Blog

Edzés otthon - hatékony kerek popsi - lapos has gyakorlatok

2018.06.17 07:50

A diéta és az edzés úgy a leghatékonyabb, ha egymást kiegészíti. Egy megfelelően kialakított étrend mellett, már egy rövidebb, de intenzív otthoni edzéssel is lendületet adhatsz az anyagcserédnek és tehetsz azért, hogy egészségesebb tested, jobb közérzeted, formásabb lábad, laposabb hasad legyen. 

 

Az elmúlt időszakhoz képest, ezen a héten végre sikerült hoznom a tervezett edzésszámokat. 4 kardió (1x6,5 km, 1x5,5 km 2x5 km futás) és 3 erősítő edzést kipipálhatok. 

A futó edzéseket mindig kora reggelre teszem, 5-kor kelek, megeszem a 2 ek. zabból és fél almából készített zabkásámat, megiszom a kókusztejes kávémat, bemelegítésképpen hengerezek és gimnasztikázok, majd irány a tóhoz. 

A hétfői futásomat még ezzel a has-láb erősítő edzéssel egészítettem ki a kertünkben 4 körben, és másnapra rendesen izomlázam lett. :)

Edzés előtt mindenképpen szánj időt a bemelegítésre és a végén a nyújtásra. A legideálisabb ha smr hengerrel kezdessz, majd megcsinálod az átmozgató gimnasztikát és utána jöhet az edzés erősítő része.

1, guggolás oldalra lábemeléssel gumiszalaggal 20 ism. 

A guggolásokat, kitöréseket érdemes lábemeléssek kombinálva végezni, így egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatsz vele, lábsúly használatával pedig méginkább növelheted a gyakorlat hatékonyságát. 

2, kitörés lábemeléssel hátra 20-20 ism. 

3, keresztbe felülés - ellentétes térd-könyök érintéssel 20-20 ism. 

4, hanyattfekvésben bokaérintés 20 ism. 

5, hanyattfekvésben nyújtott láb érintés 20-20 ism.

6, plank 45 mp

7, oldalsó alkartámaszban tartás 30-30 mp

A héten több finomságot is készítettem, répás zabszeletet reggelire, édesburgonyás pitét ebédre, vacsira spenóttal és paradicsommal sütőben sült csirkemellet. Receptekkel hamarosan érkezem. :)

A táplálkozásban új célokat tűztem ki, a túrót teljes mértékben el fogom hagyni. Már egy ideje figyelem a testem reakcióit a tejtermékekre, és azt a következtetést vontam le, hogy sem az inzulinszintemnek, sem a gyomromnak nem tesznek jót  a tejtermékek. Nem tapasztaltam allergiás reakciót, de határozottan jobb a közérzetem és az inzulinszintem, ha nem fogyasztok pl. túrót. Pedig imádom....

Így most a kitűzött cél, hogy a túró adagot megfelezem, és 2 naponta eszek fél adagot.

Ha csak nincs valami allergiás reakció, nem vagyok híve a drasztikus életmód változtatásoknak, annál inkább annak, hogy érdemes lépésről lépésre haladni, apránként kicserélni 1-1 alapanyagot az étkezésben. Ezt tartom a leghatékonyabbnak, és hosszútávon, életmódszerűen tarthatónak. 

Ellenállhatatlan fitt meggyleves, nem csak diétázóknak

2018.06.11 19:15

A nyári forróságban bizony jól tud esni a hideg krémes gyümölcsleves. 

A fogyni vágyók diétájának azonban az egyik sarkos pontja lehet a gyümölcs és gyümölcsleves fogyasztás. Itt bizony elcsúszhat az egész napi energiabevitel, arra gondolván, hogy "csak" gyümölcsöt és az ebből készült levest eszik. 

Erről a meggylevesről nem kell lemondanod akkor sem ha diétázol. Olvass tovább, hogyan készítsd el cukormentesen, megemelt fehérjetartalommal. 

Vasárnap délután kis Zé meggylevesre éhezett, így a kertünk végében lévő meggyfáról közösen leszedtük a leveshez szükséges gyümölcsöt. Segített leszedni a meggy szárát is, és a magozásból is kivette a részét. 

Sokan és sokféleképpen készítik a gyümölcslevest. A hagyományos változatba a legtöbb esetben cukor kerül vagy méz, van aki még lisztes habarással sűríti, van aki cukrozott pudingporral, és van olyan akinek az asztalán vanília fagyi kerül a levesbe. Ez mind nagyon finom lehet, de egyiket sem mondanám alakbarát és egészséges verziónak, nem beszélve arról, hogy észrevétlenül megemelhetjük vele a napi tervezett energiabevitelt. 

Most kétféle változatot készítettem. Mindkettő cukor és tejmentes, de az enyémnek a fehérjetartalmát megemeltem vaníliás rizsfehérjeporral is.

