Blog

A hát erősítése

2013.10.04 20:08

 

 

A hasizmok mellett a másik fontos terület a hát, amely valószínűleg megsínylette a terhességet, és erősítésre van szüksége. A hasizom gyakorlatok nem járnak a kívánt eredménnyel, ha a hát görnyedt, és a vállak előre esnek.

A hátfájásnak sokszor a rossz tartás az oka, ezt általában a terhesség során a növekvő magzat súlya okozza. A szülés után pedig a baba cipelése további megterhelést jelent a gerincnek.

A tartásjavító,- erősítő és izomépítő gyakorlatok segítenek megelőzni, megszűntetni a hátfájást.

Az én hátam a rendszeres edzésnek köszönhetően erősnek mondható, ám a terhesség utolsó hónapjában már erős derékfájás jellemezte a mindennapjaimat, most pedig, hogy a gyermekem súlya napról napra gyarapszik, a hátfájás ellen harcolok.

Az edzés során mind a felületes, mind a mély hátizmok megdolgoztatása fontos.  A felületes hátizmok adják a hát rajzoltságát, ez esztétikai szempontból jelentősebb.  A mély hátizmok funkciója az egyenes testtartás biztosítása, a gerincoszlop védelme, a gerinc feszítése, előre hajlás, és felegyenesedés, oldalra hajlás, és törzsfordítás. Tehát látható, hogy mennyire fontos az edzése a hátfájás elkerülése szempontjából is.

A mai nap edzés része  a mély hátizmok átmozgatásáról, erősítéséről szólt:

bemelegítés: átmozgató gimnasztika 15'

medence mobilizálás hanyattfekvésban

gerinc mobilizálás térdelő támaszban

-térdelő támaszban ellentétes kar és láb emelése 4x15

                                      

- gumiszalaggal tarkóhoz húzás 4x15

                      

-soft ball-al magastartásban törzsemelés a talajon 4x15

-törzsemelés lapockazárással 4x15

-hason fekvésben ellentétes kar és láb emelése 4x15

-nyújtás

 

Egészségemre :)

 

 

Hasizom vizsgálat szülés után

2013.10.03 13:29

 

 

Szülés után joggal gondolhatjuk, hogy mindenekelőtt a hasi izmok igényelnek odafigyelést az edzés során.

Azonban nem szabad ész nélkül neki esni mindenféle felülésnek, lábemelésnek, hasprésnek, elsőként ellenőriznünk kell, hogy a hasizom megfelelően összehúzódott e, ugyanis a legtöbb nőnek szülés után rés van a kétoldali egyenes hasizom között. Előfordulhat, hogy ezek az izmok elmozdulnak: a szülés után általában két ujjnyira távolodnak el egymástól, kb. 3 cm-re.

Így fontos elvégezni egy hasizom vizsgálatot, amit Te is meg tudsz otthon csinálni magadnak:

Feküdj le felhúzott térddel, talpad helyezd a talajra, emeld meg a fejed, vállad, és feszítsd meg a hasizmod, mintha egy hasprést csinálnál. Tedd a jobb kezed ujjait kicsivel a köldök fölé. Érezni fogod a két hasizom szélét, ha két ujjad még befér a kettő közé, akkor még várni kell a hasizom gyakorlatokkal, több időre van szükséged a regenerációhoz.

 

Császármetszés esetén a seb gyógyulásáig biztosan várni kell a hasizom gyakorlatokkal, de ebben az esetben is el kell végezni a hasizom vizsgálatot.  Lehetséges, hogy hosszabb időt vesz igénybe, míg néhány gyakorlat ismétlésszámát növelni tudod, mert valószínűleg kb. 2 héttel vagy lemaradva a felépülésben a természetesen szült kismamákhoz képest. De ne aggódj, dolgozz csak a saját tempódban, hisz nem lóverseny ez! :)

Elvégeztem magamon a hasizom vizsgálatot, és minden rendben, tehát a hasizom gyakorlatokat is nyugodtan beilleszthetem már a napi edzésekbe.

