Blog

Fruktóz a diétában

2018.02.27 14:48

 

A hétvége ismét mozgalmasan telt, na jóóó, melyik nem?? 

Szombaton délelőtt személyi edzéseket tartottam, majd délután Budakeszin tartottunk előadást Fitt táplálkozás - inzulinrezisztencia és diabétesz életmód szemlélet témában. 

Az előadás nagyon jó hangulatú volt, és nagyon interaktvíra sikerült. Őszintén örültem, hogy a résztvevők megosztották velünk a tapasztalataikat és sok új információval is szolgálhattunk nekik.

Az előadáson felmerült egy kérdés a fruktózzal kapcsolatosan, ugyanis sok diétás és diabetikus készítmény tartalmaz fruktózt. 

 

Fruktóz a diétában

 

A fruktóz a cukor olyan formája, ami megtalálható a gyümölcsökben és az egyszerű asztali cukrokban. Hirhedten sok van belőle a kukoricaszirupban, amit az utóbbi néhány évtizedben sok feldolgozott ételhez és szénsavas italhoz adnak hozzá. A fruktóz hihetetlenül édes, de a fő probléma az, ahogy a szerevezetünk kezeli. A glükózzal ellentétben, amit bármelyik sejt fel tud venni, a fruktózt a májnak kell feldolgoznia. Ez kis mennyiségben nem baj, de a mai mennyiségek fogyasztásával túlterheljük a májat. A túl sok fruktózzal a máj azt csinálja, hogy zsírrá alakítja. Ha elég fruktózzal terheljük, akkor "zsíros májunk" lesz.

Ha csökkenteni akarjuk a fruktózt, akkor gondosan el kell olvasnunk a címkéket: "magas fruktóztartalmú kukoricaszirup", "glükóz-fruktóz", "izoglükóz"elnevezéssel is feltüntetik. 

A gyümölcs is tartalmaz fruktózt. Tehát annak ellenére, hogy jó egy bizonyos mennyiségű friss gyümölcsöt fogyasztani, egészben hájastól, meg kell próbálnunk minimalizálni  a gyümölcslevek és turmixok fogyasztását, amikből hiányzik a rost. A rost ugyanis lassítja a cukor felszívódását. Egy kis pohár narancslében kétszer annyi kalória és feleannyi rost van, mint egy narancsban, 

Óvatosan tehát a fruktóz tartalmú diétás készítményekkel.

 

Vasárnap már pihenéssel telt (és nem a kutya ébresztett), délelőtt a napsütötte csípős hidegben Szentendrén sétáltunk, majd délután mesenézős mozizás volt a program az Arénában.

 

3 napos edzésterv/2.-3-nap

2018.02.23 14:29

Az otthonunk hivatalosan is pókember laknak lett nyilvánítva. :)

A bejárati ajtóra kikerült a jel  -természetesen kívülről-  azóta a lépcsőházban is csend van. :)

Ez a hetem elég sűrűre sikerült, így péntek délutánra "kicsit" elfáradtam. 

A szokásos fix munkák mellett kedden délután a Life Tv Ez Zsír című műsorával forgattunk, 

ahol többek között ezt az almáspités energia golyót készítettük el. Megsúgom, elég finom lett. :)

Íme a recept:
- 5 ek. aprószemű zabpehely
- 1 adag vaníliás BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor
- 50 gr szárított almaszirom összeaprítva
- 100 gr diákcsemege összeaprítva
- ízlés szerint eritrit
- őrölt fahéj
- őrölt szerecsendió
- kevés növényi tej
Egy tálban keverd össze az összes száraz hozzávalót, és adj hozzá annyi növényi tejet, hogy könnyen formázható masszát kapj. Formálj belőle golyókat és már fogyaszthatod is. 

Szombaton délután pedig Budakeszin tartok előadást egészséges táplálkozás, inzulinrezisztencia-diabétesz témában. 

Katt. a képre a részletekért:

A héten 5 edzést sikerült beszorítani a munka mellett, 3 erősítőt és 2 kardiót. 

