14 napos bikini forma kihívás - kerek popsi és lapos has

2016.06.12 07:23

A héten végre először - és mert vasárnap van, így nem meglepő módon utoljára, de - sikerült kialudnom magam. 10 óra alvást tudhatok magam mögött és most a gyerek is csak egyszer ébredt fel. Juuuhhuuuu :)

Húzós hetem volt sok-sok munkával és edzéssel, de jól telt, kis Zével pedig délutánonként szuperül elfoglaltuk magunkat. Fagyiztunk (vagyis csak ő, én nem) :) játszótereztünk, fociztunk, bicikliztünk, cseresznyét és epret szedtünk, nyomdáztunk, aminek később kevésbé örültem mert minden csupa tinta lett :)

Pénteken már csak kevés időm maradt a hét utolsó erősítő edzésére, így azt csak 4 gyakorlatból állítottam össze, kiemelt figyelmet fordítva a popsi-comb és hasformálásra.

1, guggolás vállszéles terpeszben

2, hanyatt fekvésben bokaérintés

3, kitörő lépés előre

4, plank

 

14 napos bikini forma kihívás

Ha kevés időd van edzeni, vagy szeretnéd kicsit felturbózni a nyaralásra az edzéseidet hangsúlyt fektetve a popsi és has formálásra, akkor csináld végig ezt a 14 napos bikini forma kihívást.

Kezdőként végezz egy sorozatot a megadott gyakorlatokból és ismétlés számokból, ha haladóként csatlakozol, akkor csináld meg egymás után 2 vagy 3 körben a gyakorlatokat és nehezítésnek használj nyugodtan súlyokat a kitörésnél és guggolásnál.

Edzés előtt ne felejtsd el a bemelegítést és a végén a nyújtást.

Hajrá :)

1, nap:  15 guggolás + 15 bokaérintés hanyatt fekvésben

2, nap: 10-10 kitörő lépés lábanként + 30 mp plank

3, nap: 15 guggolás + 20 bokaérintés hanyatt fekvésben

4, nap: 10-10 kitörő lépés lábanként + 35 mp plank

5, nap: 20 guggolás + 20 bokaérintés hanyatt fekvésben

6, nap: 15-15 kitörő lépés lábanként + 40 mp plank

7, nap: pihenő

8, nap:  25 guggolás + 25 bokaérintés hanyatt fekvésben

9, nap: 20-20 kitörő lépés lábanként + 50 mp plank

10, nap: 25 guggolás + 30 bokaérintés hanyatt fekvésben

11, nap: 25-25 kitörő lépés lábanként + 50 mp plank

12, nap 30 guggolás + 30 bokaérintés hanyatt fekvésben

13, nap: 30-30 kitörés lábanként + 60 mp plank

14, nap: pihenő

 

A kihívás gyakorlatainak elvégzése mellett a hatékony eredmény eléréséhez figyelj oda a táplálkozásodra is (70%). Fogyassz minél több idény zöldséget, délelőtt friss gyümölcsöt, igyál legalább napi 2,5-3 liter szénsavmentes vizet, kerüld a finomított szénhidrátokat (fehér liszt és cukor) és egyél minőségi fehérjét (halat, szárnyas húsokat, tojást. túrót) és zsírokat (olajos magvak, avokádó, halolaj)

 

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, kattitns a képre a részletekért:

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel

Írd meg kérdésed, véleményed

Dátum: 2016.06.12

Feladó: Zsuzsanna

Tárgy: El kezdeni ,de hogyan ?

Szia !
35- éves vagyok van egy 4,5- éves lányom szülés előtt mindig 42 kg voltam szülés után jöttek fel a kilók amit én nem bánok ,mert örök mozgó kislányommal lemozogjuk most 50 kg vagyok én jól érzem magam nem akarok fogyni . Elkezdtem dolgozni napi 8- órát ülök szeretek enni bármit bármikor . Éjjel felkelek egy szendvicsért ha éhes vagyok . Mivel sokat ülök picit kényelmetlen a hasam körül vannak kicsi hurkáim . Szeretnék erősíteni izmosítani magamat popsira ,váll ,mell , has comb kérhetek gyakorlatokat ,mert nézem a videóidat írásaidat, de nehéz elkezdenem .
Köszönöm a segítségedet :) Szép napot !
Üdv : Zsuzsanna

Dátum: 2016.06.13

Feladó: FittAnyu

Tárgy: Re:El kezdeni ,de hogyan ?

Kedves Zsuzsanna,

A blogon számos teljes testes és külön izomcsoportra lebontott otthon végezhető edzésterv közül tudsz válogatni, heti szinten bővítem az ingyenes tartalmakat, amiből már egy komplett heti edzésterv is összeállítható. Elkezdeni sokszor valóban nehéz, de a határidővel megjelölt, konkrét célok kitűzése nagy motivációt tud adni a kezdéshez és folytatáshoz is. :)
Legyen csodás napod, Judit

Új hozzászólás hozzáadása