 

Fittanyu futni indul

2013.10.02 20:44

 

 

Zöld út a dokitól! :)

Minden rendben, indulhat az edzés! Már csak leleményesen időt kell találnom mindehhez, ami nem könnyű feladat.

Ma, miután haza jött a férjem, kaptam az alkalmon, hogy még aludt a gyerek, és le is léptem egy 20 percre. Elmentem futni.

          Irány futni :)

 

Laza 11 hónap akív sportmentes időszak után felemelő érzés volt újra edzőcipőt húzni. 'Enyém a világ' érzés ez! Tényleg igaz az, hogy a sport boldogabbá tesz, emeli a hangulatot! :)))

Nem futottam sokat, csak 20 percet, és inkább még csak kocogás volt, de szuperul érzem magam.

A futást némi mélyhát és mellizom, valamint farizom gyakorlat követte otthon egy polifomon, aztán egy kiadós nyújtás.

-mellizom: női fekvőtámasz 10

-mélyhátizom: törzsemelés tarkóra tett kézzel a talajon 15

-nagy farizom: alkartámaszban lábemelés hátra lábsúllyal 15 lábanként

ebből 4 kör

-nyújtás

Ez időben sem volt sok, de a cél most elsősorban az, hogy újra hozzászokjon a szervzetem a sporthoz, és mindezt sérülésmentesen.

És már alig várom a holnapot, hogy újra edzőcipőt húzhassak :)

 

 

 

Amiért érdemes edzeni...

2013.09.19 18:52

 

 

Lassan túl vagyunk az első 6 héten, amikor néha úgy éreztem a túlélésért küzdünk. Megismerkedtünk egymással, egyre jobban összeszokunk mind a 3-an, beáll a napirend, így napról napra könnyebb lesz minden. Na és az sem éppen utolsó szempont, hogy már kezdem felismerni, mikor miért sírhat az én kis makim. Ha pedig az ember lánya tudja, hogy éppen mi a baja a csemetéjének, akkor aszerint tud cselekedni, és ez megkönnyít mindent.

Addig amíg nem volt köztünk ez a pöttöm gyerek, nem is gondoltam mekkora erőt lehet meríteni a kis mosolyából, abból, hogy csodálattal néz minden nap az apukájára, mikor  haza jön hozzánk a munkából, örül neki, rá mosolyog, és már próbál gatyarászni hozzánk. Tényleg ezek azok a dolgok, amiért érdemes felkelni minden nap! :)

Emellett fontosnak tartom azt is, hogy nekem is sikerüljön feltöltődnöm egy  nyűgösebb nap után, ami számomra nem azt jelenti, hogy fekszem egész nap a gyerek mellett. Erőt abból tudok meríteni, ha elszakad a kis család a pelenkázó mellől, legyen ez egy séta, egy bevásárlás, egy edzés.

Az edzés,  egyenlőre nem az eddig jól bevált kemény súlyzós edzéseket jelenti, hisz  6 hete volt egy műtétem, így fokozatosan kell visszaiktatnom a mozgást a napirendbe, amennyiben zöld utat kapok jövő héten az orvostól.

Edzeni light-osan is lehet, gumikötél, soft-ball, fit-ball, lábsúly... de ez még a jövőhét témája!

Arról pedig egyáltalán ne feledkezzük meg, hogy az edzés nem csak a testet tartja karban, hanem a lelket is!

Néhány ok, amiért érdemes edzeni  :)

-emeli a hangulatot

-az agyat kordában tartja

-önbizalmat növel

-boldogabbá tesz

-depresszió ellen tökéletes

-kevesebb fáradtság

-javítja az életminőséget

 

Ahogy már régebben is említettem, a pihenésről sem szabad megfeledkezni, mert egy idő után hajlamos felborulni az ember. Így amíg éjszaka 3-4x kell felkelnem, addig egy délelőtti  ½-1 óra alvás kötelező a gyerekkel.