 

3 napos edzésterv 2 nap/mell-kar-has

 

- bemelegítés: 10 p ellipszis + átmozgató gimnasztika + henger

- fekvőtámasz 4x10-15

- bicepsz állva súlyzóval 4x20

- tárogatás ülve gépen 3x14

- bicepsz állva rúddal 4x20

- hypernyújtás 4x20

- felülés római padon 4x20

- oldalsó alkartámaszban csípőemelés 4x15-15

- hasprés 5x50

- egylábas vádligyakorlat 5x20

- kardió 15-30 perc

- nyújtás

 

3 napos edzésterv 3.nap/váll-tricepsz-láb

 

- bemelegítés: 10 p ellipszis + átmozgató gimnasztika + henger

- oldalemelés ülve 4x14

- döntött törzsű oldalemelés ülve 4x12

- karnyújtás fej mögött 4x12

- előre emelés kézisúlyzóval 3x12

- tolodzkodás két pad közt 3x20

- 3 perc taposás

- lábtoló 4x14

- combközelítő 4x20

- lábemelés hátra gépen 4x12

- combtávolító gépen 4x25

- kardió: 15-30 perc

- nyújtás

 

Ne feledd az edzés mellett az alakodat 70%-ban a táplálkozásod határozza meg, ezért az étkezéseidben helyezd a hangsúlyt a minőségi tápanyagokra a mennyiség helyett. 

Katt. a képre a részletekért:

 

3 napos edzésterv/hát-láb nap

2018.02.19 13:18

Ismered az érzést, amikor vasárnap az egyetlen nap. amikor végre nem kellene fél 6-kor kelned, tudnál egy picivel többet aludni? 

És neeeem, nem is kelsz fél 6-kor, helyette negyed 6-kor kelsz a szomszéd kutya ugatására és arra, hogy veszettül kaparja az ajtót, egészen 1 órán keresztül, amikor elhallgat, de neked már esélyed sincs visszaaludni. Sebaj, próbáljuk újra, majd következő vasárnap kialszom magam. :)

A szombatom elég sok munkával és lakás rendezéssel telt, egy percet sem unatkoztam. A vasárnap volt a pihenésé, kis Zével és a kis barátjával kirándultunk a Normafánál, és fogaskerekűztünk. Ragyogóan sütött a nap, így kis Zé úgy gondolta napszemüveget húz, ami jó lesz a pókemberes sapka mellé. Szerintem nem passzolt, de nem volt hajlandó levenni. :)

Hétvégén ebédre csirkemell készült sült céklával és répával, desszertnek pedig palacsintát sütöttünk, amit kis Zé cukormentes lekvárral, én pedig proteines túrókrémmel töltve ettem meg.

A palacsinta zablisztből, növényi tejjel, eritrittel, kókuszzsíron sütve, maximálisan fitt verzióban készült. :)

Sokan kérdezik, hogy mikor lazítok? Annyi mindent csinálok, annyi mindenben részt veszek, folyamatos pörgés van körülöttem, hogy kevés időm jut a tényleges pihenésre. Igen, ez valóban így van, de éppen ezért kelek egy órával korábban, mert a nap első órája teljes nyugalomban az enyém. 

Ilyenkor elkészítem a tojásrántottámat, a kávémat, nyugodtan megreggelizem, amíg a gyerek alszik, és önismereti könyveket olvasok. Ebben az egy órában regenerálódom igazán, még ha keveset alszom, akkor is. Ráhangolódok a napra, feltöltöm a lelkem. 

A héten újabb edzéstervet tesztelek, ezúttal egy 3 naposat. 

Délelőtt a személyi edzések után megcsináltam az első napot: hát-láb edzés volt a mai. 