Hozzávalók:

- 500 g friss kimagozott meggy

- 1 vaníliás cukormentes pudingpor

- ízlés szerint eritrit

- őrölt fahéj

- 5-6 db szegfűszeg

- 1/2 l kókusztej

A proteines változathoz plusz 1 adag vaníliás BioTechUSA Rice proteinpor

Elkészítés: 

A kimagozott meggyet mosd át alaposan, majd tedd egy lábasba és öntsd fel dupla mennyiségű vízzel. Dobd hozzá a szegfűszeget, keverj hozzá 1/2 kk. őrölt fahéjat, ízlés szerint 3-4 ek. eritritet, közepes lángon főzd 10-15 percig. A gyerek változathoz egy tálban keverd össze a cukormentes pudingport a kókusztejjel, majd keverj hozzá 2-3 ek. meleg meggylevet is.

A proteines változathoz -mielőtt besűrítenéd a kókusztejjel elkevert cukormentes pudingporral -  vegyél ki a lábasból 2,5 dl meggylevest gyümölcsdarabokkal együtt, várd meg míg kihűl, tedd egy turmixgépbe, add hozzá az 1 adag vaníliás rizs fehérjét, 1,5 dl kókusztejet és turmixold össze. Tálalásnál a tetejét megszórhatod kókuszreszelékkel vagy szeletelt mandulával. Mennyei lett, de tényleg :) 

Ez a fehérjével gazdagított változat lehűtve akár edzés után is kiváló a sima fehérjeturmix helyett. 

Mit tegyél ha szereted a browniet, de diétázol?

2018.06.09 17:49

 

Szereted a browniet, de az egészséges táplálkozás híve vagy? Vagy éppen diétázol? 

Számomra a brownie az ellenállhatatlan sütik közé tartozik, azonban mégis elkerülöm a hagyományos változatát, mert óriási energiabomba, tele - a szervezet számára - felesleges cukorral és zsiradékkal. 

A jó hír az, hogy diéta alatt sem kell lemondanod róla, ha kicserélsz néhány alapanyagot a receptben. 

Olvass tovább, hogyan készítheted el tápanyagdúsabb, de energiaszegényebb változatban.

 

A héten a rengeteg meló mellett csak 3 edzésre maradt időm. Ma reggel szabadtéri futás lett volna a cél, de a szakadó eső miatt elmaradt, ahogy a délelőttre tervezett lovaglás és Etyek Piknik programunk is. Helyette moziba mentünk, megnéztük a Jönnek a kacsák animációs filmet. 

 

Téves berögződés

Nem vagyok nagy mozis, utoljára kb. 3 hónapja voltam szintén egy gyerekfilmen, azelőtt pedig tavaly decemberben a barátnőimmel, de valahogy az tűnt fel, hogy az emberek kezében a popcorn és üdítős poharak mérete elképesztő mértékben nő. Számomra az is elszomorító, hogy a mozi büféjében nincs lehetőség legalább 1-2 egészséges nasira, mint pl. zöldségchipsre, előre csomagolt alma-répa szeletekre, édességként pl. protein vagy zabszeletre. Több embernél pedig azt tapasztaltam, hogy szinte kötelezőnek érzik, hogy a film alatt feltétlen el kell fogyasztaniuk 2 liter pattogatott kukoricát 1 liter kóla kíséretében...

Miért?

Erre a legtöbb esetben azt a választ kapom, hogy nincs mozi popcron-kóla-nachos nélkül, mert a mozi mellé KELL a pattogatott kukorica, kóla, M&M. 

Kell? Ezt ki mondja, hogy kell? Vagy csak úgy engednek be a moziba, hogy ha viszel magaddal legalább egy közepes méretű kukoricát és 1 liter kólát? Anélkül még a jegyet sem veheted meg?

TÉVEDÉS. Nem kell. Ez egy téves berögződés, amin egyedül TE  tudsz változtatni, azzal, hogy ha figyelsz az egészségedre, és egész egyszerűen nem veszed meg. 

És ez nem azt jelenti, hogy le kell mondanod az élvezetőkről, mint ahogy a brownie esetében sem. Az evést, ízeket úgyis lehet élvezni, hogy nem romboljuk vele az egészségünket.  Nincs másra szükséged, csak némi tudatosságra.

A brownie esetében is kicseréltem az alapanyagokat, így kaptam egy cukor és tejmentes, szénhidrátcsökkentett proteinben gazdag egészséges változatot. 

Receptért katt. a képre:

 

Mit tegyél ha szereted a browniet, de diétázol?

 

Azért mert odafigyelsz az egészségedre, vagy le szeretnéd adni a súlyfelesleget, esetleg inzulinrezisztenciában érintett vagy, nem kell lemondanod a finom ízekről. Ha átalakítod a hagyományos recepteket azzal, hogy kicseréled az alapanyagokat, számos tápanyagszegény felesleges kalóriát meg tudsz spórolni, ami csak ártana a szervezetednek. 

És nem, nem kell egyszerre az egész étrended gyökeresen átalakítanod..úgysem menne egyszerre... nekem sem ment, 8 éve alakítgatom a táplálkozásom folyamatosan. 