 

Az orvosi kontrollig viszont nézzük az étrendet, amit elsőre összeállítottam. Ez persze változni fog az edzés, és az eredmények függvényében. Mindhárom tápanyag: fehérje, szénhidrát, zsír megtalálható minden étkezésben, azaz semmiben nem fogok hiányt szenvedni, valamint a szoptatás miatt multivitamint  szedek, és a múltkor említett halolaj kapszulát. A napi 5 étkezés szükséges az anyagcsere mozgásban tartása végett.

Étrend

A, nap

reggeli:  60 gr zabpehely + fahéj + édesítő

tízórai: 200 gr saláta + 1 alma + 50  gr sága pulykasonka+ 2 pufi rizs

ebéd: 100 gr csirkemell + 60 gr rizs + 150 gr uborka

uzsonna: 100 gr csirkemell + 60 gr rizs + 150 gr cukkini

vacsora: 125 gr túró + édesítő

 

B, nap

reggeli: 60 gr zabpehely + fahéj + édesítő

tízórai: 1 natúr joghurt + 50 gr sága pulykasonka + 4 pufi rizs

ebéd: 100 gr tonhal + 100 gr rizs + 100 gr uborka

uzsonna: 2 tojásfehérje + 50 gr cukkini + 50 gr uborka + 2 pufi rizs

vacsora: 125 gr túró + édesítő

Szénhidrát fogyasztás

2013.09.17 16:04

 

Pár napja egyáltalán nem sikerült leülnöm a gép elé. :(  Frontok jönnek-mennek, hol 10 fok, aztán hirtelen 20, ami nemcsak a gyerekemet viseli meg, de meglehetősen engem is. A lakás szalad, a gyerek nyűglődik, nekem diétáznom kellene és mozogni, hogy végre eltűnjön a hasam, és egy kicsit jobban érezzem magam, hogy fel tudom venni azt a farit is, amit szülés előtt hordtam.

Lehet, hogy egy picit türelmetlen vagyok így 5 hét után?

Lehet…

… de úgy érzem, most ez igen embert próbáló feladat. Egyszerűbb lenne (és lássuk be, jobban is esne) egy kakaóscsigát bevágni, mint szüttyögni a rizs-csirke-zöldség kombóval, vagy reggel kevergetni a zabpelyhet, viszont ettől tuti nem fog rám jönni továbbra sem az előző ruhatáram. Elég, hogy bejött a hideg idő, és szomorúan szembesültem vele, hogy egyetlen egy zárt cipőm nincs, amit a lábamra tudnék húzni, ugyanis 1 számmal nagyobb lett a méretem a terhesség alatt. A csontokból lefaragni pedig nem fogok, mint a Hamupipőke mesében tették, így irány a cipőbolt!

 

Egyébként, amire leginkább szükségem lenne mind lelkileg, és mind fizikailag is, azaz edzés. A héten lesz 6 hete, hogy császároztak, így talán lassan elkezdhetek edzés formájában is mozogni. Múlt héten már megpróbáltam babakocsival futni, de még nem esett igazán jól, a seb még húzódik, tehát kénytelen vagyok egyenlőre csak a kajára koncentrálni, és ebből is kiemelten a szénhidrát fogyasztásra.

 

Diéta elején nagyjából 1,5-2 gr szénhidrát bevitel javasolt testsúly kilogrammonként. Ehhez hozzá kell még tennem a szoptatás ideje alatt azt a napi plussz 500-600 kcal-t, ami a megfelelő tejtermeléshez szükséges, ugyanis ha drasztikus fogyókúrába kezd az ember addig, míg a gyerek szopizik, akkor elapadhat a tej, valamint a méregtelenítő folyamatok is beindulnak a szervezetben, ami kiválasztódik a tejtermelés során. Ez pedig nincs jó hatással a gyerkőcre.