 

3 napos edzésterv/ hát-láb nap

 

- bemelegítés: 10 p laza kardió + hengerezés + átmozgató gimnasztika

- széles lehúzás tarkóhoz 4x14

- hypernyújtás 4x20

- szűk lehúzás mellhez 3x14

- csigás evezés ülve 3x14

- 5 perc taposás

- combfeszítő gépen 4x15 fél perces pihenővel

- combtávolító gépen 4x20 fél perces pihenővel

- fekvő combhajlító 4x15 fél perces pihenővel

- kitörő lépés súlyzóval 3x30 fél perces pihenővel

- 20 perc intervall kardió futópadon

- nyújtás

 

Ez a hetem ismét nagyon sűrű lesz, holnap egész délután a Life tv-vel forgatunk, és a fix edzések, online munkák mellett, készülök hétvégére a Fitt táplálkozási alapok előadásra is, amit már nagyon várok. :)

 

Teljes testes edzésterv otthonra

2018.01.31 15:17

 

Hétvégén apukám 60. szülinapi buliját tartottuk vidéken a családdal és barátokkal. Imádtam minden percét, nagyon jól éreztük magunkat. Volt zenekar, tánc, rock and roll, evés-ivás, torta, pálinka és határtalan jókedv, rég táncoltam ilyen jót. Hálás vagyok, ezért az időért, amit eddig vele tölthettem, és remélem még sokáig tölthetek.

Jövőre pedig anyukám 60. szülinapi bulijával folytatjuk, amit már nagyon várok, az is szuper jó lesz. :)

Kis Zé is nagyon élvezte a bulit, még táncolt és énekelt is a papával,  egészen sokáig bírta, csak 10 után dőlt ki. 

A hétvégi szülinapos evés-ivás után - ami azért nekem nem volt annyira vészes, a tortából is csak 2 falatot ettem - hétfőn egy intenzív 40 perces kardióval indítottam a hetet, kedden láb, szerdán pedig teljes test edzés volt soron. Még hátra van egy felsőtest és még egy kardió a hétre. 

 

Teljes testes edzésterv otthonra

 

Ehhez a gyakorlatsorhoz nem szükséges elmenned edzőterembe, akár otthon is elvégezheted egy pár kézi súlyzó segítségével is. Én az edzőteremben ugyan rudat használtam hozzá, de ha nem áll rendelkezésedre otthon rúd, akkor tökéletesen helyettesíthető kézi súlyzóval is. A gyakorlatok úgy lettek összeválogatva, hogy remekül átmozgtaják és formálják a teljes testet.

Edzés előtt ne feledkezz meg a bemelegítés fontosságáról, és a végén a nyújtásról. A gyakorlatokat egymás után végezd pihenő nélkül, csak a körök között pihenj 1-1,5 percet.

 

1, kitörés lábaként 15-15

2, guggolás 15

Mindkét gyakorlatnál figyelj arra, hogy a térded ne csússzon a boka vonala elé és egyenes háttal végezd a kitörést és guggolást is. 

3, szűk evezés 15

Ennél a gyakorlatnál különösen fontos, hogy egyenes háttal végezd a gyakorlatot, kb. 45 fokos szögben döntsd előre a törzsed, a könyököd pedig szűken nézzen hátrafelé a törzsed mellett.

4, madárfogással bicepsz karhajlítás, majd fej fölé nyomás 15

5, merevlábas felhúzás 15 

6, hanyattfekvésben lábemelés 

Ennél a gyakorlatnál figyelj arra, hogy a derekad végig tudatosan szorítsd le a talajra. 

Kezdőknek 2 kör, 

Középhaladóknak 3 kör

Haladóknak 4-5 kör

Jó edzést hozzá! :)

Legyőzhető e a cukorbetegség és inzulinrezisztencia?

2018.01.21 15:49

 

Az elmúlt 3 hetem igen húzósra sikerült, és ha őszinte akarok lenni, az előttem álló hetekben sem fogok unatkozni.  Rengeteg edzéstartás, étrend írás, ami maximálisan kitölti a napjaimat, emellett készülök február 24-ére a Fitt táplálkozási alapok - IR - diabétesz életmód szemlélet előadásra is. 

Részletekért katt. a képre:

 

Legyőzhető e a cukorbetegség és inzulinrezisztencia?

