2015.08.06 08:51
Ma reggel egy 50 perces FittAnyu edzésprogrammal indult a napom. 1 órásat terveztem, de a gyerkőc ma hamarabb kelt a szokásosnál, így 10 percet lecsíptem az edzés végéből.
Azonban az 50 perc alatt végig csináltam egy intenzív popsiformáló edzéstervet, ugyanis hiába van off szezonom, azért a fókusz a lábedzésekben még mindig a popsikerekítésen van. 🙂 Az edzések mellett persze 70%-ban az étrenden múlik, hogy milyen eredményt tudunk valóban elérni, ezért egy megfelelően kialakított étrend elengedhetetlen az alakformálásban.
A mozgásban is nagyon jó részcélokat kitűzni és nemcsak egy végső forma elérésére koncentrálni, hiszen az egy hosszabb folyamat eredménye és időközben könnyen csökkenhet a motiváció, lankad a lelkesedés, ezért néha jó ha edzéstervet váltasz, beiktatsz 1-2 új gyakorlatot, mozgássort, vagy pihensz néhány napot és újabb részcélokat tűzöl ki magad elé.
Természetesen ha lejárt a 10 nap, utána is érdemes beépíteni az edzéstervedbe a gyakorlatokat, hogy a formálódás ne álljon meg!
A gyakorlatokat úgy válogattam össze, hogy bárhol elvégezhető legyen, akár edzőteremben, akár otthon szeretnéd végig csinálni a kihívást.
A gyakorlatok a következőek:
1, kitörés helyben
Állj széles harántterpeszben, kezeidet helyezd a tarkódhoz, vagy fogj meg két kézi súlyzót. A gyakorlat végrehajtása során figyelj arra, hogy az elől levő láb térde ne csússzon a boka vonala elé, valamint maradjon egyenes a hátad.
2, kitörés padra feltett lábbal
Kiinduló helyzet ugyan az, mint az előző gyakorlatnál, annyiben módosítva, hogy a hátul levő lábat tegyük fel egy padra, dobogóra, lépcsőfokra, vagy akár a nappaliban a kanapéra. Itt is figyelj arra, hogy az elől levé láb térde ne csússzon a boka vonala elé a gyakorlat végrehajtása során.
3, lábemelés hátra kéztámaszban
Helyezkedj el kéz és térdelőtámaszban a talajon, combod legyen merőleges a talajra, kézfej a váll alatt legyen és fejed maradjon a gerinc meghosszabításában. 1-2 cm-re emeld el a térdeidet a talajról, ez lesz a kiinduló helyzet. Ebből a helyzetből emeld meg hátra a lábad úgy, hogy közben feszítsd vissza a lábfejed, majd enged vissza kiinduló helyzetbe. (fontos, hogy a térdek végig a talaj felett maradjanak 1-2 cm-rel, ezzel alaposan megdolgoztatjuk a mélyizmainkat is)
4, csípőemelés egy lábon
Feküdj hanyatt a talajon, karok lazán a törzs mellett legyenek, emeld a magasba az egyik lábad, ez lesz a kiinduló helyzet. Ebből a helyzetből emeld meg a csípőd a talajról, majd engedd vissza.
5, csípőemelés (mindkét talp a talajon)
Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál annyiban módosítva, hogy most mindkét talp a talajon helyezkedik el. Emeld mega csípőd, feszíts rá farizomra, majd engedd vissza.
Ismétlés számok:
1, nap 2, nap 3, nap 4, nap 5, nap
– kitörés helyben lábanként 15-15 20-20 2×15-15 3×12-12
– kitörés padra feltett lábbal lábanként 10-10 15-15 2×10-10 3×8-8
– lábemelés hátra kéztámaszban 15-15 20-20 2×15-15 3×12-12
– csípőemelés egy lábon 15-15 20-20 2×15-15 3×12-12
– csípőemelés (mindkét talp a talajon) 25 30 2×25 3×20
6, nap 7, nap 8, nap 9, nap 10, nap
– kitörés helyben lábanként 20-20 2×20-20 3×15-15 4×15-15
– kitörés padra feltett lábbal lábanként 15-15 2×15-15 3×12-12 4×12-12
– lábemelés hátra kéztámaszban 20-20 2×20-20 3×15-15 4×15-15
– csípőemelés egy lábon 20-20 2×20-20 3×15-15 4×15-15
– csípőemelés (mindkét tap a talajon) 30 2×30 3×25 4×25
A 4. és 8. nap pihenő nap!
Ha kezdő vagy, kövesd napról napra az edzés sort, ha pedig haladóként csinálod velem végig a kihívást, akkor bátran használj kézi súlyzót a kitöréseknél, lábsúlyt pedig a lábemelésnél és az egylábas csípőemelésnél.
A kihívás gyakorlatainak elvégzése után, iktass be az edzésedbe hasizom gyakorlatot és a végére egy 10-15 perces kardió programot.
Edzés végén ne feledkezz el a nyújtásról!
Az alakunk és az edzéseink eredményessége 70%-ban a táplálkozáson múlik, ezért ha végig csinálod velem a 10 napos kihívást és minden nap feltöltesz egy képet magadról a Fitten-pozitívan facebook oldalra, ahogy a gyakorlatot végzed, akkor a 10. nap végén a kihívásban résztvevők (akik feltöltik a képet 10 napon keresztül) között egy személyre szabott 5 napos narancsbőr elleni étrend kerül kisorsolásra!
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.