Én egyenlőre 2gr szénhidráttal kalkulálok testsúly kilogrammonként/nap, ami azt jelenti, hogy 109 gr szénhidrátot kell bevinnem, ehhez jön még hozzá a + 500 kcal, amit főleg rizsben, és zabpehelyben fogok elfogyasztani, hogy maradjunk a minőségi tápanyagoknál.

 

Nézzük mit jelent ez pontosan:

100 gr rizs tartalmaz 75,5 gr szénhidrátot

100 gr pufi rizs tart. 77 gr szénhidrátot

100 gr zabpehely tart. 64,3 gr szénhdrátot

100 gr sovány túró tart. 3,8 gr szénhidrátot

Zöldségekből leginkább az uborkát, brokkolit, zöld salátát részesítem előnyben, ugyanis ezeknek a zöldségeknek alacsony a szénhidrát tartalma.

100 gr uborka tartalmaz 1,7 gr szénhidrátot

100 gr brokkoli tart. 2,1 gr szénhidrátot

100 gr saláta tart. 2,0 gr szénhidrátot

(nagyon szeretem még a cukkinit is, ami -mivel nem verseny diétáról van szó-  simán belefér a maga 5,3 gr szénhidrát tartalmával az étrendbe)

 

Hogy pontosan hogyan is fog kinézni az étrendem egy nap, azt a következő bejegyzésben állítom össze.

 

Könyvajánló a húzosabb napokra :)

2013.09.13 20:34

 

Hajnal fél 2 óta egyfolytában nyűglődik a gyerekem. Max. fél órákat aludt egyben. Délután fél négykor talán úgy nézett ki, esetleg egy nyugodtabb, hosszabb alvás van kilátásban. Na, ez sikerült fél órára.

Úgy érzem magam, mint akit 6x agyon vertek, és nemsoká kezdődik az éjszakai műszak. Minden elismerésem az ikres anyukáké, nem tudom mi lenne velem, ha egyszerre 2 gyerek csinálná ezt nap, mint nap. Pedig az én kis makim még nem is bömböl egész nap.

Ezeken a nyűgösebb napokon még talpon maradni is nehéz, nemhogy a mindennapi teendőket ellátni, diétázni, edzeni. Ma még sétálni sem volt erőm kimenni a gyerekkel. :)

 

Ilyenkor szoktam levenni a könyvespolcról azt a könyvet, ami elindított a pozitív gondolkodás útján. Ebből - bármi történik -, mindig erőt tudok meríteni. Már 2x kiolvastam, és ha csak gyors lélekemelésre van szükségem, akkor azt a 2 lapot olvasom el, ahol éppen kinyílik a könyv. Akkor éppen az a 2 oldal hiányzik ahhoz, hogy teljesen másképp lássam a világot.

Ezt a könyvet őszintén ajánlom mindenkinek, aki egy picit is szeretne pozitív irányba változtatni a gondolkodásán. 

Én, lassan 3 éve olvastam el először , akkor ismerkedtem meg a pozitív gondolkodással, aminek köszönhetően gyökeresen megváltozott az életem jó irányba. Ennek köszönhetően elhagytam az életemből azokat az embereket, akik negatívan befolyásolták az utamat,  most már, csak   pozitív célokkal magam előtt élem a minden napokat a kis családommal, és amit kitűzök magam elé, azt el is érem. Erre mondom én, hogy minden fejben dől el, többek között a diéta, és edzés is.

 

Éppen ezért igyekszem kitartani két sírás között is a diétás ebéd mellett, amit gyorsan kellett összetennem, mert ilyenkor a gyereket szinte egy percre nem lehet egyedül hagyni.