Az egyik nagyon kedves ismerősöm, aki súlyfelesleggel rendelkezett csak annyit tett első lépésként, hogy elhagyta a kenyeret és a köretet lecserélte barna rizsre, és egy hónap alatt rögtön 5 kg-ot fogyott. Ez igazán nem mondható drasztikus változtatásnak és mégis mekkora eredménye van. Nem beszélve arról, hogy a fogyás mellett jobb lett a közérzete, nem puffad, szebb lett a bőre, egyszóval sokkal jobban érzi magát. 

A lényeg, hogy törekedj a tudatosságra, haladj lépésről lépésre, és ami nagyon fontos, hogy ne feledd: lemondás helyett átalakítunk! 

 

Edzésforma fogyás és inzulinrezisztencia esetén

2018.05.30 09:46

Alig eszel szénhidrátot, mégis könnyen zsírosodsz?

Nehezen szabadulsz meg a felesleges zsírtól diétás étrend mellett is?

Olvass tovább, hogy melyik mozgásformát válaszd ha fogyni szeretnél, és/vagy érintett vagy inzulinrezisztenciában. 

 

Elég sok továbbképzésen vettem már részt, de vasárnap az eddigi legjobb volt, a Feövenyessy Kriszta által tartott testolvasás-testtartás elemzés a gyakorlatban. Kriszta szenzációs ember, kiváló oktatót, ismét rengeteget tanultam az emberi testről és annak működéséről rehabilitációs szemszögből. 

Már meg is van a következő rehab továbbképzésem témája (funkcionális fascia tréning) és időpontja (június vége) amit nagyon várok. :)

A héten eddig  már túl vagyok 3 reggeli edzésen, ma reggel 5 km futás után, a következő gyakorlatsort csináltam meg pihenő nélkül 5 körben. 

- kitörés lábemeléssel 10-10 ism.

- guggolás vállról nyomással 10 ism.

- hátsó kéztámaszban ellentéstes bokaérintés 10 ism. 

A gyakorlatsor videója a facebook oldalon: https://www.facebook.com/FittenPozitivan/

 

Az elmúlt időszakban vércukorméréssel elég sokat tesztelgetem az edzés és ételek hatását a szervezetemre. Bár nincs inzulinrezisztenciám, (túl sok finomított szénhidrát betegség, olvass többet róla ITT) se diabéteszem, de egyrészt szerintem jó, ha ismeri az ember a saját testét, és annak reakcióit mind edzés és mind táplálkozás terén és ennek megfelelően tudatosan tudja alakítani életmódját, másrészt ahogy a túlsúly és inzulinrezisztencia mára már népbetegséggé vált, úgy engem is egyre több ilyen jellegű problémával keresnek meg, számomra pedig fontos, hogy ne csak elméleti, hanem hatékony gyakorlati, tapasztalati tanácsokkal tudjam őket segíteni. 

A ma reggeli mérések alapján a 45 perces kardió és erősítő edzés kombinációm 5,3-ről 4,4-re vitte le a vércukorszintem. 

Edzés előtt 2 ek. zabpehelyből és 1/2 reszelt almából készített zabkása volt a reggelim. 

 

Mozogj rendszeresen

 

A túlsúly szoros kapcsolatban áll az inzulinrezisztenciával, 2-es típusú diabétesszel, és számos más betegséggel, köztük a szívbetegségekkel és agyvérzéssel.  A kilóktól azonban sokan szörnyen nehezen szabadulnak meg, akiket ráadásul el is keserítenek az egészségügyi szakemeberek által adott étrend és mozgással kapcsolatos tanácsok, ami lássuk be, nagyon sok esetben jócskán információ hiányosak, vagyis csak rész információkat közölnek a pácienssel. Pl. túlsúly+2-es típusú diabétesz esetén: "fogyjon le" kapja az utasítást a beteg az orvostól, de arra vonatkozólag már nem kap elegendő infot - rosszabb esetben egyáltalán nem kap - hogy mindezt hogyan is tegye? Mit egyen, vagy mit ne? Mit mozogjon és mennyit? 

És igen tudom, manapság a járóbeteg ellátás esetében a 3 perces szabály él, vagyis pontosan 3 perc van egy betegre, ami semmire sem elég, legfőképp arra nem, hogy megfelelően ellássa az orvos az érintettet a táplálkozásra és edzésre vonatkozó információkkal, éppen ezért lenne fontos, hogy mi magunk legyünk tudatosak a saját testünkkel kapcsolatosan (is).

Testmozgás közben rengeteg minden más is lezajlik a szervezetünkben, nem csak a kalóriák égetése. Még ha valaki nem is túlsúlyos túlságosan, a mozgás,(30%) a megfelelően kialakított étrend (70%) mellett, része a 2-es típusú diabétesz és inzulinrezisztencia felszámolásának és a fogyásnak a folyamatában. 

 

Miért sportolj?

 

Az edzés: 

- csökkenti az étvágyat

- felgyorsítja az anyagcserét

- javítja az inzulinérzékenységet

- elősegíti a növekedési hormon termelődését

- számottevően mérsékli a stresszt

 

Milyen edzést végezz?

