Edzésterv otthonra lapos hasért és hátfájás ellen

2018.07.18 19:03

Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a lapos hashoz a felüléseken keresztül vezet az út. A megoldás azonban sokkal inkább egy izomfejlődést támogató fehérjedús táplálkozásban és a has, törzs, mély hát izmok együttes fejlesztésében keresendő. 

 

Gyakorlatok a has és mély hát izmok erősítésére felülések nélkül

 

A felülésekkel ugyan megmozgathatod a hasizmodat, de ha nem szabályosan végzed, sokkal többet ártassz vele, mint használsz. A nem megfelelően végrehajtott gyakorlattal nagy terhelésnek teszed ki a gerincedet, emellett a fej rángatásával megerőltetheted a nyakadat, és az edzésed egy cseppet sem lesz hatékony. 

Mutatok egy gyakorlatsort, ami otthon is könnyedén elvégezhető, nagyjából 20 percet vesz igénybe. Ezt a 4 gyakorlatot elvégezheted akár egy futóedzés után, vagy egy erősítő edzésprogram részeként is. 

Én ma reggel ezekkel a gyakorlatokkal egészítettem ki az erősítő edzésemet egymás után 4 körben. 

 

1, ellentétes nyújtott kar-láb emelés 1 kg-os kézi súlyzóval 10-10 ism. 

Ne siess, lassan végzed a gyakorlatot. 

2, hasprés megemelt lábbal mellről nyomással 2-3 kg-os kézi súlyzóval 20 ism.

3, hanyatt fekvésben ellentétes kar-láb nyújtás1 kg-os súlyzóval 10-10 ism. 

Figyelj arra, hogy a derekad végig leszorítva maradjon a talajon, és lassan végezd a gyakorlatot. 

4, alkartámasz tartásban nyújtott kar emelés váltva 10-10 ism. 

 

Hétvégén szó szerint bejártuk az országot és mindkét nagyszülőnél finomakat ettünk. Szombaton Győrben voltunk kerti partin, a nagypapa szülinapját ünnepeltük, majd vasárnap az ország másik végében a másik nagyszülőket látogattuk meg, ahol a szüleim ismét kemencében sült finomságokkal készültek. Kemencében sült pulykát ettünk grillezett zöldségekkel, anyukám kemencében sült mákos kalácsát pedig csak megszagolgattam. :)  

Hétfőn kis Zé a legcsodálatosabb meglepetéssel készült a szülinapomra. :) 

Az apukájának lediktálta a szöveget, hogy mit írjanak fel a papírra, ő pedig kiszínezte és a nyakamba ugorva adta át. Igazán boldog szülinapom volt.  :) 

Ez a hét a munka mellett, már a nyaralásra készülődésről szól, fürdőruha, strandpapucs, utasbiztosítás, gyógyszertár stb. Nagyon vártuk ezt a hetet, jó lesz kiszakadni a hétköznapokból és világot látni kicsit. 

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg az ismerőseiddel