30 napos guggolás kihívás a formás lábakért

2015.01.12 14:16


Nekem a legnagyobb kihívást az alakformálásban a lábam és a popsi tájék jelenti, de gondolom ezzel nem vagyok nőként egyedül. A felsőtestem viszonylag könnyen formálódik, de deréktól lefele sokszor vért izzadok az edzéseken ahhoz , hogy egy kicsike kis változást elérjek.

A tavaszi versenyszezonig még jócskán van mit formálni a lábamon, így heti kétszer nagy súlyokkal végzek sok-sok guggolást, kitörést, lábtolást, egylábas guggolást-kitörést.

Létezik egy 30 napos guggolás kihívás, amit ha akár otthon végig csinálsz, sokat tettél azért, hogy tavaszra formás, feszes virgácsaid legyenek.

5 különböző guggolást kell elvégezni 30 napon keresztül, növekvő ismétlés és sorozatszámmal.


1, guggolás zárt lábbal

figyelj arra, hogy párhuzamosak legyenek a lábfejeid, térdek előre nézzenek, és egyenes legyen a hátad. Guggolásnál told hátra  a popsid, mintha leülnél egy székre, térded ne menjen a lábfej elé a gyakorlat során.

2, guggolás vállszéles terpeszben lábemeléssel oldalra

vállszéles terpeszben párhuzamos lábfejekkel, told hátra a popsit, mintha leülnél egy székre, majd emeld a lábad oldalirányba visszafeszített lábfejjel.  A gyakorlat során a térdek ne menjenek a lábfej elé, és figyelj arra, hogy párhuzamosak maradjanak egymással. Próbálj meg végig egyenes háttal dolgozni.

 

3, vállszéles terpeszben guggolás lábemeléssel hátra

Guggolás ugyanaz, mint az előző, csak hátra emeljük meg a lábat. Minden lábemelésnél még pluszba feszíts rá a farizomra.

4, guggolás széles terpeszben

Állj vállszélesnél nagyobb terpeszbe, úgy hogy a lábfejed kifele nézzen. Addig guggolj le, amíg a combod párhuzamos lesz a talajjal.

5, kitörés

Ennél a gyakorlatnál is figyelj arra, hogy a térdek sose menjenek a lábfej elé, a medencéd pedig lefele told a gyakorlat során, ne előlre.

Ezt a gyakorlatot lábanként végezd. Pl. 5 jobb, majd utána 5 bal kitörés.


 

Edzésnapok, ismétlés és sorozatszámok

                                 

1, nap 6 ism. mindengyikből                   

2, nap 10 ism. mindegyikből                    

3, nap 6 ism. mindegyikből 2 sorozat      

4, nap pihenőnap

5, nap 5 ismétlés mindegyikből 3 sorozat

6, nap 10 ism. mindegyikből

7, nap 8 ism. mindegyikből 2 sorozat

8, nap pihenőnap

9, nap  9 ism. mindegyikből 2 sorozat

10, nap 6 ismétlés mindegyikből 2 sorozat

11, nap 5 ismétlés mindegyikből 4 sorozat

12, nap pihenőnap

13, nap 7 ism. mindegyikből 3 sorozat

14, nap 6 ism. mindegyikből 2 sorozat

15, nap 5 ism. mindegyikből 5 sorozat

16, nap pihenőnap

17, nap 9 ism. mindegyikből 3 sorozat

18, nap 5 ism. mindegyikből 3 sorozat

19, nap 7 ism. mindegyikből 4 sorozat

20, nap pihenőnap

21, nap 10 ism. mindegyikből 3 sorozat

22, nap 8 ism. mindegyikből 2 sorozat

23, nap 8 ism. mindegyikből 4 sorozat

24, nap pihenőnap

25, nap 7 ism. mindegyikből 5 sorozat

26, nap 6 ism. mindegyikből 3 sorozat

27, nap 9 ism. mindegyikből 4 sorozat

28, nap pihenőnap

29, nap 12 ism. mindegyikből 3 sorozat

30, nap 10 ism. mindegyikből 4 sorozat


A guggolások előtt ne felejts el alaposan bemelegíteni, és a végén pedig soha ne lógd el a nyújtást!

Kezd el, akár már ma!


  

Írd meg kérdésed, véleményed

Dátum: 2015.02.02

Feladó: Pharme940

Tárgy: Good info

Very nice site!

Dátum: 2015.02.01

Feladó: Pharmd518

Tárgy: Good info

Very nice site! <a href="http://ypxoiea2.com/ovyarav/1.html">cheap goods</a>

Dátum: 2015.01.30

Feladó: Pharma808

Tárgy: Good info

Very nice site! <a href="http://opeyixa2.com/qvovxva/1.html">cheap goods</a>

Dátum: 2015.01.28

Feladó: Pharma790

Tárgy: Good info

Very nice site!

Dátum: 2015.01.27

Feladó: Pharmd633

Tárgy: Good info

Very nice site!

Dátum: 2015.01.27

Feladó: Pharma716

Tárgy: Good info

Very nice site! <a href="http://opxaiey2.com/oyyaray/1.html">cheap goods</a>

Dátum: 2015.01.25

Feladó: Pharmg188

Tárgy: Good info

Very nice site! <a href="http://ypxaieo2.com/rrqsaso/1.html">cheap goods</a>

Dátum: 2015.01.24

Feladó: Smithd144

Tárgy: John

you are in point of fact a just right webmaster. The site loading velocity is amazing. It sort of feels that you are doing any distinctive trick. Furthermore, The contents are masterpiece. you've performed a magnificent process in this subject! bekaacdebdekdgbe

Új hozzászólás hozzáadása

Oszd meg ismerőseiddel