Ezekből az alapanyagokból tettem össze az ebédet:

-csirkemell

-rizs

-brokkoli

-zsírszegény túró

(csirkemellet csíkokra vágtam, kókuszzsíron megprirítottam, rizst megfőztem, brokkolit megpároltam, túrót kevés natúr joghurttal kikevertem, fűszereztem, rétegezve egy hőálló tálban összesütöttem)

 

Van benne értékes fehérje, és szénhidrát forrás,  emellett villám gyorsan elkészült, így a kg-k miatt legalább nem kell aggódnom. :)

 

Nem vagyok egyedül... :)

2013.09.11 13:07

 

A kisfiam születése után, már a kórházban mondtam a férjemnek, hogy sosem gondoltam volna, hogy egyszer arról fogok beszélgetni idegen emberekkel (szobatárs), hogy kinek hány ml tejet sikerült lefejni a cickójából!

Ma kellett visszavinnem a gyerkőcöt 5 hetes kontrollra a doktor nénihez. Beléptem a tanácsadóba, ahol már 3 anyuka várt a gyerekével. Mindenki hangos sziasztokkal köszönt, rendesen úgy fogadtak, mintha ezer éve ismernénk egymást. Az egyik anyuka rögtön  oda is jött, és majdnem belemászott a bébihordozóba, hogy mennyire szép ez a gyerek, mennyi haja van, és úgy kezdett el velem beszélgetni, mintha legalábbis barátnők lennénk:

Te szoptatod? Vagy cumisüvegből adsz neki? Mennyi tejed van? Van kakija rendesen? és sorolhatnám még a hasonló kérdéseket amiket nekem szegezett. Aztán jött egy másik anyuka, aki kérdezés nélkül kezdte el mondani, hogy mit csinál az ő gyereke.

Ezt,  valamiféle zárt facebook csoporthoz tudnám hasonlítani, ahol mindenki hozzászól valamit az adott témához, megy a finomabb-durvább észosztás, és tapasztalat csere.

 

 Őszintén megvallva  meglepett, hogy ilyen összetartás látszott a tanácsadóban az anyukák között, és azt, aki az épület ajtaján belép gyerekkel a kezében, rögtön maguk közé fogadják, és ellátják mindenféle jótanáccsal. :)

Azért egy kicsit  jobban érzem magam, hogy találkoztam szintén kezdő anyukákkal, akik,  bár nem kérdeztem őket, mégis elmondták, mi nyomja a lelküket a gyerek gondozásával kapcsolatban. Azt gondoltam, csak nekem vannak olyan félelmeim, hogy nem tudom ellátni megfelelően a gyerekem, adok e neki eleget enni, jól tartom e a kezemben, meg tudom e nyugtatni, ha valami baja van, és vajon csak az enyém nyűglődik ennyit?  stb..

De hamar kiderült, hogy nem vagyok egyedül :)

 

Az orvosnál azonban sajnos az is kiderült, hogy a táplálkozásomra picit jobban oda kell figyelnem a szoptatás ideje alatt, mert kiütéses a gyerkőc pofija, valamint sűrűn fáj a hasa, ez pedig az általam elfogyasztott ételekkel is összefüggésbe hozható.

Így egyenlőre a protein port, és protein szeletet száműztem az étrendemből, mert ez kihatással lehet a hasfájásra. (persze nem biztos, hogy ez okozza a problémát, de most kisérletezgetni kell)

Amit viszont addig is a szoptatás alatt  természetes zsírégetőként tudok alkalmazni, az a halolaj kapszula.

Ez nemcsak az anyagcserémre van jótékony hatással, de a gyerekem számára is nélkülözhetetlen zsírsavat tartalmaz, amely építi az idegrendszerét, javítja a látását, és a memóriáját. Az omega 3 és omega 6 zsírsavak hozzájárulnak még az egészséges szív és érrendszerhez, a teljesítmény és agyi funkciók fokozásához.

 

Napi 3x1 kapszula, ami újra bekerült az étrendembe. (azért újra, mert halolaj kapszulát a verseny diétában is alkalmaztam, csak akkor nagyobb dózisban)

Ember tervez, gyerek végez...

2013.09.09 14:23

A terhességem elején még azt képzeltem, hogy rengeteg mindenre lesz időm, ha már nem dolgozom, és a gyerekkel itthon vagyok. Hisz úgyis „csak” itthon kell lenni! Lesz időm főzni, rendben tartani a lakást, tanulni, olvasni, jókat aludni, és ami igen fontos nekem: edzeni.