 

A zsírégetésben a leghatékonyabb mozgásformák: élénk séta, gyorsgyaloglás, futás, bringázás, úszás, ellipszis, taposás, sífutás, vagyis bármilyen aerob mozgás, ami tartós, folyamatos és eléggé intenzív ahhoz, hogy megfelelő pulzustartományba kerüljünk általa. 

 

Kardió edzés:

- normalizálja a vércukorszintet

- csökkenti az inzulin mennyiségét

- segít megszabadulni a túlsúlytól

- csökkenti a vér triglicerid szintjét

Azonban önmagában a kardió edzés kevés, olyan gyakorlatokat is kell végezni, amelyek építik az izomzatot, vagyis erősítő edzést. 

 

Erősítő edzések által a hormonok, különösen az inzulin (zsírraktározást végző hormon) helyes egyensúlya segíti a szervezetet a fehérjék felhasználásában, és ha sportolunk, akkor a megevett fehérjék izmokká alakításában. Az izomra azért van nagy szükségünk, mert az izom egy olyan szervünk, mely képes közvetlenül felvenni a glükózt, méghozzá inzulin nélkül. Ebből az következik, hogy minél nagyobb az izomtömegünk, annál kevesebb inzulinra van szükségünk, így mennyisége csökken. 

Vagyis a kardió és erősítő edzés kombinációja van a legjobb hatással a túlsúlyra, inzulinrezisztenciára és a 2-es típusú cukorbetegségre. 

 

Low carb diéta az alapanyagok kicserésével

2018.05.26 12:31

Low carb diéta? 

Low carb sütik lemondás nélkül? 

Olvass tovább hogyan tudod csökkenteni a kalóriabeviteled az étrended átalakításában első lépésként. 

 

Múlthéten egy szuper hétvégét töltöttünk Telkibányán az Aranybánya Üdülőparkban. Nincs közel - persze attól függ melyik részéből mész az országnak - de megérte a 3,5 órás út. 

A hely gyönyörű, az üdőlőpark hotel, panzió és apartmanház részekből áll, a hatalmas kertben a gyerekek számára kalandpályát építettek ki, emellett medence, szabadtéri edzőterem, tenisz, kosár és focipálya várja az ide látogatókat. Kis Zével sokat kosaraztunk és ping-pongoztunk a 3 nap alatt, nekünk nagyon tetszett a hely. :) 

Számomra egy szépséghibája volt a hétvégének. Az üdülőpark éttermének étlapján és a svédasztalos reggelinél kikészített ételek között nemigen találtam egészséges étkezésre alternatívákat. A reggelinél a hagyományos bundáskenyér, sült kolbász, rántotta alkotta a fő vonalat. Pékáruban a fehény kenyér volt az alap, a reggeliző pehelyből, lekvárból csak a cukros, a  felvágottakból és sajtokból pedig a zsíros változat volt elérhető. 

A lehetőségekből számomra mindkét reggel a legjobb választásnak a rántotta bizonyult zöldségekkel egy szelet sajttal és egy szelet sonkával. 

A pincérek és a hely tulajdonosa is kedvesek és közvetlenek voltak, a Zemplén pedig elképesztően gyönyörű, így mi szívesen visszamennénk, viszont legközelebb a táplálkozásra vonatkozólag előre készülnék egy kicsit pl. natúr aprószemű zabpehellyel, olajos magvakkal, pufi rizzsel, protein szelettel. 

Vasárnap délelőtt megmásztuk a füzéri várat és megnéztük a Pünkösdi forgatagot, majd délután átmentünk Füzérradványra a Károlyi-kastélyba. 

A kastély csak részben látogatható, ugyanis nincs teljes egészében felújítva, de a látvány mindenképpen megéri az utat, már csak a hatalmas kertje miatt is, ahol több száz éves fák állnak. 

Hétfőn útban hazafele Gyöngyös belvárosában ebédeltünk a Bori Mami étteremben. Jó választás volt. 

A profi, gyors és kedves kiszolgálás mellett igazán finom ételeket ettünk egy kellemes környezetben. Örültünk a gyereksaroknak, ami kisgyermekkel érkezőknek igazi megváltás lehet, hogy anélkül tudd elfogyasztani az ételed, hogy a gyerek lebontja az éttermet. Külön jó hír volt számomra, hogy az is megtalálja a számítását, aki valamilyen ételintoleranciában érintett, vagy szimplán az egészséges étrendre törekszik. 

Keddtől újra ovi, munka és ami azt illeti, ez a rövid hét nagyon sűrűre sikerült. Kedden este egy BioTechUSA által szervezett rendezvényre kaptam meghívást, ahol találkozhattam a világhírű Ulisses-el. Nagyon közvetlen és jó fej. 

Csütörtök este egy táplálkozási szemináriumon voltam, ahol a téma az aktív sportos életet élők táplálkozása volt. 

