Csináld helyesen, hogy kerek és formás legyen...

2014.06.13 14:15

 

A héten elkezdtem az új edzésterv szerint dolgozni:

-heti 3x 40 perc futás: (ezen a héten hétfőre, keddre, és szombatra esett illetve esik)

-heti 4x súlyzós edzés (szerda: láb, csütörtök felsőtest, péntek: láb, vasárnap felsőtest)

Optimálisan nem ilyen formában lenne felosztva, de most ezen a héten, nem tudom máshogyan megoldani.

A szerdai lábedzéstől, még ma is olyan izomláz van a vádlimban, hogy alig tudok menni, a tegnapi felsőtest edzés kevésbé volt megerőltető, itt majd a súlyokat emelnem kell.

Futások után többször végzek kiegészítő gyakorlatként  a lábedzéseken felül guggolásokat, kitöréseket, mert szerintem lábra-popsira nem lehet eleget edzeni, legalábbis az egyémre nem :)

 

Ahhoz azonban, hogy valóban azt a hatást érjük el a guggolással, amit szeretnénk, helyesen kell végrehajtani a gyakorlatot. Sok esetben azért nem jön a várt eredmény, mert a következő hibák egyike szól közbe:

Vállszéles terpeszben guggolás esetében:

 

-guggolásnál a térd a boka elé esik

a nem kellőképpen erős combizom eredménye lehet, hogy a guggolás közben a térd a lábfejnél előrébb kerül. Ez túlzott nyomást gyakorol a térdszalagokra, ami akár sérüléssel is végződhet. Figyelni kell tehát arra, hogy a térd ne menjen a boka elé!

 

-guggolásnál nem ereszkedsz le derékszögig

ha ez nem történik meg, akkor nem edzed meg annyira a combod, amennyire ezzel a gyakorlattal lehetne

Tehát figyelni kell arra, hogy guggolásnál addig kell leereszkedni, míg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal!

 

-púpos hát guggolás közben

akinek nem elég erősek a mélyizmai, annál előfordulhat, hogy guggolás közben nem tudja egyenes tartani a hátát, és ez bizony derékfájáshoz is vezethet. Figyelni kell arra, hogy végig egyenes háttal guggoljunk, a nyak pedig a gerinc természetes vonalának meghosszabítása legyen

 

-mindíg ugyanúgy, és ugyanannyit csinálsz

még ha megtanultuk helyesen kivitelezni is a gyakorlatot, ha mindíg ugyanúgy és ugyanazt csináljuk, a hatékonyság egy idő után hanyatlani kezd. A guggolásoknak számos variációja létezik, emellett más gyakorlatokkal is lehet kombinálni, a súlyokról már nem is beszélve.

 

-túl könnyű a súly

lehet hogy kis súllyal megcsinálsz akár 100 guggolást is egyszerre, de ha kerek popsit, és formás combokat szeretnél, át kell váltani a nagyobb súlyra és kevesebb ismétlés számra. Az izom akkor épül, és formálódik, ha kellőképpen nagy terhelést kap. Arról pedig már sokszor beszéltem, hogy a zsírégetés szempontjából miért elengedhetetlen a súlyzós edzés. Ne félj nagyobb súlyokat használni, ettől lesz szép, formás a lábad!

 

 

 

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel