Kitörés helyesen, hogy ne fájjon a térded

2015.05.10 15:10


Vasárnap reggel futni akartam menni a tóhoz, de annyira fújt a szél, hogy inkább az edzőtermet és egy órás teljes testes, súlyzós átmozgató edzést választottam.

Szuperszettekben dolgoztam 2-3 gyakorlatot összekombinálva.

1, kitörés 20-20 lábanként- egylábas vádli step padon 20-20 - 45 mp ugráló kötél    ebből 3 kör

2, széles lehúzás tarkóhoz 12 - tolodzkodás 2 pad között saját testsúllyal 15   ebből 3 kör

3, vállból nyomás ülve 12 - egylábon állva bicepsz 12   ebből 3 kör

4, hanyattfekvésben bokaérintés 20 - hasonfekvésben soft-ball tarkóhoz húzás 20  ebből 3 kör

5, 20 perc kardió a futópadon

6, nyújtás


A kitörés szinte minden edzésemben szerepel, ha csak lábedzés van akkor is és ha teljes testre edzek, akkor is.

Én az egyik legjobb lábformáló gyakorlatnak tartom márcsak azért is, mert a kitörés egyaránt megdolgozza a combfeszítő,- hajlító és a farizmokat is.

Az, hogy pontosan mennyi kitörést is kell végeznünk, ez céloktól függ.

Szerepelhet tömegnövelő és szálkásító edzéstervben is, ugyanis az, hogy szálkásodik valaki vagy éppen tömeget növel nem az edzés gyakorlata határozza meg, hanem elsősorban az étrend.

A kitörést kezdetben, amíg meg nem tanuljuk a gyakorlat helyes kivitelezését, súly nélkül érdemes végezni.


Hogyan végezd helyesen, hogy ne fájjanak a térdeid?


Állj haránt terpeszbe úgy, hogy a két lábad között kb. egy lábfejnyi távolság legyen. Kezedet tedd csípőre, vagy tarkóra, de mindenképp figyelj arra, hogy egyenes maradjon a hátad (esetleg tegyél a tarkódhoz egy seprűnyelet, amíg begyakorlod a helyes mozgást, így jó eséllyel fogod egyenes háttal elvégezni a gyakorlatot) A gyakorlat végrehajtása során nagyon figyelj arra, hogy az elől lévő láb térde ne csússzon a boka elé, mert így könnyen túlterhelheted a térdizületed, a medencédet tehát ne előre, hanem lefele, a talaj irányába engedd.

A lábunk nagyon sokmindent kibír, hiszen mindennap használjuk, ezért a súly nélkül végzett kitörés esetében viszonylag hamar eljuthatunk oda, hogy már nem érezzük megterhelőnek az edzések során. Ilyenkor érdemes nehezíteni megnövelt ismétlésszámmal vagy plusz súlyokat használni. Azonban ha súlyokat cipelünk a kitörések során, ez potenciális veszélyt jelent a térdekre nézve. Minél nagyobb súlyt használunk, annál nehezebb lesz kontrollálni az elől lévő térd pozícióját és az sem tesz jót az izületeknek, ha jobbra-balra kimozog.

Ezért nagyon fontos a térdizületek szempontjából  a gyakorlat helyes kivitelezése.


A verseny után az elmúlt másfél hetet végig nassoltam, nagyon sok magfélét (diót, mandulát, kesudiót, brazil diót) alakbarát édességet megettem, na meg jócskán bele eszegettem  a gyerkőc joghurtjába, túrórudijába, kekszeibe is, azaz teljes mértkékben újratöltöttem a szénhidrát raktáraim,  :) úgyhogy hétfőtől, azaz mától újra oda kell figyelnem, -mivel sajnos hízékony típus vagyok-  természetesen egészséges keretek között és nem versenydiéta szinten. Hogy maradjon a forma, be kell lőnöm egy szinten tartó étrendet az edzések mellé.



Írd meg kérdésed, véleményed

Nincs hozzászólás.

Új hozzászólás hozzáadása

Oszd meg ismerőseiddel