Blog

3 szálkásító, zsírégető edzés tipp

2018.08.13 10:24

 

A szálkásítás, zsírégetés időpontja a tévhitek ellenére nincs évszakhoz kötve, - kivéve ha fitnesz versenyre készülsz -  hiszen bármikor jó dolog szálkásabbnak lenni. A testépítő körökben bizonyos szempontból hagyományos "tömegelős-szálkásítós" megközelítés már a múlté, hiszen a legideálisabb cél  a zsíros tömeg helyett a minőségi formás izomzat építése. Ez egy soklépcsős folyamat, amelyben vannak holtpontok, elakadások, de a lényeg ugyanaz, edzéssel, megfelelő táplálkozással egy formás test és jó közérzet kialakítása. 

 

Hétvégén szülinapoztunk, az én kis manóm, Zéti 5 éves lett. :) 

Itthon és a nagymamáéknál is ünnepeltünk, volt szülinapi torta, lufi, sok-sok vizibomba, közös játék, ajándék, együtt voltunk, jól éreztük magunkat. Tegnap este pedig a kertben betakarózva hulló csillagot néztünk. Imádtam, olyan élményeket kaptam megint, amit nem lehet szavakba önteni, végtelenül hálás vagyok ezekért a pillanatokért. 

A múlt héten ismét megvolt a kitűzött heti 6 edzés és minden edzés végén a 10 perc jóga. Az edzésfelosztás az előző héthez hasonlóan 2x50 perc ellipszis az edzőteremben a személyi edzések közé beszorítva és itthon kora reggel 4x erősítő-kardió edzés kombinálva, leginkább saját testsúlyos gyakorlatokból összeállítva, magas ismétlésszámmal végezve.

Egy új eszközt is kipróbáltam az itthoni edzéseimben, mégpedig a gyerek Insportline gördeszkáját. :) Szuper has és törzsizomerősítő gyakoraltot csináltam vele 4x15 ismétléssel. 

A gyakorlat végrehajtásáról a videó a Fitten-pozitívan facebook és Instagramm oldalon.

Nálam egy ideje már az edzésekben a fő cél az, hogy egészséges maradjak és jól érezzem magam a bőrömben. Korábban többször kipróbáltam magam fitnesz versenyeken, megtapasztaltam azt az oldalt is, amikor a testedet szinte a végső határokig viszed a zsírmentes színpadi forma időzítés miatt. Tévedsz ha azt gondolod, hogy a fitnesz verseny forma egész évben tartható és az egészségről szól. 

Az egyik komoly versenydiétám után a szélsőséges étrend és edzés miatt annyira felborult a hormon rendszerem, hogy olyan tüneteket produkált a szervezetem, mintha várandós lennék, pedig nem voltam az. Nyolc hónapba telt, mire rendeződött a szervezetem. 

A jelenlegi testformám, amiben jól érzem magam és életmódszerűen tartható az étrend és edzéstervemnek köszönhető.

Finomakat és fitt ételeket eszem, 

nap, mint dolgozom a belső lelki világomon, önmagamon, mindig vannak céljaim és figyelek arra, hogy motivált maradjak. Rendszeresen mozgok, és az edzésben pedig az alábbi 3 dologra törekszem:

 

3 szálkásító, zsírégető edzés tipp

 

1, Időnként végezz teljes testes edzéseket

 

Az izomcsoportonként osztott edzéstervvel remekül növelheted az izmaidat, a teljes testes edzések azonban fokozzák a kalóriafelhasználást és a zsírégetést. Egy tanulmány szerint az egész testes edzés 6%-os testzsírcsökkentést eredményezett, amíg az osztott edzéstervnél mindez 2% volt. Ez nem azt jelenti, hogy teljes mértékben cseréld le az izomcsoportonként felosztott edzéstervedet, de ha a szálkásítás a fő cél, akkor iktass be heti 1 teljes testes edzést is. 

Ezen a napon végezz 4-5 gyakorlatból álló, dinamikus teljes testet megmozgató edzést, 4-5 sorozatban magas (20-25) ismétlésszámmal. 

 

2, Iktass be dinamikus gyakorlatokat

Minél intenzívebb az edzésed, annál jobban fokozza az anyagcseréd működését. Ha mindezt egy megfelelően kialakított étrenddel kombinálod, fokozódik a zsíranyagcseréd is. 

Intenzív edzéshez iktass be robbanékony gyakorlatokat az edzéstervedbe, mint pl. guggolásból felugrás, kitörésben szökdelés, padra felugrás. 

A dinamikus erőgyakorlatok pörgetik legjobban az anygacserét, ezért ezek a leghatékonyabb zsírégetők. 

Minden edzésed elején végezz 1-2 dimanikus gyakorlatot 3-5 körben 10-15 ismétléssel. 

 

3, reggeli zsírégető gyakorlatsor

Az anyagcserédet remekül felpörgetheted néhány okosan megválasztott gyakorlattal, amit közvetlen felkelés után végzel el. Ebben az esetben nem komplett edzésről beszélünk, hanem 3-4 olyan teljes testet átmozgató gyakorlatról 2-3 sorozatban elvégezve. amivel beindíthatod az anyagcseréd. 

Pl. súly nélküli guggolás, kitörés, fekvőtámasz, plank. 

Ez a reggeli mini átmozgató edzés megfelelő diétával kiegészítve fokozza a zsírvesztés folyamatát. 

 

Elégedetlen vagy az alakoddal?

Javítanál egészségi állapotodon és közérzeteden? 

Tanácsra lenne szükséged az egészségesebb életmód kialakításához?

Ebben segít neked a 30 napos online életmód program

Katt. a képre a részletekért:

 

Így formáld a hasizmod

2018.08.06 11:26

Sokan azt gondolják, akkor lesz lapos hasuk, ha naponta több száz felülést csinálnak. Valójában azonban a megfelelően kialakított étrend mellett másfajta gyakorlatokkal, kevesebb mozgással is látványos eredményeket lehet elérni. 

Olvass tovább és nézd meg, milyen gyakorlatokkal tudod otthon hatékonyan formálni a has izmaidat. 

 

Augusztus hónapra heti 6 edzést tűztem ki célul, valamint minden edzés végén 10 perc jógát, ezt múlt héten 100%-osan teljesítettem. A jóga gyakorlatok kezdetben elég görcsösen mentek, de napról napra jobban élvezem, sőt kimondottan várom az edzés utolsó 10 percét, és ha hiszitek, ha nem, már ennek a napi 10 percnek is igen pozitív hatása van a testre.

A múlt heti edzésfelosztásom:  2 kardió edzés a teremben a személyi edzések közé bepréselve (2x50 perc ellipszis) és 4 saját testsúlyos edzés itthon reggel 6-tól fél 8-ig (2 láb+has+kardió és 2 felsőtest+has+kardió nap) amit most minden porcikámban érzek. :)

Nagyon élvezem az itthoni, kora reggeli, szabadtéri edzéseimet, változatos edzésprogramot tettem magamnak össze augusztusra, ami most nagyon motivál az edzésekben.

Minden edzés végére, - még a jóga gyakorlatok, nyújtás előtt - hozzáteszek 3 körben egy minimum 4 gyakorlatból álló hasizomerősítő blokkot, pihenő nélkül. 

 

Így formáld a hasizmod

 

A has lógásában a hasizmok mellett nagy szerepet játszik a mélyizmok edzettsége is, melyeket leginkább összetett gyakorlatokkal tudsz erősíteni. 

Mutatok egy 4 gyakorlatból álló, otthon is  elvégezhető edzéstervet, mely kb. 15- 20 percet vesz igénybe, és ha hetente 3-4x végigcsinálod az edzésed végén, és mellette egy megfelelően kialalkított étrendet követsz, hamarosan látni fogod magadon a változást. 

 

3 tipp hasedzéshez

 

1, minden másnap hasazzál

2, a hasizom erősítő edzésedet a súlyzós vagy kardió edzés után csináld, hogy felpörgesd a zsírégetést

3, kezdj a plank különböző változataival. Építs stabil alapokat a törzsizom erősítésével. 

 

Hasedzés otthonra

 

Végezd el ezt a gyakorlatsort egymás után pihenő nélkül 3 körben az edzésed végén. 

 

1, lebegö ülés 20 ism.

2, asztalpózban váltott lábemelés 20 ism.

3, csillagtartás 20-20 mp oldalanként

4, plank 30 mp 

Az edzés elején ne felejtsd el a bemelegítést, és a végén a nyújtást. 

Hogyan változtasd meg az étkezési szokásaidat 30 nap alatt

2018.07.30 10:40

 

Az étkezési szokásainkat nem könnyű megváltoztatni, főleg azt, melyeket gyerekkorunk óta hordozunk, azonban tudatos tervezéssel, odafigyeléssel felülírható. 

Lehet, hogy odáig már eljutottál, hogy valamin változtatnod kell, mert nem érzed így jól magad, de abban bizonytalan vagy, hogy mit és hogyan csinálj, merre indulj a táplálkozásod megreformálásában. 

Az étrended megváltoztatása akkor lesz sikeres és tartós, akkor tudod rutinszerűvé tenni, ha lépésről lépésre, hétről hétre haladsz, ugyanis az egészséges táplálkozás az tanulható. 

 

A héten a nyaralás utáni aklimatizáció folyik. :) Kis Zé a nagyszülőknél nyaral vidéken, mi pedig visszatértünk a hétköznapokhoz, munkához, edzéshez. 

A nyaralás-pihenés alatt sem tétlenkedett az agyam, két új célt, jobban módva szokás bevezetését tűztem ki célul a következő 3 hétre. 

Az egyik, hogy minden edzésem végén 10 percet jógázok, jógatípusú nyújtásokat fogok végezni. Egészen idáig túlpörgősnek éreztem magam a jógához és unalmasnak tartottam. Most érzem magam érettnek arra, hogy ténylegesen a gyakorlatokra és önmagamra koncentrálva, befele figyelve tudjam végezni ezt a mozgásformát.  Hát... így 35 évesen azért még nem késő. :)

Bár még elég görcsösen mennek a gyakorlatok, de utána sokkal jobban érzem magam, szerintem jó lesz hosszútávon. :)

A másik új szokás bevezetése az étrendben van.  No, nem kell nagy dologra gondolni, csak arról van szó, hogy a kávémba kettő helyett egy édesítőt teszek, és mivel eléggé édesszájú vagyok, ezért ez számomra tudatosságot igényel. 

Az új szokások bevezetésénél nálam sosem működött a drasztikus egyik napról a másikra megoldás, és véleményem szerint azzal az emberek többségénél nem is lehet tartóst változást elérni. Az étrend és az edzésben is a fokozatosság elvét követem és ezt is javaslom, lépésről lépésre haladva. 

 

Változtasd meg az étkezési szokásaidat hétről hétre 

 

1. hét - étrendtervezés

Tervezd meg, hogy mit fogsz enni a héten, készíts hozzá bevásárló listát és csak azokat az alapanyagokat vásárold meg a boltban, ami kell az ételek elkészítéséhez. 

Törekedj arra, hogy tiszta, minőségi alapanyagokat vásárolj, amelyek minimálisan feldolgozottak, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, lehetőleg adalékanyag és tartósítószer mentesek. 

Lehet, hogy nem gondolsz rá, de az étrendedben egy fontos lépés a nassolás megtervezése, ugyanis sok súlycsökkentő étrend ezen a ponton szokott elcsúszni. A kis étkezések ugyanolyan fontosak, mint a fő étkezések, ugyanis segítenek stabilan tartani a vércukorszintet és biztosítják a nap folyamán a szervezet számára szükséges energiapótlást. 

A nassolásra szánt étel legyen tápláló, könnyen elérhető számodra mint pl. egy cukormentes müzliszelet, Zero bar protein szelet, olajos magvak, szárított almaszeletek, házilag készített cukormentes keksz.

 

2. hét - konyha és kamra tisztítás

Ezt a lépést kötelező megtenned. :) 

Hogy miért? 

Mert a konyhaszekrény mélyén, vagy a kamra alsó polcán lapuló cukros-fehér lisztes, feldolgozott élelmiszerek okai lehetnek annak, hogy nem működik a diétád. 

Ezen a héten változtass a táplálkozásodon úgy, hogy kidobálod ezeket az ételeket, mint pl. a cukros kekszeket, fehér lisztet, előre elkészített gyorsételeket, boltban vásárolt saláta öntetet.

 

3. hét - mérd ki az adagot

Sokan azt gondolják, ha egy étel egészséges, akkor bármennyit ehetnek belőle, anélkül, hogy híznának. 

Ez nincs így, egy egészséges ételnek ugyanúgy van tápanyagtartalma, fehérje-szénhidrát-zsír, amiből ha többet viszel be a szervezetedbe, mint amennyit felhasználsz, akkor ugyanúgy növeli a zsírpárnákat. 

Egy jó módszer erre, ha kisebb tányérokat, tálakat használsz. 

 

 

4. hét - vízfogyasztás

Ha tartós változást szeretnél látni a testeden, és érezni a közérzetedben, érdemes odafigyelned a folyadékfogyasztási szokásaidra is. 

Első lépésként napi 1 plusz pohár vízzel növeld meg a folyadékbeviteledet. A tiszta szénsavmentes víz hidratálja a tested, kalóriamentes, segíti az anyagcseréd működését, fokozza a nyirokkeringést, megfeleő táplálkozással és mozgással kombinálva segít megszabadulni a narancsbőrtől is. 

Ha nem szívesen iszol vizet az íze miatt, akkor tegyél bele néhény csepp citromot, vagy néhány szelet kígyóuborka karikát.

Magas kalória tartalmuk miatt mellőzd a cukros italokat és az alkoholt, ugyanis ezekkel még egy helyesen kialakított étrend mellett is észrevétlenül húzhatod keresztbe a diétádat. 

 

Ha követed a 4 hetes programot, és odafigyelsz a heti feladatokra, könnyedén és hatékonyan tudod formálni a táplálkozásod az egészség irányába. 

Mediterrán diéta - építs az egészségre - fogyj könnyedén

2018.07.26 19:49

Egy egészséges, jól kialakított étrend, ami fogyás helyett az egészségre épít, mégis eltüntetheti a zsírpárnákat? Mindezt éhezés nélkül?

Olvass tovább a formabarát, egészséges étrend alapjairól.

 

Múlt szombaton kezdtük meg az egy hetes családi nyaralásunkat. Első állomásunk Szlovéniában a Bledi tónál volt, ahol egy éjszakát töltöttünk a Visak apartmanban. 

A  hely több, mint gyönyörű. Megnéztük a várat, sétáltunk a tó partján, az apartmanban pedig nagyon kedves fogadtatásban volt részünk, bátran ajánlom ezt a helyet mindenkinek. 

Vasárnap reggel indultunk tovább Olaszországba, Chioggia üdülő övezetébe Sottomarinába. Kis Zé miatt választottuk ezt a helyet, ideális nyaralási helyszín kisgyermekes családoknak a sekély, homokos tengerpart miatt. 

Chioggia egy igazi olasz kisváros, ahol a lakosság nagyrésze halászatból él. Velence mini változataként is emlegetik, ugyanis nagyon hasonlít Velencéhez, annyi különbséggel, hogy itt nincsenek turisták. Hajóval és a helyi bkv járatokkal elmentünk Velencébe is, ami az odajutás része miatt külön élmény volt, de nálam akkor is Chioggia nyert. :) 

A másik olasz település, amit nem érdemes kihagyni, ha valaki a környéken jár az Ferrara. 

