós gyümölcs 

4, étkezés: 2. étk. ismétlése

5, étkezés: 250 gr zsírszegény túró édesítővel vagy zöldfűszerekkel kikeverve

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • fogyás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • erő és állóképesség növelés
  • rehabilitáció
  • gerincproblémák
Keress bizalommal! :)

5 hetes étrend/1.hét - felkészülés az őszre

2017.07.18 18:36

A hétvégén 34 éves lettem, igazi fitnesz szülinap volt. :)

Szülinapi saláta, kalóriamentes lufi, fitbit fitnesz óra, és két mindenmentes torta, imádtam :)

A hétvégi sütizések után hétfőtől pedig megkezdtem egy őszre felkészítő 5 hetes étrendet. Eddigi felkészüléseim során a ketogén diétára elég vacakul reagált a szervezetem, így kipróbáljuk ezt az 5 hetes étrendet, ami viszonylag magas szénhidrát bevitellel indul, és hetenként csökken a bevitt ch mennyisége, 5 hét után pedig jön a szénhidrát ingáztatás. 

 

1. hét 

1 étkezés: 60 gr zabpehely + 1 adag fehérjepor + 1 alma + fahéj + édesítő vagy 5 tojásból omlett + 6 pufi rizs.

2, étkezés: 60 gr rizs vagy 220 gr édesburgonya + 120 gr csirke vagy pulykamell + zöldség 

3, étkezés: BioTechUSA Iso Whey Zero fehérje turmix + 1 gyümölcs 

4, étkezés: 2. étk. ismétlése

5, étkezés: 250 gr zsírszegéy túró édesítővel vagy zöldfűszerekkel fűszerezve

+ 1 étkezés: 1 adag Iso Whey Zero fehérjeturmix vagy 1 db Zero Bar fehérjszelet

Így az első 2 hétben, azaz a héten és jövőhéten igazán jó dolgom van, :)  jelentősebb módosítások a 3. héttől lesznek majd. 

A heti edzésszámok maradnak. 2-3 kardió és 4 súlyzós edzés/hét. Kíváncsian várom, hogyan alakul majd a formám. 

 

Kedden reggel a 6 ek. zabkását 5 tojásból készült tonhalas rántottával helyettesítettem 6 pufi rizs kíséretében. 

Nem gondoltam volna, hogy a rántotta és a tonhal ilyen jól passzol egymáshoz. Nagyon finom lett, kiemelten magas fehérjetartalommal. Ha pedig elhagyod mellőle a pufi rizst vagy kenyeret, akkor tökéletes szénhidrátmentes étkezés lesz belőle. 

 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • fogyás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • rehabilitáció
Keress bizalommal :)

Egy szénhidrátszegény vacsora ötlet

2017.07.10 15:34

Szombat reggel edzés előtt egy isteni finom és fitt reggelivel indítottuk a napot: fetasajtos-sonkás cukkinitekercset csináltunk. 

A receptet péntek este Gyuri találta a neten, én kicsit átalakítottam és másnap reggelire elkészítettem. Közös hadművelet volt ez az igazán finom, szénhidrátszegény, fehérjében gazdag finomság, ami mindkettőnknek nagyon ízlett. :) 

Hozzávalók:

  • 4 tojás
  • 3 ek. aprószemű zabpehely
  • 2 kisebb cukkini lereszelve
  • 2 ek. laktózmentes tejföl
  • só, bors, petrezselyem
  • 6 szelet zsírszegény csirkemell sonka
  • kevés morzsolt fetasajt
 

A tojásokat egy tálban villával verd fel, keverd hozzá a reszelt cukkinit, laktózmentes tejfölt, zabpelyhet, ízesítsd sóval, borssal, petrezselyemzölddel. Bélelj ki egy tepsit sütőpapírral, egyengesd el rajta a cukkinis-tojásos masszát, süsd kb. 10 percig 180 fokra előmelegített sütőben. 