 

Sajnos az inzulinrezisztencia mára már rejtőző népbetegséggé vált, így engem is egyre többen keresnek meg ezzel, és diabéteszes problémákkal, így úgy gondoltuk, útjára indítunk egy előadás sorozatot, ahol nemcsak elméleti, de gyakorlati tanácsokat is kaphatnak a résztvevők. 

Igaz ugyan, hogy a cukorbetegség jelenleg nem gyógyítható, de az étrend és a test mozgási szokások megváltoztatásával, tehát a testsúly csökkentésével megszüntethető az inzulinrezisztencia, és a hasnyálmirigy inzulintermelése elegendő lesz az ideális vércukorszint fenntartásához. Hosszú távon pedig, ha valaki komolyan gondolja, hogy változtatni akar a mindennapjain, az is elérhető, hogy kevesebb inzulinra vagy gyógyszerre legyen szükség. 

Az eredmények hamar megmutatkoznak, amint elkezdik követni a megfelelően kialakított étrend és mozgásterápiát. A változtatások nyomán a vércukorszint már néhány nap alatt kedvező irányba változhat. 

A cukorbetegség legyőzésére tett változtatások pedig jelentős mértékben csökkenthetik a szövődmények kialakulásának valószínűségét, például a vérnyomás alacsonyabb szintre szorításának eredményeként akár 50%-al kisebb lehet a szív és érrendszeri betegségek és 33%-al a látáskárosodás kockázata. 

 

Mától az edzések terén megkezdhetem a saját rehabilitációmat is. Ma megkaptam a csípő és térd röntgen leleteimet az ortopédián, melyben szűk csípőizületi vápákat, és kezdődő kopásokat állapítottak meg. Hát igen.... ugyan már harmadik éve, hogy nem készültem fel versenyre, de a gyerekkor óta tartó versenysport valóban nem használ az izületeknek, azonban most még rehabilitációs edzésekkel és izületvédő kúrával  jól korrigálható a helyzet.

Még több nyújtás, jóga tipusú gyakorlatok és csípőmobilizáció, amivel holnaptól bővíteni fogom az edzéstervemet. 

Mini zsírégető has edzés otthonra

2018.01.03 14:34

 

Véget ért a téli szünet, karácsony, szilveszter, beléptünk az új évbe, megkezdődött az ovi és a munka. Nálam nem volt nagy karácsonyi eszem-iszom, és nem azért mert annyira szigorú lettem volna magamhoz, egyszerűen nem kívánta a szervezetem. Ugyanúgy zöldségeket, salátákat ettem husival és hallal, zabot és tojást, a legnagyobb "bűnözésem" 5-6 kis darab magvas sós süti volt és néhány cent házipálinka, amivel karácsonykor koccintottunk.

Kis Zé nagyon élvezte a karácsonyt, és azóta is a Jézuskától kapott ajándékokkal játszik. Tegnap például activitiztünk, nagyon király, mert már rendesen elmutogatja a foglalkozásokat, élvezet vele társasjátékozni. Mondjuk ha nem figyelek, egyszerre dob 6x egymás után, és anélkül, hogy észre venném, már bent is van a célban. :) 

Szilveszteri buli nem volt, 11-től reggel 8-ig aludtam, nem hiányzott most a nyűzsgés, jól esett kialudni magam. Január elsején kirándultunk egy kicsit a bokodi tóhoz, majd késő délután Pesten a Kiosk étterembe mentünk újévi lencsepartira

Január másodikán már az edzőteremben kezdtem a napot egy 45 perces kardió edzéssel, amit egy 4 gyakorlatból álló hasizom erősítő blokkal fejeztem be. 

 

Mini zsírégető has edzés otthonra

 

Ha nincs kedved vagy időd elmenni edzőterembe, de nem szeretnéd kihagyni a mozgást, akkor csináld meg otthon ezt a 4 gyakorlatból álló mini kardió-has edzés kombinációt. Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást. 

Kezdőknek 2 kör

Középhaladóknak 3-4 kör

Haladóknak 5 kör

Ha haladó vagy,  rendszeresen edzel, akkor ne csak önálló edzésként végezd, hanem egészítsd ki vele a saját edzésprogramodat.