Elképesztően hangulatos olasz város, az Este kastéllyal, sétáló utcákkal, rengeteg bringással, kis Fiat 500-asokkal, pezsgő olasz csacsogással. Imádtuk. És amit külön élveztünk, hogy nincs turista, Velencével ellentétben itt ténylegesen a helyiek között lehetsz. 

 

Mediterrán diéta - építs az egészségre - fogyj könnyedén

 

Indulás előtt az egyik ismerősöm azt kérdezte tőlem, hogy mit fogok enni Olaszországban hiszen ott rengeteg tésztát és pizzát esznek. 

Igen, az igaz, hogy az olasz konyha egyik szerves részét  a tészta ételek adják, de még ennek ellenére sem igen láttam elhízott olasz embert. 

Az egy hét alatt több étteremben, és strandon található étkezdében is ettünk. Mindenhol alaposan végig néztem az étlapot, és kivétel nélkül mindenhol bőségesen találtam zöldség és gyümölcssalátákat, halból és szárnyasokból készült ételeket. 

Az olasz konyha nem csak a tészta ételekből áll, hanem - ami a mediterrán diéta alapját is képezi -  rengeteg friss zöldségből, gyümölcsből, halból, szárnyas húsokból, olajos magvakból, oliva olajból, teljes kiőrlésű tésztafélékből és sovány sajtokból. 

 

A mediterrán diéta fogyaszt

 

Sokat olvasni arról, hogy a mediterrán diéta fogyaszt. Az olasz konyha kétségtelenül az egyik legízletesebb a világon, a mediterrán étrend, pedig semmi különös, nem más, mint egy egészséges, jól kialakított étrend, ami nem a pörköltre, sült krumplira, lángosra, fehér kenyérre épül a hazaival ellentétben. Az emberek nagy része nem jól táplálkozik, a normálishoz való visszatérés, pedig pozitív változást eredményezhet mind az egészségben, mind a test formájában. 

Csodák nicsenek, ha az egészségtelen zsírokat, szénhidrátokat kicseréled jó minőségű, rostban gazdag alapanyagokra, vagyis beiktatod az étrendedbe az olaszok által is használt oliva olajat, rengeteg friss zöldséget, "sima" tészta helyett teljes kiőrlésűre váltassz, ez egészen biztos meg fog mutatkozni súlyvesztésben is. 

 

Kalóriakülönbség a magyar és olasz étrend között

 

Észrevételeim szerint ami még lényeges különbség a két konyha között például a tészta fogyasztásban, hogy ugyan az olaszok szinte minden nap esznek tésztát, de nem akkora mennyiségben, mint itthon azt sok ember teszi. Nálunk szeretik a minél púposabb tányérokat, zsíros sertéshúsos paradicsomos raguval, rengeteg zsíros reszelt sajttal megszórva elfogyasztani.  Ezzel ellentétben az olaszok, kis adag teljes kiőrlésű tésztát esznek, friss paradicsomból, olivából és fokhagymából készült szósszal, pici parmezánnal megszórva, fehérjeforrásként pedig halat tesznek hozzá. A két változat között pedig rengeteg kalória a különbség. 

A pizzánál ugyanez a helyzet. Itthon minél vastagabb a tészta, minél több feltét kerül rá, azt gondoljuk annál jobb, ezzel ellentétben az olaszoknál vékony tészta, jellemzően friss paradicsomból készült szósz, kevés sajt, és néhány szelet jó minőségű sonka kerül rá. A kalóriakülönbség itt is óriási. 

A sok zöldségre épülő étrend mellett pedig mozognak, sportolnak, de alapvetően az étkezésen múlik a legtöbb. 

Reggel a tengerparton futás közben fiataltól az idősig, minden korosztállyal találkoztam. Volt aki futott, volt aki gyalogolt, jógázott, úszott. A mozgás formája szinte mindegy, a hangsúly magán a mozgáson van. 

A mediterrán étrendet nem sorolhatjuk a turbó diéták kategóriájába, de biztosak lehetünk benne, hogy heti minimum háromszori mozgással kombinálva, pár hónap múltán testünk pozitív irányba történő átalakulására számíthatunk, és javul az egészségünk, közérzetünk. 

Edzésterv otthonra lapos hasért és hátfájás ellen

2018.07.18 19:03

Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a lapos hashoz a felüléseken keresztül vezet az út. A megoldás azonban sokkal inkább egy izomfejlődést támogató fehérjedús táplálkozásban és a has, törzs, mély hát izmok együttes fejlesztésében keresendő. 

 

Gyakorlatok a has és mély hát izmok erősítésére felülések nélkül

 

A felülésekkel ugyan megmozgathatod a hasizmodat, de ha nem szabályosan végzed, sokkal többet ártassz vele, mint használsz. A nem megfelelően végrehajtott gyakorlattal nagy terhelésnek teszed ki a gerincedet, emellett a fej rángatásával megerőltetheted a nyakadat, és az edzésed egy cseppet sem lesz hatékony. 

Mutatok egy gyakorlatsort, ami otthon is könnyedén elvégezhető, nagyjából 20 percet vesz igénybe. Ezt a 4 gyakorlatot elvégezheted akár egy futóedzés után, vagy egy erősítő edzésprogram részeként is. 

Én ma reggel ezekkel a gyakorlatokkal egészítettem ki az erősítő edzésemet egymás után 4 körben. 