Majd vedd ki a sütőből helyezd rá a sonkákat, szórd meg morzsolt fetasajttal, 

tekerd fel és tedd vissza a sütőbe kb. 10 percre. 

Ha megsült, várd meg míg kihűl és szeleteld fel. 

A tojás az egyik legjobb fehérjeforrás egy egészséges testsúlycsökkentő táplálkozsban, és az külön jó benne, hogy nagyon sokféleképpen elkészíthető. Ez a cukkinitekercs, aminek az egyik fő alapanyag a tojás, kiváló étkezés lehet reggelire, de ha igazán szénhidrátszegény verziót szeretnél, vagy mondjuk diétázol és vacsorára ennéd, akkor hagyd ki belőle a zabpelyhet, és készítesd el anélkül. Így tökéletes egészséges, szénhidrátszegény vacsora lesz belőle. 

Reggeli után irány az edzőterem és a közös edzés. 

A vasárnapival együtt így a múlthétre ismét 6 edzést kipipálhatok magamnak. 

 

Amiben segíthetek:

  • életmódváltás
  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • fogyás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • rehabilitáció
Keress bizalommal :)

6 étel, amit a hűtődnek tartalmaznia kell, ha diétázol

2017.07.03 11:16

Múlt hétvégén szombat reggel kis Zével a Bosnyák téri piacon kezdtük a napot, bevásároltunk friss gyümölcsökből és zöldségekből.

A zöldségek mellett isteni finom áfonyát és málnát vettünk, aminek egy részéből vasárnap reggel fitt gyümölcsös zabkása készült. 

A másik részéből pedig tegnap este liszt és tejmentes áfonyás-málnás zabmuffint sütöttem hozzáadott cukor nélkül, amiből ma remek fitt tízórai lett friss sárgabarackkal.

Receptért KATT. IDE

 

 

6 étel, amit a hűtődnek tartalmaznia kell, ha diétázol

 

Ha le szeretnéd dobni a felesleges kilókat, feszesedni, formálódni szeretnél, vagy pusztán csak egészségesebben étkezni, a hűtő esetében is érvényes, hogy amit a szem nem lát, a gyomor sem kíván, azaz csupa olyan élelmiszerrel érdemes megtöltened, ami az egészséged és céljaidnak megfelelően a fogyásod, formálódásod támogatja.

Én többek között ezért nem veszek itthonra nutellát, ha nem látom eszembe sem jut mennyire finom és milyen jó lenne belőle egy kanálka. :)

Szánj egy kis időt a hűtőd átrendezésére. Szabadulj meg a kevésbé egészséges falatoktól és helyette töltsd fel olyan egészséges dolgokkal, amiből bármikor fitt finomságokat tudsz készíteni a egész család számára.

  • tojás
Ha diétázol az egyik legjobb választás akár reggelire, akár vacsorára a tojás. Ahhoz hogy a tested feszes legyen, a csökkentett szénhidrát bevitel mellett a megemelt fehérje bevitelre is figyelned kell, ennek pedig az egyik legjobb alternatvíája a tojás. Számos verzióban elkészítheted, akár főve, akár sülve, rántottának, lágytojásnak, tortilla lapba tekerve, zöldségekkel, vagy anélkül. Variáld bátran a recepteket.
 
  • gyümölcsök
A gyümölcsök bár tartalmaznak gyümölcscukrot, amit súlyvesztés esetén ugyanúgy figyelembe kell venni, mint a fehér cukrot, azonban mégsem kell lemondani róla, csak az időpontot kell helyesen megválasztani. Ha elsősorban fogyás a cél, akkor a gyümölcsfogyasztást tedd a reggeli illetve délelőtti időpontra. Ideális az alacsonyabb cukortartalmú friss idénygyümölcsökkel megtölteni a hűtőt mint pl. málna, áfonya, őszibarack, és kerülni a magasabb cukortartalmú gyümölcsöket mint pl. banán, szőlő. 
Gazdagíthatod vele a reggeli zabkásádat, készíthetsz belőle joghurtos gyümölcssalátát, vagy fincsi gyümölcsturmixot. 
 