Pénteken családi napoztunk az oviban. :)

Volt bűvész mutatvány, állatsimogató, közös ovis torna, gyöngyfűzés, palacsinta és fagyizás. Jó volt. :)

A képzéseknek a hétre még nincs vége, vasárnap egy egész napos rehabilitációval kapcsolatos oktatáson veszek részt, ahova a fitt tízóraimat már el is készítettem. Liszt és cukormentes kókuszos-csokis-málnás muffint viszek magammal. 

Recepért katt. a képre:

 

Low carb diéta az alapanyagok kicserélésével

 

Nemrég kaptam az egyik népszerű receptes oldalon a fitt proteines meggyes túrókrémmel töltött cukormentes keksztekercs  receptem alá egy kommentet, miszerint hiába cukormentes a süti, a receptben szereplő cukormentes darált keksz búza alapú, így ugyanúgy "szemét kajának" számít. 

Az igaz, hogy a receptben szereplő keksz valóban búza alapú, de mentségére szolgáljon, hogy hozzáadott cukrot nem tartalmaz. :) Emellett hasonlítsuk össze egy hagyományos keksztekercs recepttel, ahol önmagába a tésztába kerül a cukros keksz mellé legalább 20 dkg cukor, és a krémbe 20 dkg margarin mellé még 20 dkg cukor. Ha ezt vesszük alapul, akkor én szimplán az alapanyagok kicserélésével (darált háztartási keksz helyett cukormentes darált keksz, cukros-margarinos krém helyett cukormentes túrókrém) spóroltam egy csomó, a szervezet számára felesleges kalóriát. 

Tartható étrend 

Azt vallom, - és eszerint is állítom össze az étrendem - hogy egy diétának, vagy életmódváltás céljából kialakított egészséges étrendnek tarthatónak kell lennie. Ha tele van lemondásokkal, 1-2 hét után teljesen biztos, hogy besokal az ember, és kukába dobja az életmódváltás gondolatát is. 

Tarthatóvá pedig akkor tudjuk tenni, ha lemondás helyett átalakítjuk az étrendünket, a receptekben pedig kicseréljük az alapanyagokat, ahogy én is tettem a klasszikus keksztekercs esetében. Nem érdemes túlbonyolítani a dolgot, első lépésként cseréld ki a hagyományos receptekben a fehér lisztet szénhidrát csökkentett liszt és zabliszt keverékére, a cukrot pedig eritritre, és máris sok felesleges kalóriabevitelt spóroltál meg lemondás nélkül, amivel lépésről lépésre haladva rengeteget tehetsz az egészségedért. 

Cukormentes proteindús fitnesz jégkrém

2018.05.16 14:57

Te is szereted a jégkrémet? Ugyanakkor odafigyelsz az alakodra és egészségedre is? 

Akkor ezt a jégkrém receptet szeretni fogod...

 

Tegnap délután kis Zével jégkrém készítésbe kezdtünk. Ugyan a héten az időjárás nem igazán indokolja a fagyit, de mivel már beszereztem hozzá az alapanyagokat és a hétvégén a Pepcoban mindösszesen 360 Ft-ért megvettük a jégkrém készítő formákat is, így nem tudtunk tovább várni. :)

Ki ne szeretné a fagyit vagy a jégkrémet? 

Az egyetlen probléma, hogy a "hagyományos" jégkrémek tele vannak cukorral és zsírral, éppen ezért nem tesznek jót az alakunknak és a vércukorszintünknek sem.

Mi most kis Zével egy cukormentes és ráadásul fehérjedús verziót készítettünk el, és persze neki csináltunk külön "gyerekbevaló" fehérjepormentes változatot is. 

Nem viccelek, ultrafinom lett, próbáljátok ki. :)

 

 

Cukormentes proteindús fitnesz jégkrém

 

3 féle ízű jégkrémet készítettünk.

Íme a recept:

Eperkrémes-proteines jégkrém

2 db jégkrémhez a hozzávalók:

- 3 ek. görög joghurt

- 3 ek. Cocomas kókuszkrém

- 100 gr friss eper

- 1 ek. eritrit

- 2 ek. epres BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor

Először készítsd el az eperszószt. Az epreket tisztísd meg, vágd apró kockákra, majd tedd egy kisebb lábasba. Szórj rá egy ek. eritritet és közepes lángon kezd el főzni. Amikor levet ereszd folyamatos kevergetés mellett alacsony lángon főzd addig, amíg sűrű szósz állagú nem lesz. Ha kész, hagyd teljesen kihűlni. 

A jégkrémhez keverd össze egy tálban a görög joghurtot és a kókuszkrémet, keverd hozzá a fehérjeport és végül forgasd hozzá az eperkrémet. Kanalazd bele a jégkrémformákba és mehet is a mélyhűtőbe 3-4 órára. 

 

Zero bar darabos- sütikrémes jégkrém

2 db jégkrémhez a hozzávalók:

- 3 ek. görög joghurt

- 3 ek. kókuszkrém

- 1 db csokis-banános Zero Bar protein szelet apróra darabolva

- 2 ek. sütikrémes BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor

 

A jégkrémhez keverd össze egy tálban a görög joghurtot és a kókuszkrémet, keverd hozzá a fehérjeport és végül forgasd hozzá az apró darabokra vágott Zero bar szeletet. Kanalazd bele a jégkrémformákba és mehet is a mélyhűtőbe 3-4 órára. 

