4 perces szálkásító láb edzésterv otthonra

2016.07.05 06:25

 

Hétfőn igen fáradtan ébredtem és mivel korán reggel fél 6-kor - míg a család aludt - már online munkával kezdtem a napot, így a szabadtéri futás is elmaradt. Miután kis Zét elvittem a bölcsibe, a személyi edzések előtt a teremben edzettem 50 percet, amit két részre osztottam, egy alsó és egy felsőtest részre. 

 

4 perces szálkásító láb edzésterv

A tegnapi edzésem első blokkja a láb és popsiformálást, szálkásítást célozta meg. 4 gyakorlatból állt, 1-1 gyakorlatot 45 mp-ig végeztem, a gyakorlatok között 15 mp pihenő időt tartottam.

Ha kevés időd van edzeni, de szeretnéd formába hozni lábaidat, kerekíteni popsidat és javítani állóképeségedet, próbáld ki ezt a 4 gyakorlatot, akár önálló edzésként, vagy iktasd be saját edzéstervedbe.

 

1, guggolás súlyzóval 45 mp - 15 mp pihenő

2, guggolás súlyzóval vállról nyomással, lábujjhegyre emelkedéssel 45 mp - 15 mp pihenő

3, kitörő lépés hátra karhajlítás-nyújtással (bicepsz gyak.) 45 mp - 15 mp pihenő

4, alapállásból guggolásba ugrás karhajlítással 45 mp - 15 mp pihenő

Kezdőknek 2 kör, középhaladóknak 3 kör, haladóknak 4 kör egymás után. Edzés előtt végezd el a bemelegítést és a végén nyújtsd le a megdolgoztatott izmokat. 

Ne feledkezz meg a 70-30-as szabályról sem. 70% étkezés - 30% edzés. 

A helyes táplálkozás nemcsak a vágyott alak elérése szempontjából fontos, elengedhetetlenül szükséges a hosszú, akítv élethez. Kizárólag így maradhatsz fitt, erős és egészséges. Mindez azonban nem jelenti azt, hogy órákat kell vesződnöd a konyhában és le kell mondand a finom ízekről. Egy egészséges, fitt és alakbarát étel is elkészülhet gyorsan, egyszerű alapanyagokból, lehet tápanyagokban gazdag, finom és még laktató is.

 

Tegnapi étrendem:

1 étkezés: fahéjas-lenmagos zabkása őszibarackkal, kávé

2 étkezés: saláta, édesburgonya, tonhal,

3 étkezés:  zöldséges-kuszkusz, cukkinis csirkefalatokkal, kávé

A csirkemellet vékony szeletekre vágtam, sóztam, borsoztam, 1-1 csirkemellre ráfektettem 1-1 vékony szelet  hosszába felvágott cukkinit, feltekertem, megtűztem egy hústűvel és kevés kókuszzsíron megsütöttem. 

100 gr kuszkuszt egy tálba tettem, leöntöttem 2, 5 dl forró zöldség alaplével és 15 percre lefedve állni hagytam. Eközben megpároltam a zöldségeket, zöldfűszerekkel ízesítettem és a megpuhult kuszkuszhoz forgattam. 

4 étkezés: zsírszegény cottage cheese 1 adag sütikrémes BioTechUSA Iso whey zeroval

5 étkezés: párolt zöldség kevés parmezánnal megszórva

 

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet, edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel

Írd meg kérdésed, véleményed

Nincs hozzászólás.

Új hozzászólás hozzáadása