 

1, ellentétes nyújtott kar-láb emelés 1 kg-os kézi súlyzóval 10-10 ism. 

Ne siess, lassan végzed a gyakorlatot. 

2, hasprés megemelt lábbal mellről nyomással 2-3 kg-os kézi súlyzóval 20 ism.

3, hanyatt fekvésben ellentétes kar-láb nyújtás1 kg-os súlyzóval 10-10 ism. 

Figyelj arra, hogy a derekad végig leszorítva maradjon a talajon, és lassan végezd a gyakorlatot. 

4, alkartámasz tartásban nyújtott kar emelés váltva 10-10 ism. 

 

Hétvégén szó szerint bejártuk az országot és mindkét nagyszülőnél finomakat ettünk. Szombaton Győrben voltunk kerti partin, a nagypapa szülinapját ünnepeltük, majd vasárnap az ország másik végében a másik nagyszülőket látogattuk meg, ahol a szüleim ismét kemencében sült finomságokkal készültek. Kemencében sült pulykát ettünk grillezett zöldségekkel, anyukám kemencében sült mákos kalácsát pedig csak megszagolgattam. :)  

Hétfőn kis Zé a legcsodálatosabb meglepetéssel készült a szülinapomra. :) 

Az apukájának lediktálta a szöveget, hogy mit írjanak fel a papírra, ő pedig kiszínezte és a nyakamba ugorva adta át. Igazán boldog szülinapom volt.  :) 

Ez a hét a munka mellett, már a nyaralásra készülődésről szól, fürdőruha, strandpapucs, utasbiztosítás, gyógyszertár stb. Nagyon vártuk ezt a hetet, jó lesz kiszakadni a hétköznapokból és világot látni kicsit. 

 

Fitt reggeli "to go"

2018.07.09 13:58

Hiába tudod, hogy a reggeli fontos étkezés, mégsem tudsz rá otthon időt szakítani?  Kopogó szemekkel esel be a munkahelyedre? Netán az iroda előtt az első utad egy pékségbe vezet? 

Akkor figyelj, mutatok neked 3 olyan fitt reggelit, ami beilleszthető egy egészséges étrendbe, vagy akár diétába, magaddal viheted, és útközben is elfogyaszthatod.
 
 
 
Egészségügyi ajánlások szerint az egészséges táplálkozás napi ötszöri, kis adagokban elfogyasztott táplálékból áll. Azaz ugyanolyan fontos a reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora is.
A reggeli étkezés funkciója, hogy megfelelő indulást biztosítson a napodhoz, energiával lásson el a délelőtti teendőidhez és beindítsa az emésztést. Ideális esetben az egészséges reggeli a napi energiaszükségeleted 20%-át biztosítja, amely kellő energiával lát el, fokozza a teljesítményedet, aktivizálja az anyagcserédet. 
Ha tudod, hogy állandóan rohanósak a reggeleid, és sosem jut időd otthon enni pár falatot, készülj rá előző este egyszerűen összedobható, dobozban bárhova elvihető étellel. 
Íme 3 egészséges reggeli ötlet.
 
 
Fitt reggeli "to go"
 
  • tojásmuffin
Ez a reggeli kiválóan alkalmas egy szénhidrátszegény diétába is. 
Nem kell mást tenned, csak vágj apróra paprikát, paradicsomot, cukkinit, zsírszegény csirke vagy pulykasonkát, tedd muffin papírral kibélelt muffin sütőbe, önts rá villával felvert, sóval és borssal ízesített tojást, szórd meg a tetejét zsírszegény reszelt sajttal és mehet a sütőbe kb. 15 percre. 
 
  • cukormentes fehérjedús diós keksz
Ez a keksz remek alternatívája lehet a cukros - fehér lisztes boltban kapható "jóreggelt" kekszeknek. Érdemes hétvégén készíteni belőle mondjuk 2 adagot és elosztani a hétre, jól zárható dobozban, eláll napokig,  bármikor előveheted, könnyen magaddal viheted. 
 
Receptért katt. a képre:
 
  • zöld turmix
Ez az a reggeli, ami aztán tényleg villámgyorsan elkészíthető. Tegyél egy turmix gépbe 1 banánt, 1-2 marék bébispenótot, ruccolát, fodros kelt, reszelt sárgarépát, (mehet hozzá 1-2 ek. zabpehely is) önts hozzá vizet, turmixold össze és kész. Öntsd egy shakerbe és mehetsz is. Ha nincs időd külön bíbelődni a zöldségekkel, az Eisbergnek már szuper green smoothie zacskós összeállítása van, én ezt használom, ha időhiányban vagyok. 
 
 
Ha fehérjedúsabb változatot szeretnél, tegyél a turmixhoz 1 adag BioTechUSA natúr 100% Pure Whey fehérjport is. 
 
 
A hétvégénk egyik fele az itthoni teendőkről, a másik fele a csavargásról szólt. 
Szombaton délelőtt bevásároltam a piacon, vettem többféle zöldséget, friss málnát, ribizlit, tojást, amiből végül cukor és tejmentes ch csökkentett palacsintát csináltam, cukormentes étcsoki öntettel, gyümölcsökkel megszórva. Elég jó lett. ;)
 
A vasárnapot Győrben töltöttük Európa legnagyobb gyerek fesztiválján a Győrkőc fesztiválon. 
Szeretjük ezt a rendezvényt, elképesztő látvány fogadja az ide látogatókat, rengeteg programmal, előadással, játékkal várják ide minden évben a családokat. Jól éreztük magunkat, jövőre is ott leszünk. :)
 

5 napindító tanács az egészséges és tudatos életmódhoz

2018.07.02 13:40

Fáradt és lehangolt vagy? Nincs kedved semmihez? Káosz uralja a reggeleidet? 