 

1, medicin labdán támaszkodva kéztámaszból guggolásba ugrás 15 ism.

2, hanyatt fekvésben medicin labdával láb és karemelés 20 ism. 

3, medicin labdán támaszkodva kéztámaszban térdhúzás 30 ism.

4, hanyatt fekvésben medicin labdával bokaérintés 20 ism. 

Az otthoni edzéshez a medicin labda beszerezhető az Insportline Hungary oldalán. 

Ne felejtsd el, hogy az edzés önmagában kevés a zsírégetés, alakformálás folyamatához. A formád 70%-ban a megfelelően összeállított étrenden múlik. 

Katt. a képre:

Inzulinrezisztencia - rejtőző népbetegség

2017.12.18 15:15

Már lelkesen hangolódunk a karácsonyra. Múlthét pénteken délután az oviban karácsonyi kézműves foglalkozáson vettünk részt. A gyerekekkel együtt közösen készítettünk fonalból karácsonyfát és karácsonyi mintás gyertyát, majd megkóstoltuk a gyerekek által sütött mézeskalácsot. :)

Szombaton pedig Kecskeméten karácsonyi faluztunk a "kékrobotos" nagyszülőkkel, amit kis Zé nagyon élvezett, és alig akart haza jönni.  

Amikor a vásárból vissza indultunk a kocsihoz, elmentünk egy templom előtt. Egészen különös érzés volt, ahogy kis Zé megállt előtte, felnézett a templomra és arra kért, hogy menjünk be. Nem szoktunk templomba járni, de úgy ment be, és ült le a sorok közé, mintha minden nap ezt csinálná, majd arra kért, maradjunk és hallgassuk meg a kórust. Jó érzés volt és különleges. 

Itthon mézeskalács őrülte van. 

Reggelente mézeskalácsos zabkása, a fiúknak tízóraira mézeskalácsos zabkeksz, ma este pedig mézeskalácsos kiflit sütünk.

Mézeskalácsos zabkása receptért katt. a képre. 

Emellett tesztelgetem az IR-es és a diabéteszes recepteket is, mint pl. ezt a sült rizspudingot, 

Fitt almás-kókuszos sült rizspuding recepért katt. a képre

ugyanis egyre több inzulinrezisztenciával küzdő ember keres meg tanácsokért. Mit egyen, hogy állítsa össze az étrendjét, hogy változatos legyen és a vércukor szintje is rendben maradjon, milyen edzést végezzen. 

 

Inzulinrezisztencia - rejtőző népbetegség

Az inzulinrezisztencia (IR) mára már népbetegséggé vált, ha pedig nem kezelik, könnyen válhat 2-es típusú cukorbetegséggé, ami számos szövődménnyel járhat. Tünetei jellegzetesek, de sokan panaszmentesek, vagy pusztán azt gondolják, hogy ez az általános kellemetlenebb közérzet normális. Nos nem, nem az. 

Érdemes odafigyelni arra, ha valaki túlsúlyos, ha normálisnak mondható étkezés mellett hízik, vagy éppen nem tud lefogyni, ha menstruációs problémái vannak, ha pattanásos a bőre, esetleg meddőséggel küzd, ugyanakkor IR-re utalhat a túlzott szőrnövekedés és az erős hajhullás is. 

A szervezet szénhidrát anyagcseréjéért a hasnyálmirigyben termelődő inzulin hormon felelős, mely a vérből a sejtekbe szállítja a glükózt. Ha a sejtek érzéketlenné válnak az inzulinnal szemben, a hasnyálmirigy kompenzálásaként egyre több inzulint termel, hogy a cukor a sejtekbe juthasson. A hasnyálmirigy a fokozott működése miatt egy idő után kimerül, ez pedig a 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Az IR megállapítása cukorterheléses vérvizsgálattal történik. Pozitív diagnózis esetén az orvos személyre szabott terápiát javasol. Jó hír az, hogy az IR és a 2-es típusú diabétesz is kiválóan karban tartható személyre szabott táplálkozás és edzésprogram kombinációjával. 