Gyerekbevaló fehérjepormentes jégkrém

2 db jégkrémhez a hozzávalók:

- 3 ek. görög joghurt

- 3 ek. kókuszkrém

- 2 ek. instant kakaópor 

- 50 gr étcsokoládé felolvasztva

- ízlés szerint 2-3 ek. eritrit

 

A jégkrémhez keverd össze egy tálban a görög joghurtot és a kókuszkrémet, keverd hozzá az instant kakaóport és végül forgasd hozzá az olvasztott étcsokoládét. Ha nem elég édes, keverj hozzá 2-3 ek. eritritet. Kis Zének még belekevertünk 1 összemorzsolt cukormentes kakaós kekszet is. Kanalazd bele a jégkrémformákba és mehet is a mélyhűtőbe 3-4 órára. 

 

Tejmentes reggeli ötletek

2018.05.14 16:59

Manapság egyre több embert érint a tejfehehérje és/vagy laktózérzékenység, engem is egyre többen keresnek fel ilyen jellegű panaszokkal.  A tünetek azonban eltérőek lehetnek, mivel más mértékben reagálhat az allergiás vagy érzékeny szervezet az elfogyasztott tejtermékre. De mit tehetünk még a tejmentes étrend mellett? 

 

Legutóbb egy hölgy azzal a problémával keresett meg, hogy a laktózérzékenység és tejallergia vizgálat negatív eredménye ellenére, azt tapasztalja, hogy ha tejterméket eszik rossz a közérzete, puffad, görcsöl, hányingere van és megy a hasa, pedig a vérvizsgálat szerint bátran ehetne tejterméket, mert nem mutattak ki nála allergiát vagy érzékenységet. 

Sokan nem tudják, de a tejfehérje allergia hátterében a máj és epe betegsége is húzódhat. 

Ha a májban fertőzés van, akkor egyrészt nem termelődnek olyan enzimek, amik a tejfehérje feldolgozását megoldanák, vagy nem olyan mértékben termelődnek, esetleg nem megfelelő minőségben. Másrészt a máj által kiválasztott epesav sem megfelelő. A fertőzés fajtájától függ, hogy éppen melyik ételcsoport emésztéséhez hiányoznak a feltételek. Az allergia megszüntetéséhez azonban nem elegendő, ha csak a belekkel foglalkozunk és diétázunk. Éppen ezért a tej-tejtermékek elhagyása mellett, vagyis egy tejmentes étrend bevezetése mellett érdemes hangsúlyt fektetni a máj tisztításra. 

Lássuk mit mivel tudsz helyettesíteni ha tejmentesen szeretnél étkezni.

 

Mivel tudod helyettesíteni a tejtermékeket?

  • tej - növényi tejek (rizs,- mandula,- kókusz,- zab,- szójatej) 
  • tejföl - rizstejföl ,- rizs és zabtejszín
  • tejszínhab - rizs vagy szójatejszínhab
  • joghurt - kókuszjoghurt
  • csokoládé - étcsokoládé (mindenképpen ellenőrizd az összetevőket)
  • túró - csak laktózmentes túró létezik, ha nemcsak laktózérzékeny vagy, hanem a tejfehérjére vagy allergiás, akkor a totu jó alternatíva lehet
  • sajt - növényi sajtok közül már többféle is kapható
  • vaj - tejmentes növényi vaj
  • főzőtejszín - rizs vagy zabtejszín
  • puding -léteznek tejmentes pudingporok, amit növényi tejjel el tudsz készíteni
Segítségképpen összegyűjtöttem néhány egyszerű tejmentes reggeli ötletet. Íme :)
 
 
Tejmentes reggeli ötletek:
 
  • zabkása vízzel és növényi tejjel elkészítve
  • tükörtojás, sült spárga tejmentes pirítóssal
  • csicseriborsókrém, avokádó szeletek, pufi rizs
  • protein palacsinta (rizs proteinporból) növényi tejjel készítve gyümölcsökkel
  • chiapuding kókusztejjel készítve
  • gyümölcsös tejberizs rizs vagy kókusztejből készítve
  • tejmentes muffin
Fitt tejmentes olivás-aszalt paradicsomos muffin 
recepért katt. a képre:
  • tejmentes zablepény rántottával és zöldségekkel töltve
Zablepényhez hozzávalók:
 

5dkg zabpehely
0,5dl víz
2tojas
Fél kk. himalaja só
Fél kk szódabikarbóna
Fél ek. kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

A zabpelyhet, sót és szódabikarbónat összekeverjük egy kis tálban. A 2 tojast felverjük fél dl vízzel, majd ráöntjük a zabpehelyre és jól összekeverjük.
Egy serpenyőben megolvasztjuk a kókuszolajat, beleöntjük a masszát, és egy kanállal egyenletesen eloszlatjuk. Közepes lángon 3-4percig sütjük, majd ha alá tudunk nyúlni már és nem reped a közepe, egy határozott mozdulattal megforditjuk, épp úgy mintha palacsintát sütnénk. 