Rajtad múlik, hogyan telnek a napjaid. Hogy hogyan programozod reggel az agyad, meghatározza az egész napodat. 

5 napindító tanács az egészségedért és, hogy jobb színben lásd az életet. :)

 

Hétközben minden nap 5-kor kelek. Május eleje óta hétfőn és szerdán reggel 6-7-ig itthon edzek a kertben, a kedd-csütörtök-péntek pedig az edzőteremé, akkor napközben a személyi edzések mellett csípek le egy órát a saját edzésemre. 

Ezért is esik jól hétvégén egy kicsit tovább aludni, ami nálam 5 órás ébredés helyett ilyenkor 8 órás kelést jelent, a reggeli rutinom azonban minden nap egyforma, legyen szó munkanapról vagy hétvégéről. 

  • ébredés
  • 1 pohár langyos citromos víz
  • reggeli: zabkása vagy tojásrántotta zöldségekkel, kávé kókusztejjel

 

  • olvasás (jelenleg két online tanfolyamot is végzek, így tanulok reggelente)
 
  • SMR hengerrel önmasszázs
  • napi teendők megtervezése és család ébresztése, indulás az oviba :)
 
 
 
5 napindító tanács az egészséges és tudatos életmódhoz
 
 
  1. kerüld az internetet, tv-t 
  2. hidratálj
  3. reggelizz
  4. hengerezz, végezz nyújtó gyakorlatokat
  5. olvass vagy hallgass zenét, törődj magaddal
 
A tudatosan kialakított reggeli rutin lényege, hogy ne a napod irányítson téged, hanem te irányítsd a napodat. 
Ha a reggeleidet sokszor a káosz uralja, kifolyik a kezeid közül a munka, és ez az állandó rohanás rányomja a bélyeget a hangulatodra is, előfordulhat, hogy csak egy kis tudatosságra, rendszerezésre van szükséged. A legjobb ha már este bekészíted a kávét a kávéfőzőbe, megtervezed a másnapi étrended, kikészíted a ruhádat, hogy mit fogsz felvenni, összekészíted a táskádba az edzéscuccodat. 
Sokáig nem gondoltam, de ezzel a néhány aprósággal rengeteg időt megspórolok reggel, főleg, hogy még a gyerkőcöt is készíteni kell az induláshoz. 
A reggeli kávéd vagy teád kortyolgatása közben pedig összeírhatod a napi teendőidet. Persze gondolhatod, hogy mindent észben tudsz tartani, de ha beindul a napi mókuskerék könnyen meglehet, hogy csak este jut eszedbe, hogy ez-az kimaradt a napi teendők közül, pl. nem jutottál el postára, és a csekk még mindig nincs befizetve. 

Ne feledd sokkal jobb hangulatban, sikeresebben telhet a napod, ha alapvetően te osztod be a napodat, és irányítod az eseményeket, és nem fordítva történik. :)

 

Csináld 21 napon keresztül

 

Ha sikerült összeállítanod a saját reggeli rutinodat, törekedj arra, hogy legalább 21 napon keresztül megvalósítsd, ugyanis hogy ebből szokás váljék, minimum 21 napra van szükséged. :)

 

Egy ideje már szerettem volna megnézni Tihanyban a Levendula fesztivált, amit szombaton most összehoztunk. Nagyon jól éreztük magunkat, sütött a nap, jó időnk volt, így az egész napot Tihanyban töltöttük. 

Vasárnap az etyeki búcsúban voltunk a Templom kertjében, ahol számos népi játékot ki lehetett próbálni a gyerekeknek, és ez kis Zének nagyon tetszett. 

A nap többi része pedig a szokásos háziasszonyi teendőkkel telt, sütöttem, főztem, takarítottam. 

Fetasajtos töltött cukkini készült, desszertnek pedig szénhidrát csökkentett banános-csokis kuglóf

Receptért katt. a képre: 

10 igazság a sporttáplálkozásról

2018.06.27 17:14

Még mindig azt gondolod, hogy a fitt táplálkozás kizárólag a rizs-csirke-brokkoli kombóra korlátozódik?  

Te is azt hiszed, hogy csak szenvedések és lemondások árán tudsz fogyni? 

Én lemondás helyett az átalakításban hiszek! 

 

Hétvégén tartottuk az első BioTechUSA Légy fitt. Légy büszke. közönség találkozót. 

Nagyon jól éreztem magam, és örültem, hogy személyesen is találkoztunk a csoporttagok egy részével. Meghallgattuk Németh Sándor BioTechUSA táplálék-kiegészítő specialista előadást, tartottam egy közös edzést a csajoknak, majd a résztvevők egy szuperjó ajándékcsomagot is kaptak. 

A közönségtalálkozó után a hétvége a családé volt. Kis Zével fociztunk a kertben, Győrben meglátogattuk a nagymamáékat, vasárnap pedig fitt finomságokat csináltunk. 