  • zöldségek
Ha nincs kedved vagy időd egy főtt étel elkészítésével bajlódni, akkor a legjobb megoldás ha diétázol egy friss zöldségekből összedoboott saláta, hiszen tele van vitaminnal és még csak nem is hízlal. Válassz minél színesebb zöldségeket. A saláta fehérje tartalmát 1-2 főtt tojással, vagy tonhallal könnyedén biztosíthatod.
 
  • mandulatej
 
Hazánkban kb. 2-3 millió ember szenved laktózérzékenységben, ami annyit jelent, hogy nehézségei vannak a tehéntej megemésztésével. Tej és tejtermékek fogyasztása után kellemetlen tüneteket észlelnek mint pl. puffadás, hasi görcsök, hasmenés. A bélrendszeri problémák mellett maga a tejfogyasztás számos olyan betegség hátterében állhat, amire nem is gondolunk, mint pl. bőrproblémák, cukorproblémák. Éppen ezért érdemes minimálisra szorítani tejfogyasztást és/vagy növényi tejjel helyettesíteni, amire kiváló alternatíva a mandulatej, rizstej, kókusztej. 
 
 
  • teljes kiőrlésű rozskenyér
Egy életmódváltásnál vagy a táplálkozás megreformálásánál az első nagy lépést a fehér kenyér illetve a fehér lisztből készült pékáruk elhagyása jelenti. Azonban nem kell teljesen lemondanod a kenyérről, pékáruról, cseréld le teljes kiőrlésű rozskenyérre. 
Én csak nagyon ritkán eszem kenyeret, de nálunk mindig van a mélyhűtőben 1-2 rozskenyér lefagyasztva, amit a fiúknak bármikor elő tudok venni ha szükség van rá pl. szendvicsnek, pirítósnak. 
 
 
  • görög joghurt

Ha diéta alatt megéhezel egy kis édességre, időnként jó választás lehet a görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel, chiamaggal keverve. A görög joghurt rendkívül sok probiotikumot tartalmaz, melyek segítik az egészséges bélflóra kialakulását, segítik az emésztést és erősítik az immunrendszert, hozzájárulnak a jó közérzet kialakításához. 

 

Szeretnél megszabadulni a felesleges kilóktól? 

Szeretnél javítani a közérzeteden?

Szeretnéd magad igazán jól érezni a bőrödben? 

Ne feledd 70% étrend - 30% edzés!

Részletekért kattints a képre: 

Ötletek edzés utáni regenerációs étkezéshez

2017.06.28 13:48

Múlthéten szombat reggel egy szabadtéri futással kezdtem a napot, majd egy egész napos szakmai tréninggel folytattuk a belvárosban, amit egy igazán finom vacsival zártunk. Szuper volt ez a nap (is). :)

Vasárnap edzés és online munka, hétfőn délelőtt az edzőteremben, majd délután kis Zével töltöttem a napot. 

Kedden Zánkán voltunk az Erzsébet táborban, ahol 40 ép iskolás és 30 értelmi fogyatékkal élő gyermekkel táboroztunk együtt. Gyuri (Bovier György Egyszer fent egyszer még feljebb)  egy csapattársával Szabó Bécivel együtt kerekesszékes tenisz bemutatót tartott, majd a gyerekek kipróbálhatták a kerekesszéket és megtapasztalhatták, hogy milyen nehéz így teniszezni, hogy csak a felsőtestüket tudják mozdítani. Mi pedig kis Zével a labdaszedésben segítettünk nekik.

Nagyon jól éreztük magunkat, igazi élményt kaptunk. 

