6 perces popsiformáló edzésterv otthonra

2016.10.13 06:35

Az elmúlt 2 napban a reggeli zabkásámat kicsit újragondolva, azaz sült verzióban készítettem el: fahéjas sült zabpehely lett belőle.

Receptért kattints a képre

Az idei év versenyek szempontjából off szezon volt, a 2017-es tavaszt viszont megcéloztam egy újabb színpadi formával, így novembertől ennek megfelelően alakítom az edzéseimet és az alapozó étrendet is. 

Mivel a kritikus terület nálam továbbra is a comb-farizom, ezért vissza kell térnem a heti két lábedzésre. 

A héten eddig túl vagyok egy hát és láb erősítő edzésen, 40 perc kardión és egy intenzív M..A.X. trainingen, ma egy váll-kar-kardió és holnap újra egy lábformáló edzés következik.

A tegnapi lábnapom alap gyakorlatait a guggolás, kitörő lépés, bolgár kitörés és csípőemelés képezte.

 

Napi 6 perc popsiformáló edzésterv otthonra

A comb,- és farizmot a leghatékonyabban a guggolás és kitörés alapgyakorlatok, valamint ennek különböző változatai formálják. Természetesen, hogy ne a térdünk lássa kárát, nagyon fontos odafigyelni a gyakorlatok helyes kivitelezésére. 

Ha kevés időd van, nem szeretsz vagy nem jutsz el edzőterembe edzeni, de formás lábat, kerek popsit szeretnél, akkor a 4 perces hasizom erősítő edzésterv mellé iktasd be ezt a rövid, de intenzív láb és popsiformáló otthoni edzéstervet. 

 

1, mély guggolás 1 perc

ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát növelheted, ha nem csak saját testsúllyal végzed a gyakorlatot, hanem két kézi súlyzót teszel a válladra.

2, bolgár kitörés 1 perc jobb láb, 1 perc bal láb

a kitörést végezd úgy, hogy a hátul levő lábad tedd fel egy lépcsőfokra vagy székre vagy kanapéra

3, kitörő lépés előre 1 perc jobb láb, 1 perc bal láb

a gyakorlat hatékonyságát növelheted, ha két kézi súlyzót fogsz a kezedbe. Figyelj arra, hogy az elől levő lábnál a térd, ne csússzon a boka vonala elé, különben jó eséllyel fájni fog a térded.

4, csípőemelés padra tett lábbal 1 perc

végezd úgy a csípőemelést, hogy tedd fel mindkét lábad egy lépcsőfokra, vagy székre vagy kanapéra. A gyakorlat hatékonyságát növelheted, ha súlyt teszel a medencédhez.

Minden gyakorlatot végezz el a megadott időintervallumban. Edzés előtt ne felejtsd el az átmozgató gimnasztikát és a végén a nyújtást. 

Kezdőknek 30 mp munkavégzés, 30 mp pihenő 2 kör

Középhaladóknak 45 mp munkavégzés, 15 mp pihenő 3 kör

Haladóknak 60 mp munkavégzés pihenő nélkül 4 kör

 

Fitt menü FittAnyu ajánlásával az Avokádó Ételmanufaktúránál!

- súlyvesztéshez, vagy megtartáshoz

- sportoláshoz

- egészséges és tudatos táplálkozáshoz

Szállítunk egész napos menüt, vagy csak ebédet, reggelit-ebédet, vagy ebédet-vacsorát is!

Nézd meg a heti étlapot és rendelj, KATT. A KÉPRE:

Szeretnél személyre szabott életmód tanácsokat, étrendet és edzéstervet?

Segítek Neked, kattints a képre a részletekért

Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel

Írd meg kérdésed, véleményed

Nincs hozzászólás.

Új hozzászólás hozzáadása