Ebédnek sült csirkemell készült zöldborsó pürével, mézes sült sárgarépával és tojással

Receptért katt. a képre:

Desszertnek pedig szerintem az elmúlt időszak legjobb recepjét sikerült összehoznom. :) Isteni finom lett, ráadásul bűntudatmentesen. 

Cukormentes ch csökkentett rumos diós - étcsokoládés kuglófot sütöttem megemelt fehérje tartalommal. 

Receptért katt. a képre:

Sok ember fejében még mindig az a tévhit él, hogy fogyni, alakot formálni kizárólag a "gyúrós"  rizs-csirke-brokkoli kombóval és lemondások árán lehet. Az való igaz, hogy egy súlyvesztő étrendbe nemigen fér bele a hagyományos sült krumpli-rántott hús kombináció egy nutellás palacsintával lefolytva, de a jó hír az, hogy már szinte mindennek meg van az egészségtudatos alternatívája. 

A sült krumplit például édesburgonyával, a rántott húsnál a hagyományos panírt zabpelyhes panírral sütőben sütve, a palacsintánál a fehér lisztet és cukrot zabliszttel és eritrittel helyettesíthetjük, a nutella helyett pedig használhatunk házilag készített csokikrémet.

 

Gondolj úgy a testedre, mint egy autóra

 

Az ennivalóból nyerünk energiát. Ez az energia működteti az agyunkat és más szerveinket. Ettől dobog a szívünk, ettől növekednek az izmaink, és gyógyulnak a sebeink. Ettől marad feszes a bőrünk, erős és egészséges a hajunk. Ha nem táplálkozunk rendesen, a testünk idővel leépül és a szervezetünk nem működik megfelelően, alacsony lesz az energiaszintünk, elzsírosodunk, és a szerveink is megbetegedhetnek. 

Gondolj úgy a testedre, mint egy autóra, ami csillog-villog, gyors és erős. Ahhoz, hogy kívül-belül csúcsformában legyen, minőségi üzemanyagra, olajra, ápolókra van szükség.

Ha valamiért elhanyagolod, nem megfelelő minőségű üzemanyaggal tankolod és nem takarítod, ápolod, az állapota romlani kezd. Már nem megy olyan gyorsan, rozsdásodni kezd és az alkatrészek is sorra felmondják a szolgálatot. 

Azt azonban gyakran nem értjük meg, hogy a szervezetünk sem más. Amikor egészségtelen ételekkel tömjük magunkat, nem azt az üzemanyagot adjuk, amitól gyorsan és jól futhatna

Összeszedtem 10 alapelvet a fitt és sporttáplálkozásra vonatkozólag, amit ha szem előtt tartassz, máris nagy lépést tettél az egészségedért, formás testért, valamint sokat javíthatsz a sport teljesítményeden is. 

 

10 igazság a sporttáplálkozásról

  • az egészségünk, alakunk, sportteljesítményünk 70%-ban a táplálkozásunkon múlik
  • a kalóriák helyett az ételek tápértékére figyelj (szénhidrát, fehérje és zsírtartalomra) 
  • hidratálásra a legjobb alternatíva a tiszta, szénsavmentes víz
  • a zöldségek sokkal táplálóbbak a gyümölcsöknél
  • a jó zsírok fogyasztása növeli az állóképességet és energiát ad
  • a boltban vásárolt sportitalok tele vannak cukkoral és mesterséges adalék anyagokkal. Készítsd magad a sportitalod, friss gyümölcsből és szénsavmentes vízből (hosszútávú edzés esetén plusz szőlőcukor hozzáadásával)
  • minden étkezésed tartalmazza a három alaptápanyagot: jó zsírokat, szénhidrátot és 20 g proteint
  • egy óránál rövidebb edzéshez nincs szükséged sportitalra
  • edzés előtt 3 órával célszerű a főétkezés idejét tenni, majd edzés előtt 30 perccel pedig egy kis étkezést 
 
  • a finomított szénhidrátok túlzott fogyasztása alacsony energiaszintet eredményez, súlygyarapodáshoz vezethet, lassítja a regenerálódás folyamatát és gyengíti az immunrendszert.
 

Edzés otthon - hatékony kerek popsi - lapos has gyakorlatok

2018.06.17 07:50

A diéta és az edzés úgy a leghatékonyabb, ha egymást kiegészíti. Egy megfelelően kialakított étrend mellett, már egy rövidebb, de intenzív otthoni edzéssel is lendületet adhatsz az anyagcserédnek és tehetsz azért, hogy egészségesebb tested, jobb közérzeted, formásabb lábad, laposabb hasad legyen. 

 

Az elmúlt időszakhoz képest, ezen a héten végre sikerült hoznom a tervezett edzésszámokat. 4 kardió (1x6,5 km, 1x5,5 km 2x5 km futás) és 3 erősítő edzést kipipálhatok. 

A futó edzéseket mindig kora reggelre teszem, 5-kor kelek, megeszem a 2 ek. zabból és fél almából készített zabkásámat, megiszom a kókusztejes kávémat, bemelegítésképpen hengerezek és gimnasztikázok, majd irány a tóhoz. 