Gondolom mondanom sem kell, hogy mindez egyenlőre csak hiú ábránd.  Örülök, ha a reggelimet egy részletben meg tudom enni, és nem kell folyamatosan felugrálnom közben. Az éjszakákról már nem is beszélve. Ha a gyerekem úgy dönt, nincs kedve aludni, akkor minden órában programot szervez nekem, ami kevés alvással jár ugyebár. :(  Túl sok energiám így nem marad a fent említett dolgokra, valamint a diétában, és edzésben is nehezebb kitartani fáradtan. Ilyenkor ahhoz lenne kedvem, hogy jól belakjak valami szénhidrát dús, édes ételből, és aludjak egy huzamban 10-12 órát.

Na de, ez a célomat semmiképpen nem szolgálná, ugye? Legalábbis a szénhidrát dús étel, biztosan nem.

 

Mivel most állandósulni látszik az időhiány, így nem bonyolítom túl a diétás étrendet. Fontos azonban, hogy minőségi tápanyagokat vigyek be a szervezetembe. Fehérje, szénhidrát, zsír.

Sportoló, és versenyzőként én eddig is a fehérjediéta mellett tettem le a voksom, és ez most sem lesz másképp, már csak azért sem, mert ezzel a táplálkozással szép eredményeket értem el! :) Tehát bevállt.

 

Sokan nem is tudják, hogy nőként mennyire fontos szerepe van a fehérjének a diétában! Ugyanis ha az izomzatunkat elhanyagoljuk, az ahhoz vezet, hogy egyre könnyebben meghízunk. Az izom nyugalmi állapotban is 5x több kalóriát éget el. Ha elhanyagoljuk az izmainkat, és meghízunk, ettől az 5x-ös kalóriaégetéstől esünk el, valamint ha csökken az izomzat, lassul az anyagcsere, és a fogyás is megreked. Arról már nem is beszélve, hogy a testünk szép, formás körvonalait, a jól karbantartott izomzat adja.

Ezért fontos az, hogy szinte minden étkezés tartalmazzon jó minőségű fehérjét.

Pici gyerek mellett azonban nincs sok idő nagy mutatványokat csinálni a konyhában, így én is az egyszerűségre, gyorsaságra törekszem.

Így tettem tegnap is, és minimális időt töltöttem a konyhában. :)

 

reggeli:  60 gr zabpehely, ½ kanál vaníliás protein por, és egy banán

   (zabpehely forró vízzel leöntve, hogy megpuhuljon, belekeverni a protein port, és hozzá adni az összeturmixolt banánt) nyilván egy szigorúbb diétába a banán már kevésbé férne bele, de itt most nem erről van még szó.

ebéd: 1 doboz tonhal, oliva olajon megpirított cukkini, és rizs (villámgyorsan elkészíthető, és még finom is) :)

 

uzsonna:  ugyanaz, mint az ebéd  + 2 kisebb alma

vacsora: zsírszegény túró édesítővel

folyadék:  sok-sok szénsavmentes víz

Ez az étrend még nem tökéletes, mert legalább 5-6x kellene ennem egy nap, azért, hogy folyamatosan mozgásban legyen az anyagcsere, ( ez a fogyás szempontjából nagyon fontos) bár az látható, hogy minden étkezés tartalmaz fehérjét. Azzal, ha nem eszik az ember, nem fog célt érni, így nem lehet fogyni, csak tartalékolni fog a szervezet, és beindul a jojó effektus.

 

Sportolók esetében naponta 1,5-2,5 gr fehérjét javasolnak testsúly kilogrammonként, egyéni céloktól függően.

Én 1,5 gr fehérjével kezdem a diétát testsúly kilogrammonként, azaz 54,5x1,5= 81,75

Durván 80 gr fehérje/ nap, amit el kell, hogy fogyasszak ebből a tápanyagból.