Ennek kapcsán januártól heti 1 bejegyzést olvashattok majd IR-re és diabéteszre vonatkozó tanácsokkal mind a táplálkozásra, mind az edzésre vonatkozólag. 

 

Már gondolkozol rajta hogyan vágj bele januárban az életmódváltásba? 

Ne feledd 70% étrend - 30 % edzés! 

Étrend összeállításhoz katt. a képre:

2 dolog, amire mindenképpen figyelj futópados edzésnél

2017.12.01 10:14

Ezt a bejegyzést már rég meg akartam írni, csak végül mindig elfelejtettem. :)

Azonban a szerda reggeli kardió edzésem során újra eszembe jutott, és minden egyes alkalommal eszembe jut, amikor futópadra állok és futnak körülöttem, ugyanis mindig van olyan ember, aki helytelenül használja a futópadot, és amellett, hogy baromi idegesítő tud lenni, ahogy csapkodja a lábát a szalagon, gerinc és rehabilitációs trénerként az az első gondolatom, hogy teljesen tönkrevágja az izületeit, ha minden egyes alkalommal ebben a stílusban fut, márpedig hogyan futna, ha senki sem tanította meg neki a helyes testtartást, járást és futást. 

A legtöbb ember azt gondolja a futásról, hogy ez a világ legegyszerűbb sportja, hiszen csak vesz egy edzőcipőt és kimegy a szabadba, vagy feláll a futópadra és elkezd futni. Igen, látszólag a legegyszerűbbnek tűnik, azonban ha nem figyel a testtartására, nem figyel arra, hogyan érkezik a talajra és rugaszkodik el, előbb utóbb sérülések, és izületi problémák alakulhatnak ki, amit célszerűbb nem megvárni, hanem megelőzni a helyes futótechnika elsajátításával. 

Ezt igazából már általános iskola alsó tagozatban meg kellene tanítani a gyerekekkel a tesiórán, mi a helyes testtartás, és hogyan kell helyesen járni, futni. Anno 25 éve, amikor még én kisiskolás voltam, nekünk ezt nem tanították meg, és sajnos gyanítom, hogy manapság sem ezen van a hangsúly, nem véletlen van annyi gerincferdült iskolás gyerek.

Most, hogy már odakint hideg van, egyre többen használják a futópadot kardió edzésre. Ennek is meg vannak az előnyei, hiszem nem függsz az időjárástól, biztonságosabb, mint a szabadban futni, de ugyanakkor ennek is meg vannak a veszélyei.

A futópadon is figyelni kell arra, hogy elkerüld a sérüléseket, és a legjobb teljesítményt hozhatsd ki magadból. 

 

2 dolog amire mindenképpen figyelj a futópados edzésnél

  • a bemelegítés és a levezetés itt ugyanolyan fontos, mint egy erősítő edzésnél. Sokan csak felpattanak a futópadra, majd ha végeztek az adott távval, leugranak róla és már mennek is az öltözőbe. Tudom, hogy mindenki siet, - én is állandóan rohanok - de a kardió edzés előtti átmozgató gimnasztikáról és a futás utáni 5-10 perces levezető gyaloglásról ne feledkezz meg. Emellett soha ne ugorj le azonnal futópadról amint végeztél a futással, ugyanis a futópad használata megboríthatja az egyensúly érzéked, és ha hirtelen leugrasz róla, csúnya balesetek történhetnek. Ezért miután leállítottad a futópadot, állj ki 0,5-1 percre a szélére, és várd meg, amíg rendeződik az egyensúly érzékelésed. Én már láttam jó néhány embert hátast dobni emiatt, mert sietve ugrott le a futópadról. 
 