A hétfői futásomat még ezzel a has-láb erősítő edzéssel egészítettem ki a kertünkben 4 körben, és másnapra rendesen izomlázam lett. :)

Edzés előtt mindenképpen szánj időt a bemelegítésre és a végén a nyújtásra. A legideálisabb ha smr hengerrel kezdessz, majd megcsinálod az átmozgató gimnasztikát és utána jöhet az edzés erősítő része.

1, guggolás oldalra lábemeléssel gumiszalaggal 20 ism. 

A guggolásokat, kitöréseket érdemes lábemeléssek kombinálva végezni, így egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatsz vele, lábsúly használatával pedig méginkább növelheted a gyakorlat hatékonyságát. 

2, kitörés lábemeléssel hátra 20-20 ism. 

3, keresztbe felülés - ellentétes térd-könyök érintéssel 20-20 ism. 

4, hanyattfekvésben bokaérintés 20 ism. 

5, hanyattfekvésben nyújtott láb érintés 20-20 ism.

6, plank 45 mp

7, oldalsó alkartámaszban tartás 30-30 mp

A héten több finomságot is készítettem, répás zabszeletet reggelire, édesburgonyás pitét ebédre, vacsira spenóttal és paradicsommal sütőben sült csirkemellet. Receptekkel hamarosan érkezem. :)

A táplálkozásban új célokat tűztem ki, a túrót teljes mértékben el fogom hagyni. Már egy ideje figyelem a testem reakcióit a tejtermékekre, és azt a következtetést vontam le, hogy sem az inzulinszintemnek, sem a gyomromnak nem tesznek jót  a tejtermékek. Nem tapasztaltam allergiás reakciót, de határozottan jobb a közérzetem és az inzulinszintem, ha nem fogyasztok pl. túrót. Pedig imádom....

Így most a kitűzött cél, hogy a túró adagot megfelezem, és 2 naponta eszek fél adagot.

Ha csak nincs valami allergiás reakció, nem vagyok híve a drasztikus életmód változtatásoknak, annál inkább annak, hogy érdemes lépésről lépésre haladni, apránként kicserélni 1-1 alapanyagot az étkezésben. Ezt tartom a leghatékonyabbnak, és hosszútávon, életmódszerűen tarthatónak. 

Ellenállhatatlan fitt meggyleves, nem csak diétázóknak

2018.06.11 19:15

A nyári forróságban bizony jól tud esni a hideg krémes gyümölcsleves. 

A fogyni vágyók diétájának azonban az egyik sarkos pontja lehet a gyümölcs és gyümölcsleves fogyasztás. Itt bizony elcsúszhat az egész napi energiabevitel, arra gondolván, hogy "csak" gyümölcsöt és az ebből készült levest eszik. 

Erről a meggylevesről nem kell lemondanod akkor sem ha diétázol. Olvass tovább, hogyan készítsd el cukormentesen, megemelt fehérjetartalommal. 

Vasárnap délután kis Zé meggylevesre éhezett, így a kertünk végében lévő meggyfáról közösen leszedtük a leveshez szükséges gyümölcsöt. Segített leszedni a meggy szárát is, és a magozásból is kivette a részét. 

Sokan és sokféleképpen készítik a gyümölcslevest. A hagyományos változatba a legtöbb esetben cukor kerül vagy méz, van aki még lisztes habarással sűríti, van aki cukrozott pudingporral, és van olyan akinek az asztalán vanília fagyi kerül a levesbe. Ez mind nagyon finom lehet, de egyiket sem mondanám alakbarát és egészséges verziónak, nem beszélve arról, hogy észrevétlenül megemelhetjük vele a napi tervezett energiabevitelt. 

Most kétféle változatot készítettem. Mindkettő cukor és tejmentes, de az enyémnek a fehérjetartalmát megemeltem vaníliás rizsfehérjeporral is.

Hozzávalók:

- 500 g friss kimagozott meggy

- 1 vaníliás cukormentes pudingpor

- ízlés szerint eritrit

- őrölt fahéj

- 5-6 db szegfűszeg

- 1/2 l kókusztej

A proteines változathoz plusz 1 adag vaníliás BioTechUSA Rice proteinpor

Elkészítés: 

A kimagozott meggyet mosd át alaposan, majd tedd egy lábasba és öntsd fel dupla mennyiségű vízzel. Dobd hozzá a szegfűszeget, keverj hozzá 1/2 kk. őrölt fahéjat, ízlés szerint 3-4 ek. eritritet, közepes lángon főzd 10-15 percig. A gyerek változathoz egy tálban keverd össze a cukormentes pudingport a kókusztejjel, majd keverj hozzá 2-3 ek. meleg meggylevet is.

A proteines változathoz -mielőtt besűrítenéd a kókusztejjel elkevert cukormentes pudingporral -  vegyél ki a lábasból 2,5 dl meggylevest gyümölcsdarabokkal együtt, várd meg míg kihűl, tedd egy turmixgépbe, add hozzá az 1 adag vaníliás rizs fehérjét, 1,5 dl kókusztejet és turmixold össze. Tálalásnál a tetejét megszórhatod kókuszreszelékkel vagy szeletelt mandulával. Mennyei lett, de tényleg :) 

Ez a fehérjével gazdagított változat lehűtve akár edzés után is kiváló a sima fehérjeturmix helyett. 

Tételek: 1 - 10 ból 704
1 | 2 | 3 | 4 | 5 >>