 

Fontos, hogy figyelj oda a tested jelzéseire, ne szokj hozzá a rossz közérzethez, mert nem az az általános normál állapot, ha kellemetlenül, rosszul érzed magad. Már apró lépésekkel is tehetsz az egészségedért, azért, hogy jobban érezd magad a bőrödben. 

 

Rég írtam magunkról. :) Az év eleje a felismerések és letisztulások ideje volt, a tavasz pedig a változások időszaka számomra. Rengeteget tanultam magamról és másokról, és ezen tapasztalatokat összegyűjtve, előre nézve haladok tovább az utamon.  Májustól több területét átszerveztem az életemnek, rengeteg új ötletem és tervem van, amit szeretnék megvalósítani. Az elsők között az otthonunkban egy saját angyalos dolgozó szoba kialakítása :) ahol heti 2 napban még nagyobb figyelmet tudok szentelni annak, hogy az online tereken keresztül minél több ember egészség javításához hozzájárulhassak, és minél több emberhez eljutassam azt, hogy már apró lépésekkel is tehet a jobb közérzetért. 

Fruktóz a diétában

2018.02.27 14:58

Fruktóz a diétában

 

 

A hétvége ismét mozgalmasan telt, na jóóó, melyik nem?? 

Szombaton délelőtt személyi edzéseket tartottam, majd délután Budakeszin tartottunk előadást Fitt táplálkozás - inzulinrezisztencia és diabétesz életmód szemlélet témában. 

Az előadás nagyon jó hangulatú volt, és nagyon interaktvíra sikerült. Őszintén örültem, hogy a résztvevők megosztották velünk a tapasztalataikat és sok új információval is szolgálhattunk nekik.

Az előadáson felmerült egy kérdés a fruktózzal kapcsolatosan, ugyanis sok diétás és diabetikus készítmény tartalmaz fruktózt. 

 

Fruktóz a diétában

 

A fruktóz a cukor olyan formája, ami megtalálható a gyümölcsökben és az egyszerű asztali cukrokban. Hirhedten sok van belőle a kukoricaszirupban, amit az utóbbi néhány évtizedben sok feldolgozott ételhez és szénsavas italhoz adnak hozzá. A fruktóz hihetetlenül édes, de a fő probléma az, ahogy a szerevezetünk kezeli. A glükózzal ellentétben, amit bármelyik sejt fel tud venni, a fruktózt a májnak kell feldolgoznia. Ez kis mennyiségben nem baj, de a mai mennyiségek fogyasztásával túlterheljük a májat. A túl sok fruktózzal a máj azt csinálja, hogy zsírrá alakítja. Ha elég fruktózzal terheljük, akkor "zsíros májunk" lesz.

Ha csökkenteni akarjuk a fruktózt, akkor gondosan el kell olvasnunk a címkéket: "magas fruktóztartalmú kukoricaszirup", "glükóz-fruktóz", "izoglükóz"elnevezéssel is feltüntetik. 

A gyümölcs is tartalmaz fruktózt. Tehát annak ellenére, hogy jó egy bizonyos mennyiségű friss gyümölcsöt fogyasztani, egészben hájastól, meg kell próbálnunk minimalizálni  a gyümölcslevek és turmixok fogyasztását, amikből hiányzik a rost. A rost ugyanis lassítja a cukor felszívódását. Egy kis pohár narancslében kétszer annyi kalória és feleannyi rost van, mint egy narancsban, 

Óvatosan tehát a fruktóz tartalmú diétás készítményekkel.

 

Vasárnap már pihenéssel telt (és nem a kutya ébresztett), délelőtt a napsütötte csípős hidegben Szentendre volt a program, majd délután mesenézős mozizás az Arénában.

 

 

3 napos edzésterv/2.-3-nap

2018.02.23 14:46


3 napos edzésterv/2.-3-nap

 

Az otthonunk hivatalosan is pókember laknak lett nyilvánítva. :)

A bejárati ajtóra kikerült a jel  -természetesen kívülről-  azóta a lépcsőházban is csend van. :)

Ez a hetem elég sűrűre sikerült, így péntek délutánra "kicsit" elfáradtam. 

A szokásos fix munkák mellett kedden délután a Life Tv Ez Zsír című műsorával forgattunk, 

ahol többek között ezt az almáspités energia golyót készítettük el. Megsúgom, elég finom lett. :)

Íme a recept:
- 5 ek. aprószemű zabpehely
- 1 adag vaníliás BioTechUSA Iso Whey Zero fehérjepor
- 50 gr szárított almaszirom összeaprítva
- 100 gr diákcsemege összeaprítva
- ízlés szerint eritrit
- őrölt fahéj
- őrölt szerecsendió
- kevés növényi tej
Egy tálban keverd össze az összes száraz hozzávalót, és adj hozzá annyi növényi tejet, hogy könnyen formázható masszát kapj. Formálj belőle golyókat és már fogyaszthatod is. 