Tenisz után kis Zé egy kicsit megmártózott a Balatonban 

majd hazafele Balatonakarattyán egy finomat ebédeltünk a Spoon il Mercato olasz étteremben. 

Narancsos-rukkolás csirkesalátát ettem, igazán finom volt, és ami külön tetszett, a nagyon kedves és gyors kiszolgálás, valamint a hatalmas fából épített játszóház az étterem udvarán, így kis Zé is tök jól elfoglalta magát, amíg elkészítették nekünk a megrendelt ételeket.

Szerda-csütörtök ovi és meló, ma pedig kis Zével lóti-futi ügyintézés. 

Tegnap edzés utáni étkezésnek töltött édesburgonyát készítettem. 

Az édesburgonyákat megtisztítottam, majd egy villával megszúrkáltam és 240 fokos sütőben egészben puhára sütöttem. Sütés után hagytam kihűlni, majd félbe vágtam és egy kiskanállal kikapartam a belsejét. 

Sóval, borssal ízesítettem.

Egy teflon serpenyőben kevés kókuszzsíron gombát, cukkinit és paradicsomot pároltam, zöldfűszerekkel, sóval, borssal fűszereztem, majd megtöltöttem vele az édesburgonyák belsejét.

1-1 tojást tettem a zöldségek tetejére

megszórtam kevés zsírszegény reszelt sajttal.

majd 180 fokos sütőben készre sütöttem. 

A burgonya kikapart belsejét kevés zabtejszínnel összekeveretem, sóval, borssal, őrölt szerecsendióval ízesítettem. Isteni finom lett :)

 

Regeneráló étkezés edzés után

 

A magas intenzitású edzések utáni regeneráció rendkívül fontos. Ha az edzésed folyamán intenzíven megterhelted a keringési rendszert és az izmokat, a glikogén raktáraid is kiürültek. Ezeket minél hamarabb érdemes visszatöltened, a megfelelő fejlődés és regeneráció érdekében. 

Nagyon lényeges szénhidrátot és fehéréjét is fogyasztani, amilyen hamar csak lehetséges, a legideálisabb lenne az edzést követő egy órán belül.

Válassz olyan ételeket, amelyek egyaránt minőségi szénhidrátot és fehéréjét is tartalmaznak. 

 

Ötletek edzés utáni regenerációs étkezésre: 

  • fehérjeturmix banánnal
  • teljes kiőrlésű rozspirítós, grillezett csirkemell, friss gyümölccsel kevert natúr joghurt
  • fitt gyümölcskenyér, 1 marék sótlan dióféle
  • pirított zöldségek (padlizsán, cukkini, paradicsom, gomba) teljes kiőrlésű rozsos kenyérből szendvics light mozzarellával

 

Ne feledd az egészséged, a sportban nyújtott teljesítményed és az alakod 70%-ban a táplálkozodon múlik. 

Amiben segíthetek:

  • táplálkozás tanácsadás, étrend összeállítás
  • életmód váltás
  • babavárás alatti és szülés utáni alakformálás
  • fogyás
  • gerincproblémák
  • erő és állóképesség fejlesztés
  • rehabilitációs edzés
Keress bizalommal :)

Táplálkozás sérülések esetén, hogy ne szedj fel plusz kilókat

2017.06.23 12:06

A héten eddig kipipálhatok magamnak 2 kardió és 2 súlyzós edzést. Holnap reggel egy egésznapos szakmai tréningre megyünk, előtte szabadtéri futással kezdem a napot, vasárnap pedig súlyzós edzés lesz még napirenden. Sem edzésben, sem táplálkozásban nem volt 100%-os hetem. Ezen a héten nehezebben tudtam odafigyelni ezekre a dolgokra, az alapelvek természetesen maradtak több minőségi szénhidrátbevitellel. 

Ma reggel csirkesalátás-édesburgonyás magvas szendvicset készítettem. 

A csirkesaláta receptjét  ITT  találod. 