  • figyelj a helyes futásmódra. Főleg kezdőknél tipikus hiba, hogy olyan mozgással kezd el futni, amit egyébként nem csinálna kint a szabadban. Vagy túl kicsiket lép és nagyon előre dől, mert fél, hogy leesik róla vagy éppen túl nagyokat. Ha kezdő vagy, és félsz, hogy leesel róla, akkor egész egyszerűen kapaszkodj, és kezdd sétával és gyorsgyaloglással az edzést, amíg meg nem szokod a futópad használatát. A másik tipikus hiba, amikor valaki futás közben odaveri a lábfejét a szalaghoz. Alkalmazd a gördülő talptechnikát, melynek során a húsos lábközép érinti először a talajt, majd a talp onnan gördül a lábujjak irányába. Ha túlzottan a csontos sarokkal érinted először a talajt futás közben, az nagy megterhelést jelent a gerincnek. Bár a modern , jól párnázott futócipők csökkentik a rázkódás mértékét, de alapvetően megváltoztatják a futótechnikát és hosszú távon a láb statikáját. 
 
Nekem személy szerint a futópad a kedvenc kardió eszközöm, remek intervall és power kardió edzéseket lehet rajta végezni, különböző eszközök pl. kézi súlyzó, gumiszalag, soft-ball bevetésével. Emellett az állóképesség remekül fejleszthető a futópadon, ha nem csak állandóan egy tempóban futunk, hanem változtatjuk a dőlés szöget, és sebességet is. Arra azért figyelj, hogy soha ne használd a legnehezebb és legmeredekebb fokozaton egyhuzamban 5 percnél tovább, mert szinte biztos sérüléshez vezethet.
Ha bizonytalan vagy kérd edző segítségét, legalább az első 1-2 alkalommal.
 
És még egy jó hír a futópadokkal kapcsolatosan. Manapság már nagyon jó minőségű és helytakarékos kimondottan otthoni futópadok is beszerezhetőek, így még az edzőterembe sem kell elmenni egy jó kardió edzésért. 
Ha otthoni kardió gépeket keresel, nézz körül az Insportline Hungary oldalán.

 

Ha számodra is fontos az egészséges életmód és mozgás, ajándékozz egészséges életmódot!

Részletekért kattints a képre:

20 perces hasizom edzés otthonra

2017.11.29 13:59

Kis kihagyással, de újra itt vagyok, nem tűntem ám el, élek, virulok, ezerrel pörögnek a hétköznapok és az edzések.

A súlyzós és kardió edzésimet kibővítettem a beach tenisszel, ez a sportág új szerelem lett az életemben. Szuper csapat, új célok, és már nagyon várom a nyári, igazi strandos edzéseket, versenyeket. 

Az étrendemben az utóbbi időben egy kis módosítást iktattam be.

Évek óta almás zabkását reggeliztem, 2 hete azonban azt éreztem ezen változtatnom kell. Nem is a formám miatt, hanem inkább a közérzetem miatt, így csak 4 naponta reggel eszem 3 ek. zabpehelyből elkészített zabkását, 3 napon keresztül pedig tojást reggelizem, tonhallal, pardicsommal vagy uborkával. 

a nap többi részében a hangsúly különféle formákban a fehérjén és a zöldségen van. Nem, ez nemcsak csirkét és brokkolit jelent, számos verzióban el lehet készíteni az ételeket köretek nélkül. Ez például a hétvégi kedvencem volt: sült cukkini, bébirépa, fűszeres csirkemell kockákkal összeforgatva, desszertnek pedig zsírszegény túró sütikrémes BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjeporral elkeverve. 

A héten túl vagyok már egy felső és alsótest erősítő edzésen, ma pedig 40 perc kardió után 20 perc hasazás volt napirenden. 

 

20 perces hasizom edzés otthonra

 

Ehhez a hasizom erősítő edzéshez nem szükséges edzőterembe menned, otthon is remekül elvégezheted akár este a kedvenc tv műsorod előtt. 

Végezd el a gyakorlatokat egymás után a megadott ismétlés számokban. 

Kezdőknek 2 kör

Középhaladóknak 3 kör

Haladóknak 4 kör

Edzés előtt ne felejtsd el a belemelegítést, a végén pedig a nyújtást. 

1, térdhúzás haspréssel 4 kg-os medicin labdával 15 ism. 