Szombaton délután pedig Budakeszin tartok előadást egészséges táplálkozás, inzulinrezisztencia-diabétesz témában. 

 

A héten 5 edzést sikerült beszorítani a munka mellett, 3 erősítőt és 2 kardiót. 

 

3 napos edzésterv 2 nap/mell-kar-has

 

- bemelegítés: 10 p ellipszis + átmozgató gimnasztika + henger

- fekvőtámasz 4x10-15

- bicepsz állva súlyzóval 4x20

- tárogatás ülve gépen 3x14

- bicepsz állva rúddal 4x20

- hypernyújtás 4x20

- felülés római padon 4x20

- oldalsó alkartámaszban csípőemelés 4x15-15

- hasprés 5x50

- egylábas vádligyakorlat 5x20

- kardió 15-30 perc

- nyújtás

 

3 napos edzésterv 3.nap/váll-tricepsz-láb

 

- bemelegítés: 10 p ellipszis + átmozgató gimnasztika + henger

- oldalemelés ülve 4x14

- döntött törzsű oldalemelés ülve 4x12

- karnyújtás fej mögött 4x12

- előre emelés kézisúlyzóval 3x12

- tolodzkodás két pad közt 3x20

- 3 perc taposás

- lábtoló 4x14

- combközelítő 4x20

- lábemelés hátra gépen 4x12

- combtávolító gépen 4x25

- kardió: 15-30 perc

- nyújtás

 

Ne feledd az edzés mellett az alakodat 70%-ban a táplálkozásod határozza meg, ezért az étkezéseidben helyezd a hangsúlyt a minőségi tápanyagokra a mennyiség helyett. 

 

3 napos edzésterv/hát-láb nap

2018.02.19 15:41

3 napos edzésterv/hát-láb nap

 

Ismered az érzést, amikor vasárnap az egyetlen nap. amikor végre nem kellene fél 6-kor kelned, tudnál egy picivel többet aludni? 

És neeeem, nem is kelsz fél 6-kor, helyette negyed 6-kor kelsz a szomszéd kutya ugatására és arra, hogy veszettül kaparja az ajtót, egészen 1 órán keresztül, amikor elhallgat, de neked már esélyed sincs visszaaludni. Sebaj, próbáljuk újra, majd következő vasárnap kialszom magam. :)

A szombatom elég sok munkával és lakás rendezéssel telt, egy percet sem unatkoztam. A vasárnap volt a pihenésé, kis Zével kirándultunk a Normafánál, és fogaskerekűztünk. Ragyogóan sütött a nap, így kis Zé úgy gondolta napszemüveget húz, ami jó lesz a pókemberes sapka mellé. Szerintem nem passzolt, de nem volt hajlandó levenni. :)

Hétvégén ebédre csirkemell készült sült céklával és répával, desszertnek pedig palacsintát sütöttünk, amit kis Zé cukormentes lekvárral, én pedig proteines túrókrémmel töltve ettem meg.

A palacsinta zablisztből, növényi tejjel, eritrittel, kókuszzsíron sütve, maximálisan fitt verzióban készült. :)

Sokan kérdezik, hogy mikor lazítok? Annyi mindent csinálok, annyi mindenben részt veszek, folyamatos pörgés van körülöttem, hogy kevés időm jut a tényleges pihenésre. Igen, ez valóban így van, de éppen ezért kelek egy órával korábban, mert a nap első órája teljes nyugalomban az enyém. 

Ilyenkor elkészítem a tojásrántottámat, a kávémat, nyugodtan megreggelizem, amíg a gyerek alszik, és önismereti könyveket olvasok. Ebben az egy órában regenerálódom igazán, még ha keveset alszom, akkor is. Ráhangolódok a napra, feltöltöm a lelkem. 

A héten újabb edzéstervet tesztelek, ezúttal egy 3 naposat. 

Délelőtt a személyi edzések után megcsináltam az első napot: hát-láb edzés volt a mai. 

 

3 napos edzésterv/ hát-láb nap

 

- bemelegítés: 10 p laza kardió + hengerezés + átmozgató gimnasztika

- széles lehúzás tarkóhoz 4x14

- hypernyújtás 4x20

- szűk lehúzás mellhez 3x14

- csigás evezés ülve 3x14

- 5 perc taposás

- combfeszítő gépen 4x15 fél perces pihenővel

- combtávolító gépen 4x20 fél perces pihenővel

- fekvő combhajlító 4x15 fél perces pihenővel

- kitörő lépés súlyzóval 3x30 fél perces pihenővel

- 20 perc intervall kardió futópadon

- nyújtás

 

Ez a hetem ismét nagyon sűrű lesz, holnap egész délután a Life tv-vel forgatunk, és a fix edzések, online munkák mellett, készülök hétvégére a Fitt táplálkozási alapok előadásra is, amit már nagyon várok. :)

Tételek: 1 - 10 ból 696
1 | 2 | 3 | 4 | 5 >>