Az egyik leggyakoribb táplálkozási hiba a kihagyott reggeli, pedig a jó közérzet, fitt forma és az edzésen, versenyen nyújtott jó sportteljesítmény elengedhetetlen alapja az egészséges, tápanyagokban gazdag reggeli. Sokan gondolják azt, ha a reggelit kihagyják akkor kalóriát spórolnak meg, és ezzel is csökkenthetik a testsúlyukat. Az ilyen emberek a hiányzó reggelit jellemzően délután és este többszörösen pótolják, mindezt gyors energiapótlást keresve, azaz szénhidrátban gazdag ételekkel, vagyis éppen azt érik el, amit egyébként nem szeretnének.
Mi a megoldás?
Egy kiegyensúlyozott reggeli, fehérje, alacsony glikémiás indexű szénhidrát és zöldségek. 
Persze ha edzés előtt csak kb. 20-30 perc áll rendelkezésedre, akkor viszont pont a cél a gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztás mint pl. müzliszelet, zabszelet, gyümölcs.

A héten nem sok időm volt főzni, ezért megint a gyors és egyszerű fitt ételekre törekedtem. Szerdán ebédre fetasajtos-cukkinis-paradicsomragus csirkemellett sütöttem édesburgonyás rizzsel, desszertnek pedig lisztmentes banános palacsintát csináltam. 

Ma délelőtt ismét palacsinta készült, ezúttal zablisztből növényi tejjel, pici kókuszzsíron sütve, és kis Zé segítségével, még mindig lelkes kiskukta a konyhában. :)

Múlthéten egy sporttáplálkozással foglalkozó szakmai konferencián voltam, ahol szó esett az állóképességi és erősportok speciális táplálkozásáról, az élsportban előforduló táplálkozási zavarokról és a sérüléses időszakban történő regenerációs táplálkozásról. 

Ezzel egy időben keresett meg egy kedves ismerősöm, hogy begyűjtött egy bokaszalag szakadást, így kényszerpihenőre van ítélve, kiesik egy időre az intenzív sportból, ezidő alatt viszont nem szeretne plusz kilókra szert tenni, hogyan táplálkozzon?

 

Táplálkozás sérülések esetén

 

Mozgásszervi sérüléseket könnyen szerezhetsz, elég egy lépcsőfokról lecsúszott láb, vagy az, hogy elcsalod a bemelegítést és máris szükséged lesz akár a több hetes regenerációs időszakra. 

A legfontosabb tennivaló sérülés esetén a pihenés, ami a sérülés súlyosságától függően néhány naptól, akár több hónapig is terjedhet. Minden sérülés rendkívül frusztráló, de akkor különösen, ha éppen jól ment az edzés. Ne felejtsd el, hogy a kényszerpihenés jó alkalom arra, hogy visszatekints, és végiggondolod, hogyan előzheted meg a megismétlődést. 

  • elhanyagoltad a fájdalmat?
  • megfelelően táplálkozástál edzés előtt és után?
  • elegendő időt szántál a regenerálódásra két edzés között?
 
A táplálkozásnak lényeges szerepe van a gyógyulásban.
 
A sportolók többsége -érthető módon- aggódik a hízás miatt, ha sérülés miatt nem tud edzeni. 
Ilyenkor hasznos módszer az összes energiabevitel csökkentése, illetve a fehérje arányának növelése akár 1,5 g/tskg mértékig. 
Először is, a fehérje a jóllakottság érzetét kelti, így ha összeségében kevesebbet eszel, nem leszel éhes. Másodszor, a fehérjéről kimutatták, hogy segíti a károsodott terület javítását. 
Ha csontsérülésed van, hatásosnak bizonyul a D vitamin és kalcium kiegészítő szedése. 

 

Hozd magad formába 4 hét alatt!

Részletekért kattints a képre:

Tételek: 1 - 10 ból 677
1 | 2 | 3 | 4 | 5 >>