Mit is jelent ez ételekre lebontva?  pl.:

100 gr csirke 20 gr fehérjét tartalmaz

100gr tonhal 20 gr fehérje

1 tojásfehérje 5 gr fehérjét tartalmaz

Megfelelő fehérje források: csirke/pulyka mell, tengeri halak, tofu, zsírszegény túró, cottage cheese, tojásfehérje, protein turmix

 

2 hét múlva, ha letelik a gyermekágyas időszak, akkor ezerrel nekiállok edzeni (na jó, ez kicsit túlzás volt, mert a seb gyógyulástól függ, hogy milyen intenzitást engedhetek meg magamnak) akkor pedig az edzés függvényében módosítani lehet majd a fehérje bevitelen.

 

 

Honnan indul az étrendtervezés

2013.09.06 11:17

 

 

Akárhányszor tanácsot kért tőlem valaki az alakjával kapcsolatban (fogyás, formálódás, izmosodás) azt a tényt mindig elmondtam, hogy az, hogy hogyan nézünk ki, 70%-ban az étrenden múlik, és nem azon, hogy mennyit edzünk.

Tehát az én esetemben is a sorrend: 1. étrend, 2. edzés

 

A pihenést sajnos mindig is hajlamos voltam elfelejteni, pedig a regeneráció elengedhetetlen a hatékony fejlődés szempontjából.

Na ezt persze most különösen nehéz lesz betartani, amikor az etetések szinte egymásba nyúlnak, és persze, hogy éjszaka nézelődik a kis maki a kiságyban, és az istennek nem akar elaludni, meg ha jön a hidegfront, akkor a falu másik vége is hallja, hogy nálunk jó a buli! :)

Szóval ez pont nem a regenerációra megfelelő időszak, de mindenképp be kell szorítani a napirendbe, mert az senkinek nem jó, ha anya egyszer csak felborul, és még a plussz kilók is rajta maradtak!

 

Egy dologgal mindenképp időt tudok spórolni: még pedig azzal, ha a céljaimnak megfelelően táplálkozom. Az én célom pedig az, hogy visszanyerjem a kemény munkával felépített, és a terhesség alatt leépült feszes izomzatom, leadjam azokat a cm-eket, amelyek rajtam maradtak, és ismét eltűnjön a narancsbőr onnan, ahol most éppen ékeskedik, a combomról. :(

Tehát a célok világosak, csak tenni kell érte!

 

A diétánál a testsúlyomat fogom alapul venni, és ez alapján számolom majd ki, hogy mennyi fehérjére, szénhidrátra lesz szüksége a szervezetemnek a hatékony visszaalakuláshoz. Persze most fontos, hogy figyelembe kell vennem azt is, hogy a kisfiam szopizik, ami nekem napi plussz 500-600 kalória többletet jelent, mert nyilván nem célom az, hogy a diéta miatt elmenjen a tej.

 

Jobb üzemanyag, jobb teljesítmény… azaz a szemetet ki kell szelektálnom a táplálkozásból! Na jó, ez nem azt jelenti, hogy a terhesség alatt olyan dolgokat ettem volna, ami  kedvezőtlenül befolyásolta volna bármelyikünk egészségét is, inkább csak az én alakomra volt rossz hatással. Ilyenekre gondolok, hogy pizza, csoki, keksz stb.

A fehér lisztes, és cukros ételeket kerülnöm kell (ami hozzá teszem, néha nagyon nagy kihívást fog jelenteni!!!), és megfelelő fehérje forrásokat kell bevinnem! Ezektől az alapelvektől nemcsak, hogy jó irányba fog változni az alakom, de energikusabb is leszek, tehát a kevesebb pihenés is kipipálva. :)

 

Néhány adat, hogy honnan indulok:

4 hete szültem

jelenlegi súly: 54,4 kg

Én személy szerint sosem a kg-okra helyezem a hangsúlyt, hanem a cm-ekre. Sportolóként tapasztalatból is mondhatom, hogy amikor versenyre készültem akkor a mérleg nyelve ugyanannyit, vagy még sokszor többet mutatott, ugyanakkor a nadrágjaim már bővek voltak rám, tehát a cm-ek  olvadtak le rólam. Nem a kg a lényeg! (az izom nehezebb, mint a zsír, ezt ne felejtsük el)

Iskolás korom  óta mindig a combom kerülete alapján mértem magam, hogy mennyi felesleg van rajtam. Ha az 50-52 cm körül volt, akkor egész jól éreztem magam. :)

Na most ez a szám: 55 cm :(  (ez a 3 cm nem tűnhet első látásra túl soknak, de szintén tapasztalatból tudom, hogy ezt bizony kő kemény meló  ledolgozni!)

Has (köldök vonalában) : 79,5 cm jelenleg  

 

Akkor hajrá, ilyen paraméterekkel kezdünk bele a diétába!        

 

Nem is olyan könnyű az anyukák élete...

2013.09.04 12:09

 

Szégyen nem szégyen, én, amíg nem volt gyerekem azt gondoltam, az anyukák nagy része csak hisztizik, amikor azt hangoztatja, hogy folyamatosan fáradt, nincs ideje semmire, hogy gyerek mellett (főleg pici gyerek mellett) nehéz nőnek maradni, időt szakítani magára, a diétára, a sportra. Ugyan már, egész nap otthon vannak, mást sem kell csinálni, csak a gyerekkel lenni, mi ebben olyan nehéz??

Hát….

3 hete született meg a kisfiam, és jelentősen átértékelődött bennem minden amit eddig gondoltam az anyaságról, és erről az életformáról.

 Méghogy hiszti?? A nagy túrót!!!

Már a kórházban szinte az első perctől kezdve velem volt a fiam, és már ott el kezdett motoszkálni a gondolat a fejemben - mikor meg kellett kérnem a szobatársamat, hogy míg elmegyek lezuhanyozni, rá tudna e nézni a gyerekemre - itt aztán vége annak az életmódnak amit eddig folytattam, hisz kaptam az élettől egy kis csodát, aki 0-24 –es odafigyelést igényel. Szóval nincs órákig zuhanyzás, hajmosás, tükör előtt smink csak villám gyorsan, műkörmös, kozmetikus, szolárium pedig csak akkor, ha a férjem a sok munkája mellett ráér, és el tudok szabadulni egy órácskára. A nagyszülők vidéken, így egyedül vagyok a gyerekemmel.

3 hetet adtam magamnak egy kis regenerációra a szülés után, táplálkozás terén, ugyanis mindeddig azt ettem amit megkívántam, tehát volt még csoki, keksz, pizza stb.

Mostantól viszont megkezdődik a tudatosság az étrendben, látni fogod, mi alapján állítottam össze a napi étkezéseket, és mi az pontosan, ami elfogyasztásra kerül.

Az edzést sajnos még csak óvatosan kezdhetem meg, mert császármetszés lett a szülés vége, a seb gyógyulás pedig 4-6 hétre tehető, így addig a mozgás legnagyobb részét a babakocsis séták fogják kitenni, néhány könnyebb gyakorlattal tarkítva.

Ezekhez a gyakorlatokhoz beszereztem 1 soft ball-t, és 1 gumiszalagot, ami tökéletesen elfér a babakocsi alján található tárolóban, így  séta közben köredzés jelleggel végezhetők a gyakorlatok. :)

 Azt továbbra is vallom, hogy minden fejben dől el, és arra van időnk, amire akarjuk, hogy legyen! Nem állítom ,hogy könnyű beiktatni a diétát, edzést az anyukák életébe, de NEM LEHETETLEN! Egy kis leleményesség kell hozzá!

Ezt követheted majd itt, az elkövetkezendő időszakban!

Legyen mosolygós szép napod! :)

 

 

Tételek: 711 - 720 ból 721
<< 69 | 70 | 71 | 72 | 73 >>