2, bokaérintés hanyatt fekvésben 4 kg-os medicin labdával 20 ism. 

3, hanyatt fekvésben ellentétes térd-könyök érintés 50 ism.

4, lebegő ülésben forgatás 4 kg-os medicin labdával 30 ism.

5, hasprés 15 ism.

6, hanyattfekvésben ellentétes nyújtott kar-láb érintés 20 ism. 

Az edzéshez szükséges medicin labda és otthoni fitnesz eszközök beszerezhetőek az Insportline Hungary oldalán. 

Ne felejtsd el, hogy az edzés mellett az alakod 70%-ban a táplálkozásodon múlik, azaz hiába végzed el akár minden nap a 20 perc hasedzést, ha mellette nem megfelelően táplálkozol. 

Ehhez segítségül minta étrendeket ITT találsz. 

 

Közelednek az ünnepek, de még nincs ötleted mit ajándékozz szeretteidnek? 

Ajándékozz egészséges életmódot!

Kattints a képre a részletekért:

Fitt cukormentes kókusztekercs

2017.10.04 13:50

Még múlt hétvégén készült a vasárnapi gombás-húsos-zöldséges lasagne (parajos teljes kiőrlésű durum tésztátból)  utáni desszertnek

és még akkor villámgyorsan el is fogyott, ez a fitt cukormentes gesztenyés kókusztekercs. 

Receptért katt. a képre

Ha te is szereted a kókusztekercset, de figyelsz az alakodra, vagy diétázol, nincs szükség nagy változtatásokra, elég ha az alapreceptben kicserélsz néhány összetevőt. Pl. a klasszikus háztartási keksz helyett cukormentes háztartási kekszet használsz, a cukrot eritrittel helyettesíted, a vajas cukros krém helyett pedig cukormentes pudingkrémmel töltöd meg a tekercset. Mennyei lesz így is. :)

Erre a hétvégére csirkés rakott édesburgonyát tervezek ebédre, a fitt desszert pedig már a sütőben készül: cukormentes almás-diós kuglóf, ami tökéletes finomság lesz reggel is a kávém mellé. :)

A kuglófhoz az almát kis Zé hozta haza, szerdán almát szüreteltek az ovival és amit leszedett a fáról haza hozta a hátizsákjában, így teljes a munkamegosztás, a kuglófot illetően :)

Ez a hét most nagyon gyorsan eltelt, és elég kevés idő jutott az alvásra, a szemem alatti karikák így hétvégére rendesen kikerekedtek. 

Kedden este a Borg/Mcenro filmbemutatón voltunk. Szuper motivációs film volt a tenisz világát bemutatva, nekem nagyon tetszett. A kedvenc mondatom a filmből, ami nagyon megfogott és azóta is ezen kattog az agyam, a játékosoknak az edző mondata: "mindig csak a következő labdamenetre koncentrálj". Számomra nagyon jól visszadta a versenysportban átélt küzdelmeket, a célig, az álmokig való utat, és remek visszaigazolás volt arra, hogy valóban minden fejben dől el! Ha képesnek tartod magad arra, hogy elérd az álmaidat, megrendíthetelenül hiszel benne, akkor nincs más út, sikerülni fog. Az odáig vezető út, persze sokszor elképzelhetetlenül nehéz is tud lenni, de ha ezekben az időszakokban is hiszel magadban és a kitűzött céljaidban, akkor sikerülni fog. Ez persze nem csak a sportra igaz, hanem az élet bármelyik területére. 

Meglepő lehet, de sosem teniszeztem még. :) csak most ismerkedem ezzel a sporttal, de egyre jobban tetszik, úgyhogy lassan ütőt veszek a kezembe, és megtanulok teniszezni. :)

A héten 4 edzésre jutott időm, így jövőhéten lesz mit pótolnom. Eddig 2 súlyzós és 1 kardió részen már túl vagyok, a vasárnap pedig a közös családi edzéssé. 

Tételek: 1 - 10 ból 689
1 | 2 | 3 | 4 | 5 >>